Dr. Gymbro
Fitness General Nutrition Recovery Science & Research supplements Trending: supplements sports nutrition creatine pre workout resistance training
A wide, softly lit editorial photograph of a modern minimalist gym corner, shot at golden hour with warm light streaming through large frosted windows. In the foreground, a matte white scoop of fine creatine powder rests on a pale oak bench beside a clear glass shaker bottle half-filled with water. A small pile of loose white powder dusts the wood surface. Just behind them, a matte black barbell loaded with charcoal bumper plates rests on a squat rack, slightly out of focus, with chalk dust floating in the sunbeams. On the bench, a simple analog wall-style clock or a sleek minimalist wristwatch lies face up, hinting at timing without being the main focus. Next to it sits a slim open notebook with a pencil and a few hand-drawn tally marks and neat columns, suggesting tracked training data. A folded sage-green towel sits at the edge of the frame. The color palette is calm and sophisticated: cream, warm oak, soft sage green, charcoal, and a touch of terracotta. The shallow depth of field gives creamy bokeh in the background, where the soft silhouette of a lifter in neutral athletic wear chalks their hands near the rack, rendered anonymously and without a visible face. The composition follows a rule-of-thirds layout, with the powder and shaker in the lower left third and open negative space on the right, suitable for headline overlay. The mood is clean, focused, and quietly motivated, like a premium health and science journal feature. The lighting is natural and diffused, with gentle shadows, subtle film grain, and true-to-life textures. Shot on a 50mm lens at f/2, with crisp detail on the powder and a high-end lifestyle magazine finish.
Nutrition

Antrenmandan Önce Kreatin Zamanlama Testinde Öne Çıktı—Ama Bir Şart Var

Dr. Gymbro · · 4 min read
#strength training #pre workout #creatine #pilot study #creatine monohydrate #supplement timing #nutrients

Antrenmandan Önce Kreatin Zamanlama Testinde Öne Çıktı—Ama Bir Şart Var

“Kreatin işe yarar” ifadesini sıkça duymuşsunuzdur. Peki, ne zaman almanız gerektiği de önemli mi? Nutrients dergisinde yayımlanan yeni bir randomize çapraz pilot çalışma bu soruya deneysel bir yanıt verdi ve antrenmandan önce alınan dozun öne çıktığını gösterdi. Takviye rutininizi yeniden gözden geçirmeden önce bilmeniz gerekenler: bu çalışma oldukça küçük çapta ve tek doz üzerinden yapılmıştır.

Büyük Bulgular: Antrenmandan Önce Alınan Kreatin Daha Fazla Yük Kaldırdı

Ben Maaoui ve ekibi, kreatini antrenmandan önce, antrenman sırasında ya da antrenmandan sonra almayı, plasebo ve takviye almayan bir kontrolle karşılaştırdı. Çalışmanın tam adı: "Acute Creatine Ingestion Before Resistance Training Enhances Strength Performance More than Ingestion During or After Training: A Randomized Crossover Pilot Trial."

Özet kısmındaki istatistikler

  • Bench press: koşul etkisi anlamlı (F = 4,91, ηp² = 0,33, p = 0,035)
  • Back squat: koşul etkisi anlamlı (F = 33,22, ηp² = 0,77, p < 0,001)
  • Her iki kaldırışta da pre‑exercise kreatin (CrB), plasebo ya da kontrolden daha yüksek performans sağladı (p < 0,05)

Performans, her bir hareket için 1‑RM’nin %80’i ağırlıkta 6 set boyunca kaldırılan toplam dış yük (kg) olarak ölçüldü. Yazarlar, antrenmandan önce alınan kreatinin, diğer zamanlamalara göre daha yüksek anlık güç performansı sağladığını belirtiyor. Özellikle plasebo ve kontrolle yapılan post‑hoc karşılaştırmalar net bir şekilde raporlanmış; bu yüzden alıntı yapılırken bu sayılar kullanılmalı.

Çalışmadan Alınan Kesin Doz ve Zamanlama

Protokol oldukça basitti:

  • Doz: vücut ağırlığının kilogram başına 0,1 g kreatin monohidrat (veya plasebo)
  • Kazanan zamanlama: güç seansı öncesi
  • Yükleme fazı: yok. Yazarlar, pre‑exercise alımını "yükleme fazı olmadan" tanımlıyor.

0,1 g/kg, 80 kg (176 lb) bir bireyde yaklaşık 8 g kreatin demektir. Bu sayı makalede doğrudan verilmemiştir; biz yalnızca ağırlığa göre hesapladık. Özet, dozun antrenmandan kaç dakika önce alındığını da belirtmiyor; protokolü tam olarak kopyalamadan önce tam metni incelemek iyi olur.

Çalışma Tasarımı Nasıl Görünüyordu?

