Kreatin před tréninkem vyhrál test načasování – ale je tu háček
Slyšeli jste, že kreatin funguje. Ale záleží na tom, kdy ho užijete? Nová randomizovaná křížová pilotní studie v časopise Nutrients si tuto otázku položila a zjistila, že podání před tréninkem vede k lepšímu výkonu. Než však přehodíte svůj suplementační režim, přečtěte si drobné písmo – jde o malou, jednorázovou studii.
Hlavní nález: Kreatin před tréninkem zvedl více váhy
Výzkumníci pod vedením Bena Maaouiho porovnávali kreatin podaný před, během a po odporovém tréninku s placebem a s kontrolou bez doplňku. Studie nese anglický název:
Acute Creatine Ingestion Before Resistance Training Enhances Strength Performance More than Ingestion During or After Training: A Randomized Crossover Pilot Trial.
Klíčová čísla z abstraktu:
- Bench press: významný efekt podmínky (F = 4.91, ηp² = 0.33, p = 0.035)
- Back squat: významný efekt podmínky (F = 33.22, ηp² = 0.77, p < 0.001)
- U obou cviků byl výkon větší při kreatinu před cvičením (CrB) než při placebu nebo kontrole (p < 0.05)
Výkon byl měřen jako celkové vnější zatížení (kg) během šesti sérií při 80 % 1‑RM pro každý cvik. Autoři usuzují, že kreatin před cvičením byl spojen s lepším akutním výkonem než jiné načasování. V abstraktu jsou uvedena konkrétní post‑hoc srovnání oproti placebu a kontrole – ty jsou nejspolehlivějšími čísly, která lze citovat.
Přesná dávka a načasování podle studie
Protokol byl jednoduchý:
- Dávka: 0,1 g kg⁻¹ tělesné hmotnosti kreatinu monohydrátu (nebo placebo)
- Načasování, které vyhrálo: před silovým tréninkem
- Nabíjecí fáze: žádná – autoři specifikují, že se jednalo o jednorázový příjem bez předchozího nasycení.
0,1 g kg⁻¹ odpovídá přibližně 8 g pro člověka vážícího 80 kg (176 lb). Toto je naše výpočtová úvaha, ne údaj uvedený v textu. Abstrakt neuvádí, kolik minut před tréninkem byla dávka podána, proto si před napodobováním protokolu prostudujte celý článek.
Jak byl design studie uspořádán
Jedenáct fyzicky aktivních mužů (průměrný věk 26,1 ± 4,4 let) absolvovalo pět podmínek v randomizovaném, placebo‑kontrolovaném křížovém uspořádání:
- Kreatin před cvičením (CrB)
- Kreatin během cvičení (CrD)
- Kreatin po cvičení (CrF)
- Placebo (PL)
- Kontrola bez suplementu
Každý účastník sloužil jako vlastní kontrola, což je u tak malého vzorku zásadní. Každá podmínka zahrnovala standardizovanou sérii bench pressu a dřepu.
Co se nezměnilo
Abstrakt uvádí, že mezi podmínkami nebyly statisticky významné rozdíly v:
- Výkonu při výskoku z místa (countermovement jump)
- Kognitivním testu (test zrušení čísel)
- Náladě (POMS)
- Vnímané námaze (RPE)
- Vnímané regeneraci (PRS)
- Zpožděné svalové bolesti (DOMS)
- Zbylých biochemických markerech
Prospěch byl tedy specifický jen pro silový výkon s externím zatížením. Na skok, mozek, náladu ani bolest nebyl zjištěn žádný efekt.
Posuny v krevních markerech
Dva markery se lišily:
- Kreatinkináza (ukazatel poškození svalů) byla vyšší v podmínce „kreatin po tréninku“ než v kontrole (p = 0.013) i placebu (p = 0.041).
- Kreatinin byl nižší v předtréninkové podmínce než v během‑tréninkové (p = 0.033), po‑tréninkové (p = 0.003) a kontrolní (p = 0.021).
Abstrakt neobjasňuje, co tyto posuny znamenají, a neměli bychom z nich vyvozovat žádné závěry. Byly měřeny po jediné relaci, takže slouží spíše jako podnět pro další výzkum než jako důkaz škodlivosti nebo přínosu.
Praktické poznatky
Pro koho může být relevantní – aktivní sportovci, kteří užívají nebo zvažují kreatin monohydrát a cvičí silový trénink. Pokud přemýšlíte, kdy si dát denní dávku, jde o jeden malý datový bod ve prospěch podání před tréninkem. Navíc je předtréninkové podání snadno zařaditelné do rutiny.
Pro koho být opatrný nebo suplement vynechat:
- Osoby s onemocněním ledvin nebo jinými renálními potížemi. Studie sledovala kreatinin a další renální markery, ale 11‑osobný akutní test nedokáže potvrdit bezpečnost pro tuto skupinu. Konzultujte užívání s lékařem.
- Ženy, starší dospělí a adolescenti. Všichni účastníci byli mladí, aktivní muži, takže nelze předpokládat, že výsledky platí i pro jiné populace.
- Lidé, kteří doufají v přínos pro výšku skoku, náladu nebo úlevu od bolesti. V této studii žádný takový efekt nebyl zaznamenán.
Háček: Malá, akutní a průzkumná studie
Autoři otevřeně uvádějí, že nálezy jsou průzkumné a je potřeba je potvrdit „s vyšším počtem účastníků a robustnějšími placebo/kontrolními strukturami.“ Hlavní omezení:
- Pouze 11 účastníků. Slovo „pilot“ v názvu není náhodou.
- Jednorázový, akutní design. Studie zkoumá, co se stane po jedné dávce během jedné tréninkové relace. Nezahrnuje týdny denní suplementace, což je běžný režim kreatinu.
- Krátkodobý výkon jen. Nebyly sledovány dlouhodobé ukazatele jako síla, svalová hmota nebo tělesná kompozice.
- Struktura placeba a kontroly. Autoři sami žádají o silnější verze v budoucím výzkumu.
Dlouhodobé výhody kreatinu spočívají v postupném nasycení svalových zásob pravidelným příjmem. Akutní „boost“ před tréninkem je odlišný koncept a vyžaduje replikaci, než se stane běžně přijímaným pravidlem.
Shrnutí
V tomto pilotním試běhu 0,1 g kg⁻¹ kreatinu monohydrátu podaného před těžkou sérií bylo spojeno s vyšším celkovým zatížením v bench pressu a dřepu než s placebem nebo bez suplementu. Užívání během nebo po tréninku stejný přínos nepřineslo. Pokud kreatin již užíváte, přesun dávky na předtrénink je nízkorizikový a souhlasí s tímto raným zjištěním. Přesto jde o hypotézu založenou na 11 mužích a jedné dávce, ne o novou pravidelnou zásadu.
Source: Maaoui B, et al. “Acute Creatine Ingestion Before Resistance Training Enhances Strength Performance More than Ingestion During or After Training: A Randomized Crossover Pilot Trial.” Nutrients. DOI: 10.3390/nu18111789. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42280432/
