Dr. Gymbro
Fitness General Nutrition Recovery Science & Research supplements Trending: supplements sports nutrition creatine pre workout resistance training
A wide, softly lit editorial photograph of a modern minimalist gym corner, shot at golden hour with warm light streaming through large frosted windows. In the foreground, a matte white scoop of fine creatine powder rests on a pale oak bench beside a clear glass shaker bottle half-filled with water. A small pile of loose white powder dusts the wood surface. Just behind them, a matte black barbell loaded with charcoal bumper plates rests on a squat rack, slightly out of focus, with chalk dust floating in the sunbeams. On the bench, a simple analog wall-style clock or a sleek minimalist wristwatch lies face up, hinting at timing without being the main focus. Next to it sits a slim open notebook with a pencil and a few hand-drawn tally marks and neat columns, suggesting tracked training data. A folded sage-green towel sits at the edge of the frame. The color palette is calm and sophisticated: cream, warm oak, soft sage green, charcoal, and a touch of terracotta. The shallow depth of field gives creamy bokeh in the background, where the soft silhouette of a lifter in neutral athletic wear chalks their hands near the rack, rendered anonymously and without a visible face. The composition follows a rule-of-thirds layout, with the powder and shaker in the lower left third and open negative space on the right, suitable for headline overlay. The mood is clean, focused, and quietly motivated, like a premium health and science journal feature. The lighting is natural and diffused, with gentle shadows, subtle film grain, and true-to-life textures. Shot on a 50mm lens at f/2, with crisp detail on the powder and a high-end lifestyle magazine finish.
Nutrition

Kreatin Sebelum Latihan Menangkan Uji Timing Ini—Tapi Ada Syarat

Dr. Gymbro · · 4 min read
#strength training #pre workout #creatine #pilot study #creatine monohydrate #supplement timing #nutrients

Anda mungkin sudah pernah mendengar bahwa kreatin efektif. Tapi apakah kapan Anda mengonsumsinya penting? Sebuah uji coba pilot crossover acak yang baru dipublikasikan di Nutrients menguji pertanyaan itu, dan dosis pra‑latihan keluar sebagai pemenang. Sebelum Anda mengubah rutinitas suplemen, bacalah catatan singkat berikut: studi ini kecil dan hanya menguji satu dosis.

Temuan Besar: Kreatin Pra‑Latihan Membantu Mengangkat Lebih Banyak Beban

Peneliti yang dipimpin Ben Maaoui membandingkan kreatin yang diambil sebelum, selama, atau setelah sesi resistance training dengan plasebo serta kontrol tanpa suplemen. Studi ini berjudul "Acute Creatine Ingestion Before Resistance Training Enhances Strength Performance More than Ingestion During or After Training: A Randomized Crossover Pilot Trial".

Angka utama yang dilaporkan dalam abstrak:

  • Bench press: efek kondisi signifikan (F = 4.91, ηp² = 0.33, p = 0.035)
  • Back squat: efek kondisi signifikan (F = 33.22, ηp² = 0.77, p < 0.001)
  • Pada kedua latihan, kinerja lebih tinggi dengan kreatin pra‑latihan (CrB) dibandingkan plasebo atau kontrol (p < 0.05)

Kinerja diukur sebagai total beban eksternal yang diangkat (kg) selama enam set pada 80 % 1‑RM untuk masing‑masing latihan. Penulis menyimpulkan bahwa kreatin pra‑latihan berhubungan dengan peningkatan kekuatan akut yang lebih besar dibandingkan kondisi timing lainnya. Abstrak melaporkan perbandingan post‑hoc terhadap plasebo dan kontrol secara eksplisit, sehingga angka‑angka tersebut adalah yang paling tepat untuk dikutip.

Dosis dan Timing Tepat Menurut Makalah

Protokolnya sederhana:

  • Dosis: 0,1 g per kg berat badan kreatin monohidrat (atau plasebo)
  • Timing yang menang: sebelum sesi resistance training
  • Fase loading: tidak ada. Penulis menekankan bahwa dosis pra‑latihan diberikan tanpa fase loading.

Dosis 0,1 g/kg setara kira‑kira 8 g untuk orang 80 kg (176 lb). Angka ini merupakan hasil perhitungan kami, bukan yang tercantum dalam makalah. Abstrak tidak menyebutkan berapa menit sebelum latihan dosis diambil, jadi periksa teks lengkapnya sebelum menyalin protokol ke menit yang tepat.

