Você já ouviu dizer que a creatina funciona, mas será que importa quando você a toma?
Um estudo piloto randomizado cruzado, publicado na revista Nutrients, colocou essa questão à prova. O resultado? A dose pré‑treino saiu como a vencedora. Antes de mudar sua rotina de suplementação, atente para as letras miúdas: trata‑se de um estudo diminuto, com dose única.
A descoberta principal: creatina pré‑treino levantou mais peso
Pesquisadores liderados por Ben Maaoui compararam a ingestão de creatina antes, durante e após uma sessão de resistência, além de um placebo e de um controle sem suplemento. O estudo intitula‑se "Acute Creatine Ingestion Before Resistance Training Enhances Strength Performance More than Ingestion During or After Training: A Randomized Crossover Pilot Trial".
Dados chave do resumo
- Supino: efeito significativo da condição (F = 4,91, ηp² = 0,33, p = 0,035)
- Agachamento: efeito significativo da condição (F = 33,22, ηp² = 0,77, p < 0,001)
- Em ambos os exercícios, o desempenho foi maior com creatina pré‑exercício (CrB) do que com placebo ou controle (p < 0,05)
O desempenho foi medido como a carga externa total levantada (kg) ao longo de seis séries a 80 % de 1‑RM em cada exercício. Os autores concluem que a ingestão pré‑exercício está associada a um melhor desempenho de força agudo quando comparada às outras janelas de ingestão.
A dose e o momento exatos segundo o artigo
Protocolo
- Dose: 0,1 g por kg de massa corporal de creatina monohidratada (ou placebo)
- Momento testado: antes da sessão de força
- Fase de saturação: nenhuma – os autores descrevem a ingestão como "sem fase de loading".
Para alguém que pese 80 kg, isso equivale a cerca de 8 g de creatina. Esse cálculo foi feito por nós, pois o artigo não o indica explicitamente. O resumo não informa quantos minutos antes do treino a dose foi tomada; consulte o texto completo antes de reproduzir o protocolo ao pé da letra.
Como foi o desenho do estudo
Eleven homens fisicamente ativos (idade média 26,1 ± 4,4 anos) completaram cinco condições em um desenho randomizado, controlado por placebo e cruzado:
- Creatina antes do exercício (CrB)
- Creatina durante o exercício (CrD)
- Creatina após o exercício (CrF)
- Placebo (PL)
- Controle sem suplemento
Cada participante serviu como sua própria comparação, estratégia que aumenta o poder estatístico em amostras pequenas. Cada condição incluiu uma sessão padronizada de supino e agachamento.
O que não mudou
É fácil exagerar um resultado isolado, por isso vale observar o que não variou entre as condições:
- Salto em contramovimento
- Desempenho cognitivo (teste de cancelamento de dígitos)
- Humor (POMS)
- Percepção de esforço (RPE)
- Percepção de recuperação (PRS)
- Dor muscular tardia (DOMS)
- Outros marcadores bioquímicos
Portanto, o benefício foi específico ao trabalho de força realizado.
Curiosidades nos marcadores sanguíneos
Dois parâmetros apresentaram diferenças:
- Creatina quinase (CK) esteve mais alta na condição pós‑exercício que no controle (p = 0,013) e no placebo (p = 0,041).
- Creatinina foi menor na condição pré‑exercício comparada às condições durante‑exercício (p = 0,033), pós‑exercício (p = 0,003) e controle (p = 0,021).
O resumo não oferece interpretação para essas mudanças. Elas foram avaliadas após uma única sessão e, portanto, são apenas curiosidades para pesquisas futuras, não evidência de dano ou benefício.
Dicas práticas
Para quem pode se interessar: praticantes de musculação que já treinam resistência e já utilizam (ou pensam em usar) creatina monohidratada. Se o objetivo é encontrar o melhor horário para a dose diária, este pequeno dado sugere que tomá‑la antes do treino pode ser vantajoso. O pré‑treino também é um hábito fácil de incorporar.
Quem deve ter cautela ou evitar a prática:
- Pessoas com doença renal ou suspeita de comprometimento renal. O estudo mediu criatinina, mas um ensaio agudo com 11 participantes não garante segurança para quem tem problemas renais. Consulte um profissional antes.
- Mulheres, idosos e adolescentes. O desenho incluiu apenas homens jovens e ativos; os achados não podem ser extrapolados para esses grupos.
- Quem busca melhorar salto, humor ou dor muscular. Nenhum efeito foi observado nesses aspectos.
O ponto fraco: pequeno, agudo e exploratório
Os autores deixam claro que os achados são exploratórios e precisam ser confirmados em amostras maiores e com desenhos de placebo/controle mais robustos. Principais limitações:
- Apenas 11 participantes. O termo "piloto" está no título por um motivo.
- Dose única e estudo agudo. Avalia o que acontece em uma sessão após uma única dose, não o efeito de suplementação diária prolongada, que é o uso habitual da creatina.
- Desempenho curto‑prazo. Não houve avaliações de força, massa muscular ou composição corporal a longo prazo.
- Estrutura de placebo e controle. Os próprios autores pedem versões mais fortes em trabalhos futuros.
Além disso, os benefícios consolidados da creatina decorrem do aumento dos estoques musculares ao longo do tempo, por meio de ingestão constante. Um efeito agudo pré‑treino é uma hipótese separada, que precisa ser replicada antes de virar regra.
Conclusão
Neste estudo piloto, 0,1 g/kg de creatina monohidratada ingerida antes de uma sessão pesada esteve associada a maior carga total levantada no supino e no agachamento, em comparação ao placebo ou à ausência de suplemento. Tomá‑la durante ou após o treino não trouxe a mesma vantagem.
Se você já usa creatina, mover a dose para antes do treino apresenta baixo risco e está alinhado com esse achado preliminar. Contudo, trata‑se de um resultado gerador de hipótese, baseado em 11 homens e em uma única dose, e não de uma nova regra de treinamento.
Fonte: Maaoui B, et al. "Acute Creatine Ingestion Before Resistance Training Enhances Strength Performance More than Ingestion During or After Training: A Randomized Crossover Pilot Trial." Nutrients. DOI: 10.3390/nu18111789. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42280432/
