年齢とともに脚が強くなる、手頃なビタミン
48歳～92歳の5,000人超の英国大型調査で、血中ビタミンCが最適レベル（50 µmol/L以上）の人は、低レベルの人に比べて歩行速度が速く、椅子から立ち上がるまでの時間が短いことが分かりました。女性は身長で調整した握力もやや強くなる傾向が見られましたが、男性では握力との関係は認められませんでした。食事からのビタミンC摂取は女性でのみ弱い関連が見られ、はっきりしたパターンは示されませんでした。本研究は横断的デザインで、ビタミンCが機能改善を直接もたらすことを証明するものではありませんが、血中ビタミンCを測定してみる価値はあるかもしれません。
加齢に伴う筋肉衰えに対する魚油の効果：14件の研究が示す実際のところ
魚油は加齢による筋肉の衰えを防ぐ“防具”として宣伝されていますが、実際のエビデンスはどうでしょうか。2026 年のアンブレラレビューでは、55 歳以上の成人を対象としたランダム化比較試験 7 件とメタアナリシス 7 件を総合しています。その結果、下肢の筋力と身体機能においてわずかながら測定可能な改善が見られましたが、握力や歩行速度、上肢筋力については不確実性が高いと指摘されています。重複した研究が多く含まれるため、エビデンスは見かけほど堅牢ではありません。
クレアチン前駆体が65歳以上の握力向上でクレアチンを上回る
65歳以上の成人を対象とした小規模な試験で、クレアチンの直接的な前駆体であるグアニジノ酢酸（GAA）が、クレアチン一水和物よりも握力を有意に改善したことが分かりました。ただし、参加者はわずか21名、8週間という短期間のパイロット研究であり、運動プログラムは実施されていませんでした。結果の信頼区間はほぼ零に近く、効果の大きさは不確実です。安全性の観点では、GAAがメチル基を消費するため、ホモシステイン上昇への注意が必要です。
クレアチン＋HMBで60代以上が6週間で筋力向上、筋肉サイズはほとんど変化なし
60歳以上の活発な高齢者30名を対象にした二重盲検クロスオーバー試験で、クレアチン＋HMB併用により6週間で脚・背中・腕の筋力が有意に向上した。一方、筋肉量の増減はほとんど見られなかった。回帰分析からは、筋力向上が筋肉サイズとはほぼ独立した神経筋的効果に起因すると示唆された。試験期間が短く、被験者数が少ない上に体組成はBIAで測定されたという制約がある。本稿では、研究結果の概要と限界、実際に活用する際のポイントを解説する。
海藻由来フコイダンが60歳以上の高齢者において、12週間で握力を向上させる
加齢に伴う筋力低下はごく一般的ですが、抵抗トレーニングが困難な方も少なくありません。新たに実施された12週間の二重盲検ランダム化比較試験では、1日1,650 mgの低分子量海藻フコイダンを摂取した60歳以上の被験者で、握力と6分間歩行距離が有意に改善されたことが報告されました。興味深いことに筋肉量は変化せず、BCAAやビタミンDを併用しても追加効果は見られませんでした。本研究は規模が小さく、単一ブランドの製品のみを対象としているため、予備的な知見として捉える必要があります。