ਟਰੇਨਿੰਗ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਨੇ ਸਮਾਂ‑ਟੈਸਟ ‘ਚ ਜਿੱਤ ਹਾਸਲ ਕੀਤੀ—ਪਰ ਇੱਕ ਖਾਮੀ ਹੈ
ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਸੁਣਿਆ ਹੋਵੇਗਾ ਕਿ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਕਦੋਂ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ? Nutrients ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਇੱਕ ਨਵੀਂ ਰੈਂਡਮਾਈਜ਼ਡ ਕ੍ਰਾਸ‑ਓਵਰ ਪਾਇਲਟ ਟਰਾਇਲ ਨੇ ਇਸ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸਵਾਲ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਤੌਰ ’ਤੇ ਪੜਤਾਲਿਆ। ਛੋਟੀ, ਇਕ‑ਡੋਜ਼ ਵਾਲੀ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਕਿ ਟਰੇਨਿੰਗ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਲੈਣ ਨਾਲ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਲਾਭ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਪੜ੍ਹੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਅਧਿਐਨ ਕਾਫੀ ਸੀਮਿਤ ਹੈ।
ਮੁੱਖ ਨਤੀਜਾ: ਟਰੇਨਿੰਗ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਵੱਧ ਲਿਫਟਸ ਕਰਵਾਉਂਦਾ ਹੈ
ਬੈਨ ਮਾਓਈ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਵਾਲੀ ਟੀਮ ਨੇ ਟਰੇਨਿੰਗ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਟਰੇਨਿੰਗ ਦੌਰਾਨ, ਜਾਂ ਟਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਬਾਅਦ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਪਲੇਸੇਬੋ ਅਤੇ ਬਿਨਾ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਵਾਲੀ ਕੰਟਰੋਲ ਹਾਲਤ ਨਾਲ ਤੁਲਨਾ ਕੀਤੀ। ਅਧਿਐਨ ਦਾ ਸਿਰਲੇਖ ਹੈ "Acute Creatine Ingestion Before Resistance Training Enhances Strength Performance More than Ingestion During or After Training: A Randomized Crossover Pilot Trial."
ਸੰਖੇਪ ਅੰਕੜੇ
- ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ – ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪ੍ਰਭਾਵ (F = 4.91, ηp² = 0.33, p = 0.035)
- ਬੈਕ ਸਕੁਆਟ – ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪ੍ਰਭਾਵ (F = 33.22, ηp² = 0.77, p < 0.001)
- ਦੋਹਾਂ ਹਿਲਚਲਾਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੀ‑ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ (CrB) ਨੇ ਪਲੇਸੇਬੋ ਜਾਂ ਕੰਟਰੋਲ ਨਾਲੋਂ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਦਰਸਾਇਆ (p < 0.05)
ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਹਰ ਕਸਰਤ ਦੇ 1‑RM ਦਾ 80 % ਬੋਝ, ਛੇ ਸੈੱਟ, ਦੀ ਕੁੱਲ ਬਾਹਰੀ ਲੋਡ (ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ) ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਮਾਪਿਆ ਗਿਆ। ਲੇਖਕਾਂ ਨੇ ਨਿਸ਼ਚੇ ਕੀਤਾ ਕਿ ਪ੍ਰੀ‑ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਨਾਲ ਤਾਕਤ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਤੁਰੰਤ ਸੁਧਾਰ ਮਿਲਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਪਲੇਸੇਬੋ ਅਤੇ ਕੰਟਰੋਲ ਨਾਲੋਂ ਸਪਸ਼ਟ ਤੌਰ ’ਤੇ ਵੱਖਰਾ ਹੈ।
ਕਿਹੜੀ ਡੋਜ਼ ਅਤੇ ਕਦੋਂ ਲੈਣੀ ਹੈ
ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਬੇਹਦ ਸਰਲ ਸੀ
- ਡੋਜ਼: ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਮੋਨੋਹਾਈਡਰੇਟ (ਜਾਂ ਪਲੇਸੇਬੋ) 0.1 g / kg ਬਾਡੀ ਵਜ਼ਨ
- ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਮਾਂ: ਟਰੇਨਿੰਗ ਸੈਸ਼ਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ
- ਲੋਡਿੰਗ ਫੇਜ਼: ਕੋਈ ਨਹੀਂ – ਲੇਖਕਾਂ ਨੇ ਇਸਨੂੰ "ਲੋਡਿੰਗ‑ਫੇਜ਼‑ਬਿਨਾ" ਵਰਣਨ ਕੀਤਾ ਹੈ।
ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, 80 kg (≈ 176 lb) ਵਜ਼ਨ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ 0.1 g/kg ≈ 8 g ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਇਹ ਗਿਣਤੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨਹੀਂ ਦਿੱਤੀ; ਅਸੀਂ ਹੀ ਗਿਣੀ ਹੈ। ਅਸਲੀ ਲੇਖ ਵਿੱਚ ਇਹ ਨਹੀਂ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਕਿ ਟਰੇਨਿੰਗ ਤੋਂ ਕਿੰਨੇ ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ ਡੋਜ਼ ਲਿਆ ਗਿਆ, ਇਸ ਕਰਕੇ ਪੂਰੇ ਪੇਪਰ ਨੂੰ ਦੇਖ ਕੇ ਹੀ ਸਹੀ ਟਾਈਮਿੰਗ ਨਿਕਾਲ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਅਧਿਐਨ ਡਿਜ਼ਾਈਨ
ਗਿਆਰ ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ ’ਤੇ ਸਰਗਰਮ ਯੁਵਾ ਮਰਦ (ਔਸਤ ਉਮਰ 26.09 ± 4.39 ਸਾਲ) ਨੇ ਹੇਠਲੀਆਂ ਪੰਜ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਰੈਂਡਮਾਈਜ਼ਡ, ਪਲੇਸੇਬੋ‑ਕੰਟਰੋਲਡ ਕ੍ਰਾਸ‑ਓਵਰ ਡਿਜ਼ਾਈਨ ਦੀ ਪਾਲਨਾ ਕੀਤੀ:
- CrB – ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ
- CrD – ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼ ਦੌਰਾਨ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ
- CrF – ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼ ਬਾਅਦ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ
- PL – ਪਲੇਸੇਬੋ
- Control – ਬਿਨਾ ਸਪਲੀਮੈਂਟ
ਹਰ ਵਿਅਕਤੀ ਆਪਣੀ ਹੀ ਤੁਲਨਾ ਕਰਦਾ ਸੀ, ਜੋ ਛੋਟੇ ਸੈਂਪਲ ਲਈ ਉਚਿਤ ਹੈ। ਹਰ ਹਾਲਤ ਵਿੱਚ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਅਤੇ ਬੈਕ ਸਕੁਆਟ ਦੀ ਇਕ ਮਿਆਰੀ ਸੈਸ਼ਨ ਸ਼ਾਮਲ ਸੀ।
ਕੀ ਕੋਈ ਤਬਦੀਲੀ ਨਹੀਂ ਆਈ
ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਹੇਠਲੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ‘ਚ ਕੋਈ ਫਰਕ ਨਹੀਂ ਲਿਖਿਆ:
- ਕਾਊਂਟਰ‑ਮੂਵਮੈਂਟ ਜੰਪ (CMJ) ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ
- ਕਾਗਨੀਟਿਵ ਟੈਸਟ (ਡਿਜਿਟ ਕੈਂਸਲেশন)
- ਮੂਡ (POMS)
- ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤੀ ਔਖੀ (RPE)
- ਰਿਕਵਰੀ (PRS)
- ਡੀਲੇਡ‑ऑਨਸੈੱਟ ਮੱਸਲ ਸੋਰਨੈਸ (DOMS)
- ਹੋਰ ਬਾਇਓ‑ਕੇਮਿਕਲ ਮਾਰਕਰ
ਇਸ ਲਈ ਲਾਭ ਸਿਰਫ਼ ਲੋਡ‑ਵਾਲੀ ਤਾਕਤ ਕਸਰਤ ਤੱਕ ਸੀਮਤ ਰਹਿ ਗਿਆ; ਕੂਦਣਾ, ਦਿਮਾਗ, ਮੂਡ ਜਾਂ ਦਰਦ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਸਪਸ਼ਟ ਬਦਲਾਅ ਨਹੀਂ ਦੇਖਿਆ ਗਿਆ।
ਖੂਨ ਦੇ ਮਾਰਕਰਾਂ ‘ਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਫਰਕ
ਦੋ ਮਾਰਕਰਾਂ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਬਦਲਾਅ ਮਿਲਿਆ:
- ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਕਾਈਨੇਜ਼ (ਮਸਲ ਡੈਮੀਜ ਮਾਰਕਰ) – ਪੋਸਟ‑ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਹਾਲਤ ਵਿੱਚ ਕੰਟਰੋਲ (p = 0.013) ਅਤੇ ਪਲੇਸੇਬੋ (p = 0.041) ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਸੀ।
- ਕ੍ਰੀਏਟਿਨਿਨ – ਪ੍ਰੀ‑ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼ ਹਾਲਤ ਵਿੱਚ ਦੂਰ‑ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼ (p = 0.033), ਪੋਸਟ‑ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼ (p = 0.003) ਅਤੇ ਕੰਟਰੋਲ (p = 0.021) ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਸੀ।
ਅਸਲ ਪੇਪਰ ਵਿੱਚ ਇਨ੍ਹਾਂ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਦੇ ਅਰਥ ਬਾਰੇ ਕੋਈ ਵਿਆਖਿਆ ਨਹੀਂ ਦਿੱਤੀ ਗਈ; ਇਹ ਇੱਕ‑ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਬਾਅਦ ਮਾਪੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਭਵਿੱਖੀ ਖੋਜ ਲਈ ਦਿਲਚਸਪ ਨੁਕਤੇ ਮੰਨੇ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਨਾ ਕਿ ਤੁਰੰਤ ਲਾਭ ਜਾਂ ਨੁਕਸਾਨ ਦੇ ਸਬੂਤ।
ਵਿਆਹਾਰਿਕ ਸਿੱਖਿਆਵਾਂ
ਕਿਹੜਿਆਂ ਲਈ ਲਾਗੂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ
- ਜੋ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਮੋਨੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹਨ ਜਾਂ ਵਰਤਣ ਦੀ ਸੋਚ ਰਹੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਰੈਜ਼ਿਸਟੈਂਸ‑ਟਰੇਨਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹਨ।
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦਿਨ ਦੀ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਟਾਈਮਿੰਗ ’ਤੇ ਿਸੰਦੋਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਇਹ ਛੋਟੀ ਡਾਟਾ ਪੁਆਇੰਟ ਪ੍ਰੀ‑ਵਰਕਆਉਟ ਲੈਣ ਦੀ ਢਾਲ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।
- ਪ੍ਰੀ‑ਵਰਕਆਉਟ ਆਦਤ ਬਣਾਉਣਾ ਆਸਾਨ ਹੈ।
ਕੌਣ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੇ ਜਾਂ ਛੱਡ ਦੇਵੇ
- ਗੁਰਦੇ ਦੀ ਬੀਮਾਰੀ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਿਡਨੀ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਲੋਕ। ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਕ੍ਰੀਏਟਿਨਿਨ ਅਤੇ ਹੋਰ ਰੇਨਲ ਮਾਰਕਰ ਟਰੈਕ ਕੀਤੇ, ਪਰ ਕੇਵਲ 11 ਵਿਅਕਤੀਆਂ ‘ਤੇ ਅਧਾਰਿਤ ਨਤੀਜੇ ਚਿਕਿਤਸਾ ਸੁਰੱਖਿਆ ਦੀ ਗਰੰਟੀ ਨਹੀਂ ਦੇਂਦੇ। ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
- ਔਰਤਾਂ, ਬਜ਼ੁਰਗ ਅਤੇ ਕਿਸ਼ੋਰ। ਭਾਗੀਦਾਰ ਸਰਫ਼ ਯੁਵਾ ਐਕਟਿਵ ਮਰਦ ਸਨ, ਇਸ ਲਈ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਗਰੁੱਪਾਂ ’ਤੇ ਲਾਗੂ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ।
- ਉਹ ਲੋਕ ਜੋ ਕੂਦ, ਮੂਡ ਜਾਂ ਦਰਦ ਵਿੱਚ ਤੁਰੰਤ ਫਾਇਦਾ ਲੱਭ ਰਹੇ ਹਨ। ਇੱਥੇ ਕੋਈ ਐਸਾ ਲਾਭ ਨਹੀਂ ਮਿਲਿਆ।
ਚੁਕ: ਛੋਟਾ, ਇਕ‑ਡੋਜ਼, ਖੋਜ‑ਪਹਿਲਾ ਅਧਿਐਨ
ਲੇਖਕ ਖੁੱਲ੍ਹੇ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਨਤੀਜੇ ਖੋਜ‑ਪਹਿਲਾ ਹਨ ਅਤੇ “ਵੱਡੀ ਸੈਂਪਲ ਸਾਈਜ਼ ਅਤੇ ਹੋਰ ਮਜਬੂਤ ਪਲੇਸੇਬੋ/ਕੰਟਰੋਲ ਡਿਜ਼ਾਈਨ” ਨਾਲ ਪੁਸ਼ਟੀ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਮੁੱਖ ਸੀਮਾਵਾਂ
- ਸਿਰਫ 11 ਭਾਗੀਦਾਰ। ਟਾਈਟਲ ਵਿੱਚ "ਪਾਇਲਟ" ਸ਼ਬਦ ਇੱਥੇ ਹੀ ਮਹਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
