Dr. Gymbro
Fitness General Nutrition Recovery Science & Research supplements Trending: supplements sports nutrition creatine pre workout resistance training
A wide, softly lit editorial photograph of a modern minimalist gym corner, shot at golden hour with warm light streaming through large frosted windows. In the foreground, a matte white scoop of fine creatine powder rests on a pale oak bench beside a clear glass shaker bottle half-filled with water. A small pile of loose white powder dusts the wood surface. Just behind them, a matte black barbell loaded with charcoal bumper plates rests on a squat rack, slightly out of focus, with chalk dust floating in the sunbeams. On the bench, a simple analog wall-style clock or a sleek minimalist wristwatch lies face up, hinting at timing without being the main focus. Next to it sits a slim open notebook with a pencil and a few hand-drawn tally marks and neat columns, suggesting tracked training data. A folded sage-green towel sits at the edge of the frame. The color palette is calm and sophisticated: cream, warm oak, soft sage green, charcoal, and a touch of terracotta. The shallow depth of field gives creamy bokeh in the background, where the soft silhouette of a lifter in neutral athletic wear chalks their hands near the rack, rendered anonymously and without a visible face. The composition follows a rule-of-thirds layout, with the powder and shaker in the lower left third and open negative space on the right, suitable for headline overlay. The mood is clean, focused, and quietly motivated, like a premium health and science journal feature. The lighting is natural and diffused, with gentle shadows, subtle film grain, and true-to-life textures. Shot on a 50mm lens at f/2, with crisp detail on the powder and a high-end lifestyle magazine finish.
Nutrition

Kreatyna przed treningiem wygrała ten test timingowy — ale jest haczyk

Dr. Gymbro · · 4 min read
#strength training #pre workout #creatine #pilot study #creatine monohydrate #supplement timing #nutrients

Kreatyna przed treningiem wygrała ten test timingowy — ale jest haczyk

Streszczenie: Czy ma znaczenie, kiedy przyjmujesz kreatynę? Nowe, randomizowane badanie crossover opublikowane w Nutrients wskazuje, że okno przed treningiem może mieć przewagę: 0,1 g/kg monohydratu kreatyny przyjęte przed sesją wiązało się z większym łącznym obciążeniem w wyciskaniu sztangi i przysiadzie w porównaniu z placebo lub brakiem suplementu. Spożycie w trakcie lub po treningu nie wykazało takiego efektu, a w testach skoku, nastroju, funkcji poznawczych oraz bólu mięśni nie odnotowano różnic. Należy jednak pamiętać, że badanie obejmowało jedynie 11 mężczyzn i dotyczyło jednorazowej dawki – wyniki są więc wstępne. Poniżej znajdziesz szczegóły protokołu, najważniejsze wyniki i zalecenia, kto powinien zachować ostrożność.

Główne odkrycie – kreatyna przed treningiem pozwoliła podnieść więcej

Naukowcy pod kierunkiem Bena Maaoui porównali przyjmowanie kreatyny przed, w czasie oraz po sesji treningowej z placebo i z kontrolą bez suplementu. Badanie nosi tytuł: „Acute Creatine Ingestion Before Resistance Training Enhances Strength Performance More than Ingestion During or After Training: A Randomized Crossover Pilot Trial”.

Najważniejsze liczby z abstraktu

  • Wyciskanie sztangi: istotny wpływ warunku (F = 4,91, ηp² = 0,33, p = 0,035)
  • Przysiad ze sztangą: istotny wpływ warunku (F = 33,22, ηp² = 0,77, p < 0,001)
  • W obu ćwiczeniach wydajność była wyższa przy kreatynie przed treningiem (CrB) niż przy placebo lub kontroli (p < 0,05)

Wydajność mierzono jako łączny podniesiony ciężar (kg) w sześciu seriach przy 80 % maksymalnego obciążenia (1‑RM) dla każdego ćwiczenia. Autorzy wnioskowali, że przyjęcie kreatyny przed treningiem wiązało się z lepszą, ostro‑czasową wydajnością siłową niż przyjmowanie w innych momentach.

Dokładna dawka i moment podania

  • Dawka: 0,1 g/kg masy ciała monohydratu kreatyny (lub placebo)
  • Moment podania: przed sesją siłową
  • Faza ładowania: nie była stosowana – autorzy podkreślają, że przyjęcie odbyło się „bez fazy ładowania”.

0,1 g/kg to około 8 g dla osoby ważącej 80 kg. W streszczeniu nie podano, ile minut przed treningiem przyjęto preparat – warto sprawdzić pełny tekst przed wprowadzeniem protokołu w praktyce.