Fiziksel olarak aktif 11 erkek (ortalama yaş 26,09 ± 4,39 yıl) beş farklı koşulu randomize, plasebo kontrollü çapraz bir dizaynla tamamladı:

  1. Antrenmandan önce kreatin (CrB)
  2. Antrenman sırasında kreatin (CrD)
  3. Antrenmandan sonra kreatin (CrF)
  4. Plasebo (PL)
  5. Takviye alınmayan kontrol

Her katılımcı kendi içinde kıyaslamaya tabi tutuldu; bu küçük örneklemde istatistiksel güç sağlamak için çapraz tasarım tercih edilmiş.

Değişmeyen Değişkenler

Sonuçların abartılmaması için özetin değişmediğini belirttiği alanları vurguluyoruz:

  • Countermovement jump performansı
  • Bilişsel performans (rakam iptal testi)
  • Ruh hali (POMS)
  • Algılanan çaba (RPE)
  • Algılanan iyileşme (PRS)
  • Gecikmeli başlangıçlı kas ağrısı (DOMS)
  • Diğer biyokimyasal göstergeler

Yani fayda yalnızca yük taşıyan güç çalışmasına özgüydü; sıçrama, beyin, ruh hali ya da ağrı üzerinde bir etki görülmedi.

Kan Belirteçlerindeki Küçük Dalgalanmalar

İki belirteç istatistiksel olarak değişti:

  • Kreatin kinaz (kas hasarı göstergesi), post‑exercise kreatin koşulunda kontrol (p = 0,013) ve plasebo (p = 0,041) karşısında daha yüksekti.
  • Serum kreatinin seviyeleri, pre‑exercise koşulunda antrenman esnası (p = 0,033), antrenman sonrası (p = 0,003) ve kontrol (p = 0,021) koşullarına göre daha düşüktü.

Özet, bu değişimlerin ne anlama geldiğini açıklamıyor ve bu bulgular spekülasyon yerine, ileride yapılacak araştırmalara yön verecek “merak unsurları” olarak değerlendirilmelidir. Tek bir seans sonrası ölçüldükleri için, bunlar henüz kanıt niteliğinde değil.

Pratik Çıkarımlar

Bu bulgu kimleri ilgilendirir?

  • Fiziksel olarak aktif, direnç antrenmanı yapan ve halihazırda kreatin monohidrat kullanan ya da kullanmayı düşünen sporcular. Günlük dozun hangi zamanda alınacağına karar verirken, bu küçük veri noktası antrenmandan önce almanın bir avantaja sahip olabileceğini gösteriyor. Pre‑workout olarak alınması aynı zamanda uygulamayı kolaylaştırır.

Kimler temkinli olmalı ya da atlamalı?

  • Böbrek hastalığı ya da renal sorunu olanlar. Çalışma kreatinin ve diğer böbrekle ilgili göstergeleri izledi ancak 11 kişilik akut bir deneme, medikal durumu olan bireyler için güvenliği kanıtlayamaz. Öncelikle bir sağlık profesyoneline danışılmalı.
  • Kadınlar, yaşlı yetişkinler ve ergenler. Katılımcılar yalnızca genç, aktif erkeklerden oluşuyordu; sonuçların bu gruplara genellenmesi mümkün değil.
  • Sıçrama, ruh hali ya da kas ağrısı gibi bir fayda bekleyenler. Bu alanlarda hiçbir etki gözlenmedi.

Koşul: Küçük, Akut ve Keşifsel

Yazarlar sonuçların keşifsel olduğunu ve “daha yüksek örneklem sayısı ve sağlam plasebo/kontrol yapıları” ile doğrulanması gerektiğini açıkça belirtmiş. Önemli sınırlamalar şunlar:

  • Sadece 11 katılımcı. Başlıkta “pilot” kelimesi bir sebeple yer alıyor.
  • Tek doz, akut tasarım. Çalışma tek bir seans ve tek bir doz üzerine odaklanmış; haftalarca süren günlük takviye protokolünü test etmemiş.
  • Kısa vadeli performans ölçümü. Uzun vadeli güç, kas kütlesi ya da vücut kompozisyonu sonuçları raporlanmamış.
  • Plasebo ve kontrol yapısı. Yazarlar, gelecekteki çalışmalar için daha güçlü tasarımlara ihtiyaç duyulduğunu vurguluyor.

Bir diğer kavramsal uyarı da şu: kreatinin uzun vadeli faydaları kas depolarının zaman içinde artmasıyla elde edilir. Akut bir pre‑workout artışı ise ayrı ve daha şaşırtıcı bir iddiadır; bu yüzden yeni bir antrenman kuralı gibi kabul edilmeden önce tekrarlanması şart.

