Vitamine D versnelt krachtherstel bij mannen met voldoende vitamine‑D‑status
Mannen met volledig normale vitamine‑D‑waarden herstelden hun kracht sneller na een zware beentraining toen ze dagelijks 4.000 IU innamen. In deze gerandomiseerde, placebogecontroleerde proef met 28 actieve mannen was de piek‑isometrische kracht na 24 uur gemiddeld 8 % hoger. Markers voor spierschade, ALT en AST, stegen eveneens minder. Spierpijn bleef echter onaangedaan.
12 mg astaxanthine voor 28 dagen: spierbeschadiging en burn‑out bij vechters
Een nieuwe gerandomiseerde studie onderzocht de effecten van 12 mg astaxanthine per dag bij jonge mannelijke taekwondo‑atleten. Na 28 dagen vertoonde de supplementgroep een opvallend andere creatine‑kinase‑curve dan de placebogroep, daarnaast hogere SOD‑waarden en verkennende aanwijzingen voor lagere MDA en minder emotionele en fysieke uitputting. De uitkomsten rondom burn‑out waren echter slechts exploratief, zonder significante groep‑×‑tijd‑interactie op een enkele subschaal. De trial was klein en meette alleen biomarkers, niet de sportprestaties. Hieronder lees je wat de data laten zien, wat ze niet laten zien, en voor wie de bevindingen relevant kunnen zijn.
Blauwe bessen‑smoothie hielp vermoeide benen sneller hun kracht terug te krijgen
Tien vrouwen, 300 intensieve excentrische quadriceps‑contracties en één blauwe bessen‑smoothie. In deze gerandomiseerde crossover‑studie versnelde de bessendrank het herstel van de maximale isometrische kracht gedurende 60 uur (p = 0,047), terwijl een placebosmoothie met dezelfde antioxidantcapaciteit dat niet deed. Het suggereert dat het effect niet louter door antioxidanten wordt verklaard. Aangezien slechts één uitkomst significant was en de steekproef klein, blijven de bevindingen veelbelovend maar niet doorslaggevend.
1 g/dag quercetine voor excentrische curls: de IGF‑wending
Wat gebeurt er als je twee weken vóór een zware excentrische biceps‑training 1 g/dag quercetine inneemt? In een kleine, placebogecontroleerde crossover‑studie daalden schade‑markers als CK, LDH en myoglobine, evenals IL‑6. Nog opvallender: de IGF‑I‑respons werd sterker en de IGF‑II‑piek trad eerder op dan normaal. Met slechts twaalf deelnemers en zonder hypertrofie‑data is dit een veelbelovend herstel‑signaal, geen garantie voor spiergroei. Hieronder lees je wat de studie aantoonde en hoe je het verstandig kunt toepassen.
Astaxanthine verhoogt de tijd tot uitputting bij fietsen van 72 naar 85 minuten na vier dagen – een kleine studie
Vier dagen astaxanthine (28 mg per dag) verlengden de tijd tot uitputting bij een fietstest van ongeveer 72 naar 85 minuten in een kleine gerandomiseerde proef, een winst van circa 18 %. Hetzelfde protocol dempte de toename van spierbeschadigingsmarkers (CK en LDH) en lipideperoxidatie (MDA) na een zware rit op 75 % VO₂max. Ontstekingsmarkers en het brandstofgebruik bleven ongewijzigd, waardoor het onderliggende mechanisme onduidelijk blijft. De gebruikte dosis ligt ver boven wat de meeste softgels leveren en de studie betrof slechts tien jonge mannen. Hieronder zie je wat de cijfers laten zien en waar het bewijs stopt.