Creatine vóór training wint deze timingtest — maar er is een addertje onder het gras
Je hebt wel gehoord dat creatine werkt. Maar maakt het wanneer je het inneemt echt een verschil? Een nieuw gerandomiseerd crossover‑pilootonderzoek in Nutrients zette die vraag op de proef, en de pre‑workout dosis kwam als winnaar uit de bus. Voordat je je supplementenroutine gaat herschikken, lees eerst de kleine lettertjes: dit is een piepklein, één‑dosis‑onderzoek.
Het grote resultaat: pre‑workout creatine levert meer
Onderzoekers onder leiding van Ben Maaoui vergeleken creatine ingenomen voor, tijdens of na een weerstandstraining met een placebo en een controle zonder supplement. De studie heet "Acute Creatine Ingestion Before Resistance Training Enhances Strength Performance More than Ingestion During or After Training: A Randomized Crossover Pilot Trial".
De belangrijkste cijfers uit het abstract:
- Bench press: significant effect van de conditie (F = 4.91, ηp² = 0.33, p = 0.035)
- Back squat: significant effect van de conditie (F = 33.22, ηp² = 0.77, p < 0.001)
- Bij beide lifts was de pre‑exercise creatine (CrB) beter dan placebo of controle (p < 0.05)
De prestatie werd gemeten als de totale externe last (kg) die werd verplaatst over zes sets van 80 % van 1‑RM voor elke oefening. De auteurs concluderen dat pre‑exercise creatine geassocieerd werd met een grotere acute krachtprestatie dan de andere timingcondities. Het abstract vermeldt de post‑hoc vergelijkingen met placebo en controle expliciet, dus die cijfers zijn het meest solide om te citeren.
De precieze dosis en timing volgens het artikel
Het protocol was simpel:
- Dosis: 0,1 g per kg lichaamsgewicht van creatine‑monohydraat (of placebo)
- Timing die won: vóór de krachttraining
- Loading‑fase: geen. De auteurs omschrijven pre‑exercise inname zonder loading‑fase.
0,1 g/kg komt overeen met ongeveer 8 g voor iemand van 80 kg (176 lb). Dat is onze eigen berekening, geen getal uit het artikel. Het abstract vermeldt niet hoeveel minuten vóór de training de dosis werd ingenomen, dus controleer de volledige tekst voordat je de timing letterlijk overneemt.
Hoe het studie‑ontwerp eruitzag
Elf fysiek actieve mannen (gemiddelde leeftijd 26,09 ± 4,39 jaar) voltooiden vijf condities in een gerandomiseerde, placebogecontroleerde crossover‑opzet:
- Creatine vóór oefening (CrB)
- Creatine tijdens oefening (CrD)
- Creatine na oefening (CrF)
- Placebo (PL)
- Controle zonder supplement
Elke deelnemer fungeerde als zijn eigen vergelijkingsbasis, wat een kleine steekproef extra kracht geeft. Elke conditie omvatte een gestandaardiseerde sessie van bench press en back squat.
Wat wel niet veranderde
Het is makkelijk om een resultaat als dit te overschieten, dus hier staat wat het abstract meldt dat niet verschilde tussen de condities:
- Countermovement‑jump‑prestatie
- Cognitieve prestatie (digit‑cancellation‑test)
- Stemming (POMS)
- Geperceived exertion (RPE)
- Geperceived recovery (PRS)
- Delayed‑onset muscle soreness (DOMS)
- De overige biochemische markers
Het voordeel zat dus specifiek in de belastende krachtbewegingen. Er waren geen sprong‑, hersen‑, stemming‑ of pijn‑effecten.
De rimpels in bloedmarkers
Twee markers verschoven wel:
- Creatine‑kinase (een marker voor spierschade) was hoger in de post‑exercise creatine‑conditie dan in controle (p = 0.013) en placebo (p = 0.041).
- Creatinine was lager in de pre‑exercise conditie dan in tijdens‑exercise (p = 0.033), post‑exercise (p = 0.003) en controle (p = 0.021).
Het abstract verklaart niet wat deze verschuivingen betekenen, en we moeten geen verhaal verzinnen. Ze werden gemeten na één enkele sessie, dus beschouw ze als curiositeiten voor vervolgonderzoek, niet als bewijs van schade of voordeel.
Praktische take‑aways
Voor wie dit relevant kan zijn: fysiek actieve, krachttrainende sporters die al creatine‑monohydraat gebruiken of overwegen. Als je twijfelt wanneer je je dagelijkse schepje moet innemen, is dit een klein datapunt dat vóór de training pleit. Pre‑workout is bovendien een makkelijk habit om op te bouwen.
Wie voorzichtig moet zijn of het beter kan laten:
- Iedereen met nierziekte of renale zorgen. De studie volgde creatinine en andere nier‑markers, maar een acute trial met 11 personen kan de veiligheid voor medische populaties niet garanderen. Raadpleeg eerst een arts.
- Vrouwen, ouderen en adolescenten. Alle deelnemers waren jonge, actieve mannen, dus de bevindingen zijn niet automatisch overdraagbaar.
- Mensen die een sprong‑, stemming‑ of pijneffect zoeken. Niets van dit alles kwam hier naar voren.
Het addertje onder het gras: klein, acuut en exploratief
De auteurs stellen duidelijk dat de bevindingen exploratief zijn en bevestigd moeten worden "met een grotere steekproef en robuustere placebo‑/controlemethoden." Belangrijkste beperkingen:
- Slechts 11 deelnemers. Het woord pilot staat in de titel om een reden.
- Één dosis, acuut ontwerp. De studie keek wat er gebeurt in één sessie na één dosis. Er werd geen wekenlange dagelijkse suppletie getest, wat de gebruikelijke manier van creatine‑gebruik is.
- Kortetermijnprestatie alleen. Er waren geen lange‑termijnuitkomsten voor kracht, spiermassa of lichaamssamenstelling.
- Placebo‑ en controstructuur. De auteurs roepen zelf op tot sterkere versies in toekomstig onderzoek.
Er is ook een conceptueel kanttekening. De goed onderbouwde voordelen van creatine komen voort uit het geleidelijk vullen van de spiervoorraden door consistente inname. Een acuut pre‑workout effect is een aparte, verrassende claim, en dat is precies waarom het eerst moet worden gerepliceerd voordat men het als natuurgetrouw accepteert.
Bottom line
In dit piloot‑onderzoek 0,1 g/kg creatine‑monohydraat vóór een zware sessie werd geassocieerd met een hoger totaalgewicht dat werd verplaatst bij bench press en back squat dan placebo of geen supplement. Inname tijdens of na de training gaf dit voordeel niet. Als je al creatine gebruikt, is het verschuiven van je dosis naar vóór de training een laag‑risico‑aanpassing die aansluit bij dit eerste bewijs. Maar onthoud: het is een hypothese‑genererende uitkomst uit 11 mannen en één dosis, geen nieuwe gouden regel voor krachttraining.
Bron: Maaoui B, et al. "Acute Creatine Ingestion Before Resistance Training Enhances Strength Performance More than Ingestion During or After Training: A Randomized Crossover Pilot Trial." Nutrients. DOI: 10.3390/nu18111789. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42280432/