Sonuç

Bu pilot çalışmada, 0,1 g/kg kreatin monohidratı ağırlık seansı öncesinde almak, bench press ve back squat'ta toplam kaldırılan yükün plasebo ya da takviye almayan kontrol grubuna göre daha yüksek olmasını sağladı. Antrenman sırasında ya da sonrasında alım aynı avantajı göstermedi. Halihazırda kreatin kullanıyorsanız, dozu antrenmandan önce almak düşük riskli bir seçenek olabilir ve bu ilk bulgu ile uyumludur. Ancak bu, sadece 11 erkek ve tek doz üzerinden elde edilmiş bir hipotez üretici sonuç; yeni bir antrenman kuralı olarak benimsenmemeli.

Kaynak: Maaoui B, et al. "Acute Creatine Ingestion Before Resistance Training Enhances Strength Performance More than Ingestion During or After Training: A Randomized Crossover Pilot Trial." Nutrients. DOI: 10.3390/nu18111789. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42280432/

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

Share XFacebookLinkedInRedditWhatsApp
DG

Written by

Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

Related Articles

A modern editorial still life photographed from a slightly elevated angle on a pale, matte stone surface in soft natural window light. On the left, a heaping mound of fine white creatine monohydrate powder spills from a matte ceramic scoop, with a few crisp grains scattered across the surface. In the center, a small, minimalist amber glass capsule bottle sits tipped on its side, with a handful of off-white capsules spilling out. The label is blank and clean. On the right, a neat row of three clear glass lab-style vials rests on a slim oak tray. The vials hold different amounts of white powder: the first nearly empty, the second slightly fuller, the third filled almost to the brim. This quietly suggests the difference in dose and result. Beside the tray lies a simple stainless steel measuring spoon and a folded sheet of cream paper with soft, abstract bar-chart lines in muted sage green and terracotta. The lines are hand-drawn and unlabeled. Behind the objects, slightly out of focus, a lean athletic forearm in a gray linen sleeve rests on the edge of the surface, one hand loosely holding a matte shaker bottle. This hints at a training context without showing a face. A single sprig of eucalyptus in the corner adds a soft organic touch. The palette is warm neutral: bone white, oatmeal, soft sage, muted terracotta, and touches of amber. Shadows are gentle and long, with a shallow depth of field that gives creamy bokeh in the background. The mood is calm, clean, and trustworthy, like a premium health and science journal's feature spread, with generous negative space at the top and right for headline overlay. The composition is wide, balanced, and uncluttered, with subtle film-like grain and a natural, true-to-life color grade. No text, no logos, no futuristic elements.
nutrition

Kre‑Alkalyn'in Etiket Dozu Kas Kreatinini Artırmadı: Biyopsiler Gösteriyor

BY DR. GYMBRO ·

Tamponlu kreatin olan Kre‑Alkalyn, daha iyi emilim, daha düşük doz ve daha az şişkinlik vaat ediyor. Texas A&M’deki çift kör çalışma, 28 gün boyunca 36 antrenman yapan kaldırıcıda gerçek kas biyopsileriyle bunu test etti. Etiket dozu olan 1,5 g/gün'de kas kreatini neredeyse hiç artmadı; monohidrat ise belirgin bir artış sağladı. Güç, vücut kompozisyonu ve yan etkiler açısından tamponlu ürünün bir avantajı bulunmadı. İşte sayılar ne gösteriyor ve kreatini nasıl dozlamanız gerektiği.
A wide, editorial-style flat lay photographed from above on a pale warm-gray concrete surface, lit by soft natural window light with gentle shadows. On the left, three small matte ceramic bowls in sage green, soft terracotta, and cream, each holding a different white crystalline powder. The textures vary subtly: fine and powdery, slightly granular, and glittery with tiny crystalline flecks. Beside them rest three minimalist wooden scoops, a few scattered grains catching the light. In the center-right, a worn classic black-and-white soccer ball sits slightly off-frame, partially cropped by the edge, with a pair of muted navy cleats resting nearby, laces loosely draped. A small stopwatch with a brushed-steel finish and a folded sheet of graph paper with a hand-drawn bar chart in soft coral and teal pencil add a subtle sense of data and measurement. A few blades of fresh-cut grass and a sprig of eucalyptus add organic accents. The palette is calm and modern: warm neutrals, sage, terracotta, and muted navy, with one pop of coral. The composition leaves generous negative space in the upper right for headline text. The mood is clean, curious, and trustworthy, like a contemporary health and science journal. Shallow depth of field, crisp focus on the powders, with the soccer elements slightly softer. High-end editorial photography, 16:9 landscape.
science research