Bagaimana Desain Studi Ini

Sebilan belas pria yang aktif secara fisik (rata‑rata usia 26,09 ± 4,39 tahun) menyelesaikan lima kondisi dalam rancangan crossover acak bersifat plasebo‑terkontrol:

  1. Kreatin sebelum latihan (CrB)
  2. Kreatin selama latihan (CrD)
  3. Kreatin setelah latihan (CrF)
  4. Plasebo (PL)
  5. Kontrol tanpa suplemen

Setiap partisipan berfungsi sebagai kontrol bagi dirinya sendiri, yang membantu mengurangi variabilitas pada sampel kecil. Setiap kondisi mencakup sesi standar bench press dan back squat.

Apa yang Tidak Berubah

Mudah untuk berlebihan dalam mengklaim hasil seperti ini, jadi berikut yang tidak berbeda antar kondisi menurut abstrak:

  • Kinerja lompatan countermovement
  • Kinerja kognitif (tes pembatalan digit)
  • Suasana hati (POMS)
  • Persepsi eksersi (RPE)
  • Persepsi pemulihan (PRS)
  • Nyeri otot onset tertunda (DOMS)
  • Penanda biokimia lainnya

Jadi manfaatnya spesifik pada latihan kekuatan dengan beban. Tidak ada efek pada lompatan, fungsi otak, mood, atau nyeri.

Perubahan pada Penanda Darah

Dua penanda berubah:

  • Creatine kinase (penanda kerusakan otot) lebih tinggi pada kondisi kreatin pasca‑latihan dibandingkan kontrol (p = 0.013) dan plasebo (p = 0.041).
  • Kreatinin lebih rendah pada kondisi pra‑latihan dibandingkan saat‑latihan (p = 0.033), pasca‑latihan (p = 0.003), dan kontrol (p = 0.021).

Abstrak tidak menjelaskan arti pergeseran ini, dan kita tidak seharusnya mengarang‑ngarang penafsiran. Penanda diukur setelah satu sesi saja, sehingga sebaiknya dianggap sebagai temuan curiositas untuk penelitian lanjutan, bukan bukti bahaya atau manfaat.

Takeaway Praktis

Siapa yang mungkin relevan: atlet yang rutin melakukan latihan beban dan sudah menggunakan atau sedang mempertimbangkan kreatin monohidrat. Jika Anda sedang memutuskan kapan mengambil scoop harian, data kecil ini mendukung pengambilan sebelum latihan. Mengonsumsi sebelum latihan juga mudah dijadikan kebiasaan.

Siapa yang harus berhati‑hati atau menghindarinya:

  • Penderita penyakit ginjal atau gangguan renal. Studi ini memang mengukur kreatinin, namun ukuran sampel yang sangat kecil tidak dapat menjamin keamanan bagi mereka dengan kondisi medis. Konsultasikan dulu dengan tenaga kesehatan.
  • Wanita, orang dewasa lebih tua, dan remaja. Semua peserta adalah pria muda yang aktif, sehingga temuan tidak dapat digeneralisasikan ke populasi lain.
  • Orang yang mengharapkan manfaat pada lompatan, mood, atau nyeri otot. Tidak ada peningkatan pada aspek‑aspek tersebut dalam percobaan.

Syarat Utama: Kecil, Akut, dan Eksploratif

Penulis dengan jelas menyatakan bahwa temuan ini bersifat eksploratif dan perlu dipastikan kembali dengan sampel yang lebih besar serta desain plasebo/kontrol yang lebih kuat.

Keterbatasan utama:

  • Hanya 11 partisipan. Kata pilot pada judul menegaskan hal ini.
  • Desain satu dosis, akut. Studi menilai apa yang terjadi dalam satu sesi setelah satu dosis, bukan penggunaan harian selama minggu‑minggu yang biasanya menjadi pola konsumsi kreatin.
  • Kinerja jangka pendek saja. Tidak ada data jangka panjang mengenai kekuatan, massa otot, atau komposisi tubuh.
  • Struktur plasebo dan kontrol. Penulis sendiri mengusulkan versi yang lebih kuat di penelitian berikutnya.

Manfaat kreatin yang sudah terbukti secara luas berasal dari peningkatan simpanan otot seiring waktu lewat konsumsi konsisten. Dorongan pra‑latihan yang bersifat akut adalah temuan terpisah dan masih membutuhkan replikasi sebelum dianggap final.

Kesimpulan

Dalam pilot ini, 0,1 g/kg kreatin monohidrat yang diambil sebelum sesi berat terkait dengan total beban yang lebih tinggi pada bench press dan back squat dibandingkan plasebo atau tanpa suplemen. Mengkonsumsinya selama atau sesudah latihan tidak menunjukkan keuntungan yang sama. Jika Anda sudah mengonsumsi kreatin, memindahkan dosis ke sebelum latihan berisiko rendah dan sejalan dengan temuan awal ini. Namun, ingat bahwa ini adalah hasil hipotesis dari 11 pria dan satu dosis, bukan aturan baku dalam dunia angkat beban.

