Креатин работает, но важно ли, когда его принимать?
Новые данные из пилотного рандомизированного перекрёстного исследования, опубликованного в журнале Nutrients, позволили проверить этот вопрос. Оказалось, что предтренировочная доза креатина заняла первое место. Прежде чем менять свою схему приёма добавок, ознакомьтесь с деталями: исследование небольшое, использовалась одна доза.
Главное открытие: креатин перед тренировкой — больше подъёма
Исследователи во главе с Беном Маоуди сравнили приём креатина перед, во время и после силовой сессии с плацебо и группой, не получавшей добавки. Статья называется "Acute Creatine Ingestion Before Resistance Training Enhances Strength Performance More than Ingestion During or After Training: A Randomized Crossover Pilot Trial".
Ключевые цифры из аннотации:
- Жим лёжа: значимый эффект условия (F = 4.91, ηp² = 0.33, p = 0.035)
- Приседания со штангой: значимый эффект условия (F = 33.22, ηp² = 0.77, p < 0.001)
- В обоих упражнениях показатели были выше при приёме креатина до тренировки (CrB), чем при плацебо или в контроле (p < 0.05)
Производительность измерялась как суммарный внешний вес (кг), поднятый за шесть подходов при 80 % от 1 RM для каждого упражнения. Авторы сделали вывод, что предтренировочный креатин связан с более высоким острым силовым результатом, чем другие варианты времени приёма. В аннотации чётко указаны post‑hoc сравнения с плацебо и контролем — самые надёжные цифры для цитирования.
Точная доза и время приёма
Протокол был предельно прост:
- Доза: 0,1 г креатина‑моногидрата на кг массы тела (или плацебо)
- Время, выигравшее: непосредственно перед силовой сессией
- Фаза загрузки: не использовалась; предтренировочный приём был «без загрузки»
Эти 0,1 г/кг ≈ 8 г для человека весом 80 кг (176 lb). Это наш расчёт, а не цифра из статьи. В аннотации не указано, за сколько минут до тренировки была принята доза, поэтому перед тем как перенести протокол в свои тренировки, уточните детали в полном тексте.
Дизайн исследования
Одиннадцать физически активных мужчин (средний возраст 26,09 ± 4,39 лет) прошли пять условий в рандомизированном, плацебо‑контролируемом перекрёстном формате:
- Креатин перед тренировкой (CrB)
- Креатин во время тренировки (CrD)
- Креатин после тренировки (CrF)
- Плацебо (PL)
- Контроль без добавок
Каждый участник служил собственным сравнением, что особенно важно при небольшом размере выборки. Каждое условие включало стандартизированную сессию жима лёжа и приседаний.
Что не изменилось
Важно не раздувать результаты. Ниже перечислено, что НЕ различалось между условиями (по данным аннотации):
- Показатели прыжка в приседе с countermovement jump
- Когнитивные тесты (тест отмены цифр)
- Настроение (POMS)
- Оценка воспринимаемой нагрузки (RPE)
- Оценка восстановления (PRS)
- Поздняя мышечная боль (DOMS)
- Большинство биохимических маркеров
То есть преимущество касалось только тяжёлой силовой работы. На прыжки, мозг, настроение и болезненность мышц влияния не обнаружено.
«Подводные камни» в биомаркерах крови
Два маркера всё же изменились:
- Креатинкиназа (маркер мышечного поврежения) была выше в условии креатина после тренировки, чем в контроле (p = 0.013) и плацебо (p = 0.041).
- Креатинин оказался ниже в предтренировочном условии, чем при приёме во время (p = 0.033), после (p = 0.003) и в контроле (p = 0.021).
Аннотация не предлагает объяснения этих сдвигов, и их не следует интерпретировать как доказательство пользы или вреда. Они измерялись после одной сессии, поэтому воспринимайте их как «интересные» наблюдения для будущих исследований.
Практические выводы
Кому это может быть полезно – мужчинам‑тренерам, которые уже используют креатин‑моногидрат или задумываются о нём. Если вы решаете, когда принимать свою ежедневную порцию, данное исследование добавляет небольшую точку данных в пользу предтренировочного приёма, который к тому же легко вписать в привычку.
Кому следует быть осторожным:
- Людям с заболеваниями почек или проблемами почечной функции. В исследовании измерялись креатинин и другие почечные маркеры, но 11‑человековый эксперимент не может подтвердить безопасность для пациентов. Консультация с врачом обязательна.
- Женщинам, пожилым людям и подросткам. Учёные исследовали лишь молодых, активных мужчин, поэтому выводы нельзя безоговорочно перенести на другие группы.
- Тем, кто рассчитывает улучшить прыжки, настроение или уменьшить болезненность мышц. Такие эффекты здесь не выявлены.
Подвох: небольшое, острое и исследовательское исследование
Авторы открыто заявляют, что результаты исследовательские и требуют подтверждения «при большем размере выборки и более надёжных плацебо/контрольных структурах». Основные ограничения:
- Всего 11 участников — слово «пилот» в названии не случайно.
- Однодозовый, острый дизайн — исследовано, что происходит в одной сессии после одной дозы, а не при длительном приёме, как обычно.
- Краткосрочная производительность — не измерялись долгосрочные силы, набор мышечной массы или изменения состава тела.
- Структура плацебо и контроля — авторы сами просят более строгих условий в будущих работах.
Отметим, что долгосрочные выгоды креатина уже известны благодаря накоплению запасов в мышцах при постоянном приёме. Острая предтренировочная «подзарядка» — это отдельное утверждение, требующее репликации, прежде чем стать установленным фактом.
Итог
В этом пилотном исследовании 0,1 г/кг креатина‑моногидрата, принятые перед тяжёлой силовой сессией, были связаны с большим суммарным весом, поднятым в жиме лёжа и приседаниях, чем плацебо или отсутствие добавки. Приём во время или после тренировки такого преимущества не дал. Если вы уже принимаете креатин, переместить дозу непосредственно перед тренировкой — низко‑рисковое решение, которое согласуется с текущими данными. Но помните: это гипотеза, полученная от 11 мужчин и одной дозы, а не новый закон в мире поднятия штанги.
Источник: Maaoui B, et al. "Acute Creatine Ingestion Before Resistance Training Enhances Strength Performance More than Ingestion During or After Training: A Randomized Crossover Pilot Trial." Nutrients. DOI: 10.3390/nu18111789. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42280432/