- ਇਕ‑ਡੋਜ਼, ਤੁਰੰਤ ਡਿਜ਼ਾਇਨ। ਇਹ ਸਿਰਫ ਇਕ ਡੋਜ਼ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਕ ਸੈਸ਼ਨ ਨੂੰ ਦੇਖਦਾ ਹੈ; ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਜਾਂ ਮਹੀਨਿਆਂ ਤੱਕ ਦੀ ਲਗਾਤਾਰ ਇੰਟੇਕ ਦੀ ਜਾਂਚ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਗਈ, ਜੋ ਕਿ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਦੀ ਆਮ ਵਰਤੋਂ ਹੈ।
- ਛੋਟੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ। ਲੰਬੀ ਮਿਆਦੀ ਤਾਕਤ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਜਾਂ ਬਾਡੀ ਕੌਂਪੋਜ਼ੀਸ਼ਨ ‘ਤੇ ਕੋਈ ਨਤੀਜਾ ਨਹੀਂ ਮਿਲਿਆ।
- ਪਲੇਸੇਬੋ‑ਕੰਟਰੋਲ ਢਾਂਚਾ। ਲੇਖਕ ਅਗਲੇ ਕੰਮ ਲਈ ਹੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਵਰਜ਼ਨਾਂ ਦੀ ਮੰਗ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਇਕ ਹੋਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਇਹ ਵੀ ਹੈ ਕਿ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਦੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਲਾਭ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਸਟੋਰ ਵਧਾ ਕੇ ਆਉਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਲਗਾਤਾਰ ਇੰਟੇਕ ਨਾਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਕ ਤੁਰੰਤ ਪ੍ਰੀ‑ਵਰਕਆਉਟ ਬੂਸਟ ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ, ਕਾਫੀ ਹੀ ਅਸਧਾਰਨ ਦਲੀਲ ਹੈ; ਇਸ ਦੀ ਪੁਸ਼ਟੀ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਇਸਨੂੰ ਪੱਕੀ ਗੱਲ ਮੰਨਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਨਹੀਂ।
ਨਤੀਜਾ
ਇਸ ਪਾਇਲਟ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ 0.1 g/kg ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਮੋਨੋਹਾਈਡਰੇਟ ਟਰੇਨਿੰਗ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਲੈਣ ਨਾਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਅਤੇ ਬੈਕ ਸਕੁਆਟ ਵਿੱਚ ਕੁੱਲ ਉਠਾਇਆ ਗਿਆ ਲੋਡ ਪਲੇਸੇਬੋ ਜਾਂ ਬਿਨਾ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਵਾਲੇ ਕੰਟਰੋਲ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਸੀ। ਟਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਜਾਂ ਬਾਅਦ ਲੈਣ ਨਾਲ ਇਹ ਲਾਭ ਨਹੀਂ ਮਿਲਿਆ।
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਵਰਤਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਡੋਜ਼ ਨੂੰ ਪ੍ਰੀ‑ਵਰਕਆਉਟ ‘ਚ ਲਿਜਾਣਾ ਘੱਟ ਜੋਖਿਮ ਵਾਲਾ ਅਤੇ ਇਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਯਾਦ ਰੱਖੋ – ਇਹ ਨਤੀਜੇ ਕੇਵਲ 11 ਮਰਦਾਂ ਅਤੇ ਇਕ‑ਡੋਜ਼ ਅਧਿਐਨ ’ਤੇ ਆਧਾਰਿਤ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਕੋਈ ਨਵਾਂ ਕਾਨੂੰਨ ਨਹੀਂ, ਸਗੋਂ ਇਕ ਹਿਪੋਥੈਸਿਸ‑ਜਨਰੇਟਿੰਗ ਖੋਜ ਹੈ।
ਸਰੋਤ: Maaoui B, et al. "Acute Creatine Ingestion Before Resistance Training Enhances Strength Performance More than Ingestion During or After Training: A Randomized Crossover Pilot Trial." Nutrients. DOI: 10.3390/nu18111789. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42280432/