Source: Maaoui B, et al. "Acute Creatine Ingestion Before Resistance Training Enhances Strength Performance More than Ingestion During or After Training: A Randomized Crossover Pilot Trial." Nutrients. DOI: 10.3390/nu18111789. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42280432/

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

Share XFacebookLinkedInRedditWhatsApp
DG

Written by

Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

Related Articles

A modern editorial still life photographed from a slightly elevated angle on a pale, matte stone surface in soft natural window light. On the left, a heaping mound of fine white creatine monohydrate powder spills from a matte ceramic scoop, with a few crisp grains scattered across the surface. In the center, a small, minimalist amber glass capsule bottle sits tipped on its side, with a handful of off-white capsules spilling out. The label is blank and clean. On the right, a neat row of three clear glass lab-style vials rests on a slim oak tray. The vials hold different amounts of white powder: the first nearly empty, the second slightly fuller, the third filled almost to the brim. This quietly suggests the difference in dose and result. Beside the tray lies a simple stainless steel measuring spoon and a folded sheet of cream paper with soft, abstract bar-chart lines in muted sage green and terracotta. The lines are hand-drawn and unlabeled. Behind the objects, slightly out of focus, a lean athletic forearm in a gray linen sleeve rests on the edge of the surface, one hand loosely holding a matte shaker bottle. This hints at a training context without showing a face. A single sprig of eucalyptus in the corner adds a soft organic touch. The palette is warm neutral: bone white, oatmeal, soft sage, muted terracotta, and touches of amber. Shadows are gentle and long, with a shallow depth of field that gives creamy bokeh in the background. The mood is calm, clean, and trustworthy, like a premium health and science journal's feature spread, with generous negative space at the top and right for headline overlay. The composition is wide, balanced, and uncluttered, with subtle film-like grain and a natural, true-to-life color grade. No text, no logos, no futuristic elements.
nutrition

Dosis Label Kre-Alkalyn Tidak Meningkatkan Kreatin Otot, Biopsi Menunjukkan

BY DR. GYMBRO ·

Kreatin berlabel buffer seperti Kre‑Alkalyn menjanjikan penyerapan lebih baik, dosis lebih rendah, dan efek kembung lebih sedikit. Sebuah uji coba double‑blind di Texas A&M menguji klaim tersebut dengan biopsi otot pada 36 pengangkat beban terlatih selama 28 hari. Pada dosis label 1,5 g/hari, kadar kreatin otot hampir tidak berubah, sementara monohidrat meningkat jelas. Kekuatan, komposisi tubuh, dan efek samping tidak menunjukkan keunggulan produk berlabel buffer. Berikut hasil angka‑angka dan panduan dosis kreatin yang tepat.
A wide, editorial-style flat lay photographed from above on a pale warm-gray concrete surface, lit by soft natural window light with gentle shadows. On the left, three small matte ceramic bowls in sage green, soft terracotta, and cream, each holding a different white crystalline powder. The textures vary subtly: fine and powdery, slightly granular, and glittery with tiny crystalline flecks. Beside them rest three minimalist wooden scoops, a few scattered grains catching the light. In the center-right, a worn classic black-and-white soccer ball sits slightly off-frame, partially cropped by the edge, with a pair of muted navy cleats resting nearby, laces loosely draped. A small stopwatch with a brushed-steel finish and a folded sheet of graph paper with a hand-drawn bar chart in soft coral and teal pencil add a subtle sense of data and measurement. A few blades of fresh-cut grass and a sprig of eucalyptus add organic accents. The palette is calm and modern: warm neutrals, sage, terracotta, and muted navy, with one pop of coral. The composition leaves generous negative space in the upper right for headline text. The mood is clean, curious, and trustworthy, like a contemporary health and science journal. Shallow depth of field, crisp focus on the powders, with the soccer elements slightly softer. High-end editorial photography, 16:9 landscape.
science research

Creatine HCl Mengungguli Monohydrate pada Pemain Sepak Bola—Jangan Buang yang Anda Miliki