Projekt badania

Jedenaście aktywnych fizycznie mężczyzn (średnia wieku 26,09 ± 4,39 lat) przeszło pięć warunków w randomizowanym, placebo‑kontrolowanym układzie crossover:

  1. Kreatyna przed treningiem (CrB)
  2. Kreatyna w czasie treningu (CrD)
  3. Kreatyna po treningu (CrF)
  4. Placebo (PL)
  5. Kontrola bez suplementu

Każdy uczestnik był własnym porównaniem, co zwiększa moc statystyczną przy tak małej grupie. Każdy warunek obejmował standardową sesję wyciskania sztangi i przysiadu.

Co się nie zmieniło

Autorzy zaznaczyli, że nie zaobserwowano różnic między warunkami w następujących obszarach:

  • Skok pionowy (counter‑movement jump)
  • Funkcje poznawcze (test anulacji cyfr)
  • Nastrój (POMS)
  • Odczuwany wysiłek (RPE)
  • Regeneracja (PRS)
  • Ból mięśni o opóźnionym początku (DOMS)
  • Pozostałe markery biochemiczne

Korzyść ograniczała się więc wyłącznie do pracy siłowej.

„Zmarszczki” w wynikach biochemicznych

Dwa markery uległy zmianie:

  • Kinaza kreatynowa (CK) – wyższa w warunku po‑treningowym niż w kontroli (p = 0,013) i placebo (p = 0,041).
  • Kreatynina – niższa w warunku przed‑treningowym niż w warunku w‑trakcie‑treningu (p = 0,033), po‑treningowym (p = 0,003) oraz w kontroli (p = 0,021).

Autorzy nie wyjaśniają, co te różnice oznaczają, i podkreślają, że były to jednorazowe pomiary po jednej sesji – traktuj je jako ciekawostki, a nie dowód szkodliwości lub korzyści.

Praktyczne wnioski

Kto może skorzystać

  • Osoby trenujące siłowo, które już stosują monohydrat kreatyny lub rozważają jego wprowadzenie.
  • Jeśli zastanawiasz się, kiedy przyjąć dzienną porcję, dostępne dane sugerują, że moment przed treningiem jest najkorzystniejszy.
  • Dawkowanie przed treningiem jest proste do wprowadzenia jako codzienny nawyk.

Kto powinien zachować ostrożność

  • Osoby z chorobami nerek lub wątpliwościami renologicznymi – badanie monitorowało kreatyninę, ale liczyło tylko 11 osób i jednorazowo, więc nie może zagwarantować bezpieczeństwa.
  • Kobiety, starsi dorośli i nastolatki – uczestnikami byli wyłącznie młodzi, aktywni mężczyźni; wyniki nie mogą być automatycznie przeniesione na inne grupy.
  • Osoby liczące na poprawę skoku, nastroju czy zmniejszenie bólu – w badaniu takie efekty nie wystąpiły.

Haczyk – małe, jednorazowe i eksploracyjne

Autorzy jasno podkreślają, że wyniki są eksploracyjne i wymagają potwierdzenia przy większej liczbie uczestników oraz bardziej rygorystycznym układzie placebo/kontroli. Główne ograniczenia:

  • Jedynie 11 uczestników – tytuł „pilot” nie jest przypadkowy.
  • Jednorazowa dawka – nie badano długoterminowego suplementowania, które jest typowe w praktyce.
  • Krótkoterminowa ocena wydajności – brakuje danych o długoterminowych efektach siły, masy mięśniowej czy kompozycji ciała.
  • Struktura placebo i kontroli – autorzy sami wzywają do silniejszych wersji w kolejnych badaniach.

Warto pamiętać, że znane korzyści kreatyny wynikają z podnoszenia zapasów fosfokreatyny w mięśniach dzięki regularnemu przyjmowaniu. Jednorazowy impuls przed treningiem to zupełnie inna hipoteza, którą trzeba powtórzyć, zanim zostanie zaakceptowana jako reguła.

Najważniejsze podsumowanie

W pilotażowym badaniu 0,1 g/kg monohydratu kreatyny przyjęte przed intensywną sesją wiązało się z większym łącznym ciężarem podniesionym w wyciskaniu sztangi i przysiadzie niż placebo lub brak suplementacji. Przyjmowanie w trakcie lub po treningu nie przyniosło takiej przewagi. Jeśli już stosujesz kreatynę, przeniesienie dawki na moment przedtreningowy to niskie ryzyko i może przynieść niewielki dodatkowy zysk. Pamiętaj jednak, że jest to wciąż hipoteza oparta na 11 mężczyznach i jednej dawce, a nie ostateczna zasada podnoszenia ciężarów.

