Vitamina D acelera la recuperación de la fuerza en hombres con niveles suficientes
Hombres con niveles de vitamina D perfectamente normales recuperaron la fuerza más rápido tras una sesión intensa de piernas al tomar 4 000 UI diarias. En este ensayo aleatorizado, controlado con placebo, con 28 hombres activos, la fuerza isométrica máxima se recuperó aproximadamente un 8 % más a las 24 horas. Los marcadores de daño muscular ALT y AST también aumentaron menos. La sorpresa es que la sensación de dolor muscular no mejoró en absoluto. A continuación se detallan los hallazgos del estudio, sus limitaciones y a quién podría interesar.
12 mg de astaxantina durante 28 días: daño muscular y agotamiento en atletas de combate
Un ensayo aleatorizado evaluó 12 mg diarios de astaxantina en jóvenes atletas masculinos de taekwondo. Tras 28 días, el grupo que recibió el suplemento presentó una evolución de la creatina quinasa muy distinta a la del placebo, así como mayor actividad de SOD y tendencias a menores niveles de MDA y a menor agotamiento emocional y físico. No obstante, los hallazgos sobre burnout fueron solo exploratorios y no mostraron interacción grupo × tiempo en ninguna subescala. El estudio, pequeño y centrado en biomarcadores, no evaluó el rendimiento. Aquí se explica qué demuestran los datos, qué no, y a quién le puede interesar.
El batido de arándanos ayudó a piernas adoloridas a recuperar la fuerza más rápido
Diez mujeres, 300 contracciones excéntricas del cuádriceps y un batido de arándanos. En este ensayo cruzado aleatorizado la bebida de frutos rojos aceleró la recuperación de la fuerza isométrica máxima en 60 horas (p = 0,047), mientras que un placebo con la misma capacidad antioxidante no lo hizo. El hallazgo sugiere que el beneficio no se debe solo a los antioxidantes. Sólo una variable alcanzó significación y la muestra fue muy pequeña, por lo que la evidencia es prometedora pero no concluyente. A continuación, se describe cómo se diseñó el estudio, qué resultados se obtuvieron y cómo puedes aplicarlo en tus entrenamientos de piernas.
1 g/día de quercetina antes de curls excéntricos: el giro del IGF
¿Qué ocurre cuando tomas 1 g/día de quercetina durante 14 días antes de someter a tus bíceps a un trabajo excéntrico? En un pequeño estudio cruzado controlado con placebo, los marcadores de daño (CK, LDH y mioglobina) y la inflamación (IL‑6) bajaron, mientras que la respuesta de IGF‑I se amplificó y el pico de IGF‑II apareció varios días antes de lo habitual. Con sólo 12 participantes y sin datos de hipertrofia, se trata de una señal prometedora de recuperación, pero no de una garantía de crecimiento muscular.
La astaxantina, tras 4 días, incrementó el tiempo hasta el agotamiento en ciclismo de 72 a 85 minutos en un pequeño ensayo
Cuatro días de astaxantina (28 mg/día) prolongaron el tiempo hasta el agotamiento en ciclismo de unos 72 a 85 minutos, lo que representa un aumento de alrededor del 18 %. El mismo protocolo atenuó la elevación de los marcadores de daño muscular (CK y LDH) y de peroxidación lipídica (MDA) tras un esfuerzo intenso al 75 % del VO2 máx. Los indicadores inflamatorios y el consumo de combustible no variaron, de modo que el mecanismo sigue sin quedar claro. La dosis supera con creces la que contienen la mayoría de las cápsulas blandas, y el estudio contó solo con diez hombres jóvenes. A continuación se presentan los números y los límites de la evidencia.