BY DR. GYMBRO ·

Sebuah percobaan acak pada 40 pemain sepak bola menunjukkan bahwa creatine HCl dan ethyl ester menghasilkan peningkatan yang lebih besar dibandingkan monohydrate pada lompat, sprint, kelincahan, dan daya puncak dalam empat minggu. Semua bentuk creatine mengalahkan plasebo, namun varian “premium” memberi keunggulan tambahan pada ukuran-ukuran eksplosif. Namun, penelitian ini hanya melibatkan 10 atlet per kelompok, tidak mencantumkan dosis dalam abstrak, dan hasilnya bertentangan dengan riset sebelumnya. Berikut yang ditunjukkan, apa yang tidak, serta cara menilai temuan tersebut.
A wide, landscape editorial photograph shot from slightly above, showing a rustic matte-white ceramic bowl of dried tribulus terrestris, spiky star-shaped seed pods in warm tan and khaki tones, with a few fresh green trailing vines and tiny yellow flowers draped beside it. The bowl sits at the left third of the frame on a pale ash-wood table. Scattered nearby are two identical sets of plain, unlabeled amber supplement capsules, one pile slightly apart from the other, hinting at a placebo comparison. To the right, slightly out of focus, a worn leather rugby ball rests next to a chalk-dusted steel barbell plate and a folded charcoal-gray athletic towel. Soft diffused natural light streams in from a window on the left, creating gentle long shadows and a calm, clean atmosphere. The background is a muted sage-green and cream gradient with a shallow depth of field, leaving generous negative space on the right side for title overlay. A small, minimal notebook with a pencil and a simple balance scale made of brushed brass sits subtly in the midground, suggesting scientific scrutiny without any laboratory clutter. The color palette is earthy and refined: sage green, sand, warm amber, charcoal, and off-white. The style is modern lifestyle-magazine photography, crisp textures, subtle film grain, and a high-end wellness journal feel. The composition is balanced, uncluttered, and minimalist, with a quiet, thoughtful mood that conveys skepticism and evidence-based inquiry. No text, no logos, no people, no futuristic or sci-fi elements.
science research

Tribulus Terrestris Gagal pada Pemain Rugby Elite: Uji Coba 5 Minggu

BY DR. GYMBRO ·

Tribulus terrestris dipasarkan sebagai penambah testosteron alami yang dapat menambah otot dalam waktu kurang dari sebulan. Peneliti mengujinya pada pemain rugby liga elite dalam percobaan double‑blind. Semua peserta menjadi lebih kuat dan menambah massa bebas lemak, tetapi kelompok plasebo menunjukkan hasil yang sama. Suplemen ini juga tidak mengubah rasio T/E urin. Berikut temuan studi, keterbatasannya, dan alternatif yang lebih bernilai.
A landscape editorial photograph of a clean, sunlit kitchen-counter or light oak table, shot from slightly above at a gentle angle. Three small matte ceramic bowls in muted sage green, warm sand, and soft white sit in a loose row. Each holds a different fine white powder, and each has a small wooden scoop resting beside it. The middle bowl is slightly closer to the camera and sharper in focus, with a faint dusting of powder spilling onto the surface. In the soft-focus background, a stainless steel shaker bottle and a half-peeled orange sit beside a folded linen napkin, suggesting citrus without being literal. A single lemon wedge sits near the left bowl, and a small dried apricot sits near the right, a subtle visual nod to citrate and pyruvate. In the background, a blurred athletic scene: a running shoe resting on a wooden bench and a small notebook with a pen, suggesting a training log. Soft diffused morning light enters from the left through a window and casts long, gentle shadows. The palette is warm neutrals, creamy whites, soft greens, and a hint of terracotta orange. The look is a modern wellness magazine with a shallow depth of field, a fine-grain film feel, and generous negative space on the right third of the frame for title text. The mood is calm, trustworthy, and scientific yet approachable, with no text, labels, or logos.
nutrition

Kreatin Piruvat vs Sitrat: Salah Satunya Mempertahankan Kekuatan Lebih Lama

BY DR. GYMBRO ·

Dua bentuk kreatin yang terkesan canggih mengalahkan plasebo dalam uji coba 28 hari, namun hanya satu yang berhasil menjaga kekuatan otot tetap tinggi selama sepuluh interval penuh tenaga. Kreatin piruvat meningkatkan kekuatan pada setiap interval (p < 0,001), sementara manfaat kreatin sitrat menghilang setelah interval keenam. Hanya piruvat yang juga memperbaiki kecepatan relaksasi dan konsumsi oksigen saat istirahat. Namun, ada satu hal penting yang terlewat: tidak ada kelompok kreatin monohidrat dalam studi ini.

This page is available in

English العربيةবাংলাČeštinaDeutschEspañolفارسیFrançaisHausaहिन्दीHrvatskiBahasa IndonesiaItaliano日本語Basa Jawa한국어NederlandsਪੰਜਾਬੀPolskiPortuguêsRomânăРусскийSrpskiTürkçeУкраїнськаTiếng Việt中文