Źródło: Maaoui B, et al. “Acute Creatine Ingestion Before Resistance Training Enhances Strength Performance More than Ingestion During or After Training: A Randomized Crossover Pilot Trial.” Nutrients. DOI: 10.3390/nu18111789. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42280432/

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

Share XFacebookLinkedInRedditWhatsApp
DG

Written by

Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

Related Articles

A modern editorial still life photographed from a slightly elevated angle on a pale, matte stone surface in soft natural window light. On the left, a heaping mound of fine white creatine monohydrate powder spills from a matte ceramic scoop, with a few crisp grains scattered across the surface. In the center, a small, minimalist amber glass capsule bottle sits tipped on its side, with a handful of off-white capsules spilling out. The label is blank and clean. On the right, a neat row of three clear glass lab-style vials rests on a slim oak tray. The vials hold different amounts of white powder: the first nearly empty, the second slightly fuller, the third filled almost to the brim. This quietly suggests the difference in dose and result. Beside the tray lies a simple stainless steel measuring spoon and a folded sheet of cream paper with soft, abstract bar-chart lines in muted sage green and terracotta. The lines are hand-drawn and unlabeled. Behind the objects, slightly out of focus, a lean athletic forearm in a gray linen sleeve rests on the edge of the surface, one hand loosely holding a matte shaker bottle. This hints at a training context without showing a face. A single sprig of eucalyptus in the corner adds a soft organic touch. The palette is warm neutral: bone white, oatmeal, soft sage, muted terracotta, and touches of amber. Shadows are gentle and long, with a shallow depth of field that gives creamy bokeh in the background. The mood is calm, clean, and trustworthy, like a premium health and science journal's feature spread, with generous negative space at the top and right for headline overlay. The composition is wide, balanced, and uncluttered, with subtle film-like grain and a natural, true-to-life color grade. No text, no logos, no futuristic elements.
nutrition

Dawka podana na etykiecie Kre‑Alkalyn nie podniosła poziomu kreatyny w mięśniach – wyniki biopsji

BY DR. GYMBRO ·

Kreatyna buforowana, taka jak Kre‑Alkalyn, obiecuje lepszą absorpcję, mniejsze dawki i mniej wzdęć. W podwójnie zaślepionym badaniu Texas A&M sprawdzono to, pobierając biopsje mięśni od 36 wytrenowanych podnoszących ciężary przez 28 dni. Przy dawce zalecanej przez producenta (1,5 g/dzień) poziom kreatyny w mięśniach praktycznie nie wzrósł, podczas gdy monohydrat wyraźnie podniósł jego zawartość. Nie wykazano przewagi pod względem siły, składu ciała ani efektów ubocznych. Oto, co mówią liczby i jak właściwie dawkować kreatynę.
A wide, editorial-style flat lay photographed from above on a pale warm-gray concrete surface, lit by soft natural window light with gentle shadows. On the left, three small matte ceramic bowls in sage green, soft terracotta, and cream, each holding a different white crystalline powder. The textures vary subtly: fine and powdery, slightly granular, and glittery with tiny crystalline flecks. Beside them rest three minimalist wooden scoops, a few scattered grains catching the light. In the center-right, a worn classic black-and-white soccer ball sits slightly off-frame, partially cropped by the edge, with a pair of muted navy cleats resting nearby, laces loosely draped. A small stopwatch with a brushed-steel finish and a folded sheet of graph paper with a hand-drawn bar chart in soft coral and teal pencil add a subtle sense of data and measurement. A few blades of fresh-cut grass and a sprig of eucalyptus add organic accents. The palette is calm and modern: warm neutrals, sage, terracotta, and muted navy, with one pop of coral. The composition leaves generous negative space in the upper right for headline text. The mood is clean, curious, and trustworthy, like a contemporary health and science journal. Shallow depth of field, crisp focus on the powders, with the soccer elements slightly softer. High-end editorial photography, 16:9 landscape.
science research