Kreatin HCl Monohidratı Futbolcularda Geride Bırakıyor — Henüz Atmayın

BY DR. GYMBRO ·

40 futbolcuyu kapsayan yeni bir randomize çalışma, kreatin HCl ve etil ester formlarının sadece dört haftada sıçrama, sprint, çeviklik ve tepe güçte sade monohidrata göre üstün olduğunu gösterdi. Tüm kreatin formları placebo üzerinde bir avantaj sağlarken, “fancy” sürümler patlayıcı ölçümlerde daha da öne çıktı. Ancak grup başına yalnızca 10 sporcu, özet kısmında doz bilgisi verilmemiş olması ve sonuçların önceki araştırmalarla çelişmesi, bu bulguları aceleyle genelleştirmenizi zorlaştırıyor. İşte çalışmanın ne gösterdiği, neyi göstermediği ve nasıl yorumlamanız gerektiği.
A wide, landscape editorial photograph shot from slightly above, showing a rustic matte-white ceramic bowl of dried tribulus terrestris, spiky star-shaped seed pods in warm tan and khaki tones, with a few fresh green trailing vines and tiny yellow flowers draped beside it. The bowl sits at the left third of the frame on a pale ash-wood table. Scattered nearby are two identical sets of plain, unlabeled amber supplement capsules, one pile slightly apart from the other, hinting at a placebo comparison. To the right, slightly out of focus, a worn leather rugby ball rests next to a chalk-dusted steel barbell plate and a folded charcoal-gray athletic towel. Soft diffused natural light streams in from a window on the left, creating gentle long shadows and a calm, clean atmosphere. The background is a muted sage-green and cream gradient with a shallow depth of field, leaving generous negative space on the right side for title overlay. A small, minimal notebook with a pencil and a simple balance scale made of brushed brass sits subtly in the midground, suggesting scientific scrutiny without any laboratory clutter. The color palette is earthy and refined: sage green, sand, warm amber, charcoal, and off-white. The style is modern lifestyle-magazine photography, crisp textures, subtle film grain, and a high-end wellness journal feel. The composition is balanced, uncluttered, and minimalist, with a quiet, thoughtful mood that conveys skepticism and evidence-based inquiry. No text, no logos, no people, no futuristic or sci-fi elements.
science research

Tribulus Terrestris, Elit Rugby Oyuncularında Etkisiz Oldu: 5 Haftalık Deneme

BY DR. GYMBRO ·

Tribulus terrestris, doğal bir testosteron artırıcı olarak pazarlanıyor ve bir ay içinde kas kütlesi kazandıracağı iddia ediliyor. Araştırmacılar bu iddiayı elit rugby ligi oyuncuları üzerinde çift kör bir deneyle test etti. Her iki grup da güç kazandı ve yağsız kütle arttı, ancak plasebo grubunun artışı aynı seviyedeydi. Takviye ayrıca idrar testosteron/epitestosteron (T/E) oranını da etkiledi.
A landscape editorial photograph of a clean, sunlit kitchen-counter or light oak table, shot from slightly above at a gentle angle. Three small matte ceramic bowls in muted sage green, warm sand, and soft white sit in a loose row. Each holds a different fine white powder, and each has a small wooden scoop resting beside it. The middle bowl is slightly closer to the camera and sharper in focus, with a faint dusting of powder spilling onto the surface. In the soft-focus background, a stainless steel shaker bottle and a half-peeled orange sit beside a folded linen napkin, suggesting citrus without being literal. A single lemon wedge sits near the left bowl, and a small dried apricot sits near the right, a subtle visual nod to citrate and pyruvate. In the background, a blurred athletic scene: a running shoe resting on a wooden bench and a small notebook with a pen, suggesting a training log. Soft diffused morning light enters from the left through a window and casts long, gentle shadows. The palette is warm neutrals, creamy whites, soft greens, and a hint of terracotta orange. The look is a modern wellness magazine with a shallow depth of field, a fine-grain film feel, and generous negative space on the right third of the frame for title text. The mood is calm, trustworthy, and scientific yet approachable, with no text, labels, or logos.
nutrition

Kreatin Pirüvat ve Kreatin Sitrat: Bir Form Gücü Daha Uzun Süre Yüksek Tuttu

BY DR. GYMBRO ·

İki farklı kreatin formu, 28 günlük bir denemede plaseboyu geride bıraktı. Ancak bir form kas gücünü tüm periyotlarda yüksek tuttu, diğeri ise etkisini kaybetti. Kreatin pirüvat, tüm setlerde gücü artırdı (p < 0.001) ve gevşeme hızını, dinlenme sırasında oksijen tüketimini yükseltti. Kreatin sitratın faydası ise altıncı setten itibaren azaldı. Çalışmada kreatin monohidrat grubu bulunmadığı için sonuçların yorumu sınırlı kalıyor.

This page is available in

English العربيةবাংলাČeštinaDeutschEspañolفارسیFrançaisHausaहिन्दीHrvatskiBahasa IndonesiaItaliano日本語Basa Jawa한국어NederlandsਪੰਜਾਬੀPolskiPortuguêsRomânăРусскийSrpskiTürkçeУкраїнськаTiếng Việt中文