Kreatyna HCl pokonała monohydrat u piłkarzy — nie wyrzucaj jeszcze swojego

BY DR. GYMBRO ·

Randomizowane badanie z udziałem 40 piłkarzy wykazało, że kreatyna w formie HCl i ester etylowy przyniosły lepsze wyniki niż klasyczny monohydrat w skoku, sprincie, zwinności i mocy szczytowej po czterech tygodniach suplementacji. Wszystkie formy kreatyny przewyższyły placebo, ale mała liczba uczestników, brak podania dawek oraz sprzeczność z wcześniejszymi badaniami ograniczają wnioski. Oto, co naprawdę pokazano i jak to interpretować.
A wide, landscape editorial photograph shot from slightly above, showing a rustic matte-white ceramic bowl of dried tribulus terrestris, spiky star-shaped seed pods in warm tan and khaki tones, with a few fresh green trailing vines and tiny yellow flowers draped beside it. The bowl sits at the left third of the frame on a pale ash-wood table. Scattered nearby are two identical sets of plain, unlabeled amber supplement capsules, one pile slightly apart from the other, hinting at a placebo comparison. To the right, slightly out of focus, a worn leather rugby ball rests next to a chalk-dusted steel barbell plate and a folded charcoal-gray athletic towel. Soft diffused natural light streams in from a window on the left, creating gentle long shadows and a calm, clean atmosphere. The background is a muted sage-green and cream gradient with a shallow depth of field, leaving generous negative space on the right side for title overlay. A small, minimal notebook with a pencil and a simple balance scale made of brushed brass sits subtly in the midground, suggesting scientific scrutiny without any laboratory clutter. The color palette is earthy and refined: sage green, sand, warm amber, charcoal, and off-white. The style is modern lifestyle-magazine photography, crisp textures, subtle film grain, and a high-end wellness journal feel. The composition is balanced, uncluttered, and minimalist, with a quiet, thoughtful mood that conveys skepticism and evidence-based inquiry. No text, no logos, no people, no futuristic or sci-fi elements.
science research

Tribulus Terrestris nie przyniósł efektów u elitarnych graczy rugby – pięciotygodniowe badanie

BY DR. GYMBRO ·

Tribulus terrestris jest reklamowany jako naturalny booster testosteronu, który ma zwiększyć masę mięśniową w mniej niż miesiąc. Dlatego naukowcy przetestowali go na elitarnych graczach rugby w podwójnie ślepym badaniu. Zarówno grupa przyjmująca suplement, jak i grupa placebo zwiększyły siłę i masę beztłuszczową, ale nie wykazały istotnych różnic. Suplement nie wpłynął także na stosunek testosteronu do epitestosteronu w moczu. Poniżej znajdziesz, co wykazało badanie, jego ograniczenia i w co lepiej zainwestować pieniądze.
A landscape editorial photograph of a clean, sunlit kitchen-counter or light oak table, shot from slightly above at a gentle angle. Three small matte ceramic bowls in muted sage green, warm sand, and soft white sit in a loose row. Each holds a different fine white powder, and each has a small wooden scoop resting beside it. The middle bowl is slightly closer to the camera and sharper in focus, with a faint dusting of powder spilling onto the surface. In the soft-focus background, a stainless steel shaker bottle and a half-peeled orange sit beside a folded linen napkin, suggesting citrus without being literal. A single lemon wedge sits near the left bowl, and a small dried apricot sits near the right, a subtle visual nod to citrate and pyruvate. In the background, a blurred athletic scene: a running shoe resting on a wooden bench and a small notebook with a pen, suggesting a training log. Soft diffused morning light enters from the left through a window and casts long, gentle shadows. The palette is warm neutrals, creamy whites, soft greens, and a hint of terracotta orange. The look is a modern wellness magazine with a shallow depth of field, a fine-grain film feel, and generous negative space on the right third of the frame for title text. The mood is calm, trustworthy, and scientific yet approachable, with no text, labels, or logos.
nutrition

Kreatynowy pirogronian kontra cytrynian: jedna forma utrzymała siłę dłużej

BY DR. GYMBRO ·

Dwie nowoczesne formy kreatyny przewyższyły placebo w 28‑dniowym badaniu, lecz tylko jedna utrzymała podwyższoną siłę mięśniową we wszystkich dziesięciu seriach maksymalnych wysiłków. Kreatynowy pirogronian podniósł siłę w każdym interwale (p < 0.001), natomiast efekt kreatynowego cytrynianu zanikł już po szóstym. Dodatkowo pirogronian przyspieszył rozluźnianie mięśnia i zwiększył spoczynkowe zużycie tlenu. Warto zauważyć, że w badaniu brakowało grupy z monohydratem kreatyny – najczęściej stosowaną formą.

This page is available in

English العربيةবাংলাČeštinaDeutschEspañolفارسیFrançaisHausaहिन्दीHrvatskiBahasa IndonesiaItaliano日本語Basa Jawa한국어NederlandsਪੰਜਾਬੀPolskiPortuguêsRomânăРусскийSrpskiTürkçeУкраїнськаTiếng Việt中文