Pflanzenproteine im Fokus: Maisprotein misst mit Milch beim Muskelaufbau gleichauf
Pflanzenproteine wurden lange Zeit als die weniger effektive Option für den Muskelaufbau angesehen. Eine neue, randomisierte Studie legt nahe, dass Maisprotein eine bemerkenswerte Ausnahme sein könnte. Bei älteren Erwachsenen stimulierten 20 g Maisprotein die Muskelproteinsynthese (MPS) etwa genauso gut wie 20 g Milchprotein. Im Folgenden erfahren Sie, was die Studie ergab und welche Fragen noch offen bleiben.
Die Studie: Maisprotein vs. Milch
Der Artikel, veröffentlicht im The Journal of Nutrition von Lim et al. (DOI: 10.1016/j.tjnut.2026.101895; PubMed‑ID 42933646), untersuchte eine bislang unbeantwortete Frage bei älteren Menschen. Pflanzenproteine enthalten in der Regel weniger essentielle Aminosäuren – insbesondere Leucin – und werden deshalb allgemein als weniger anabolisch als tierische Proteine eingeschätzt. Die Autoren weisen darauf hin, dass Maisprotein ungewöhnlich ist, weil sein Leucingehalt relativ hoch ist. Ältere Menschen zeigen zudem eine reduzierte anabolische Sensitivität, was die Testgruppe besonders anspruchsvoll macht.
Die Forschenden führten eine doppelblinde, placebokontrollierte, randomisierte Parallel‑Gruppen‑Studie mit 48 gesunden Senior*innen (Durchschnittsalter 68 ± 5 Jahre; 24 Männer, 24 Frauen) durch. Die Teilnehmenden erhielten je 20 g einer von vier Substanzen:
- CORN: Maisprotein‑Isolat
- PEA+CORN: Erbse‑‑und‑Mais‑Protein‑Blend
- MILK: Milchprotein‑Isolat
- PLA: kalorienarmer, nicht‑proteinischer Placebo‑Drink
Anschließend führten alle drei Sitzungen eine einseitige Knieextension (3 Sätze à 10 Wiederholungen bei 75 % des 1‑RM) aus. Die MPS wurde mittels einer primierten kontinuierlichen Infusion von L‑[ring‑13C₆]‑Phenylalanin gemessen, wobei Blut‑ und Muskelproben fortlaufend entnommen wurden.
Die wichtigsten Zahlen
Der Anstieg der MPS gegenüber dem Ausgangswert betrug:
| Gruppe | MPS‑Steigerung vs. Basalwert |
|---|---|
| Maisprotein | 216 ± 170 % (P < 0,001) |
| Erbse + Mais‑Blend | 217 ± 167 % (P = 0,001) |
| Milchprotein | 138 ± 78 % (P = 0,033) |
| Placebo | 77 ± 46 % |
Alle drei Protein‑Gruppen übertrafen das Placebo signifikant, und die Autoren berichten, dass es keinen statistisch signifikanten Unterschied zwischen den Protein‑Gruppen gab. Die Mittelwerte von Mais und dem Blend lagen numerisch leicht über dem von Milch, jedoch ist die Streuung groß (siehe Standardabweichungen). Deshalb lautet die sachliche Bewertung „vergleichbar“, nicht „besser“. Verstehen Sie das nicht als: „Mais schlägt Milch.“
Training bleibt entscheidend
Widerstandstraining steigerte die MPS zusätzlich zur reinen Supplementierung in jeder Gruppe (alle P < 0,001). Protein unterstützt die Reaktion, aber das Heben verstärkt sie unabhängig von der Proteinquelle. Für ältere Trainierende bedeutet das: Die Kombination aus Protein und Krafttraining ist effektiver als das Vertrauen auf nur eine der beiden Komponenten.
Warum Leucin im Fokus steht
Leucin gilt als die Aminosäure, die das muskelaufbauende Signal am stärksten aktiviert. Häufig erhalten Pflanzenproteine zu wenig Leucin, weshalb man annimmt, dass sie pro Gramm weniger wirksam sind. Die Autoren führen den relativ hohen Leucingehalt von Maisprotein als mögliche Erklärung für das überraschend gute Ergebnis an. Das Abstract liefert jedoch keine genauen Leucin‑Zahlen und testet Leucin nicht als kausalen Faktor – die Erklärung bleibt also eine plausible Hypothese, kein bewiesener Mechanismus.
Praktische Konsequenzen
Dosis: Die Studie testete ausschließlich 20 g Protein pro Portion. Das ist die einzige evidenzbasierte Menge, an der sich Praktiker*innen orientieren sollten.
Timing: Im Abstract wird beschrieben, dass die Teilnehmenden das Protein rund um ein einzelnes Bein‑Training konsumierten. Andere Zeitfenster (vor, während oder nach dem Training) wurden nicht geprüft, sodass kein klarer Hinweis auf das optimale Einnahme‑Timing vorliegt.
Für wen es passen könnte:
- Ältere, trainierende Personen: Die Zielgruppe war gesundes älteres Publikum (≈ 68 Jahre); die positive Reaktion hielt trotz altersbedingter Abschwächung der anabolischen Sensitivität.
- Menschen, die Milch oder tierische Produkte einschränken: Maisprotein und der Erbse‑Mais‑Blend lösten MPS‑Reaktionen aus, die mit denen von Milchprotein vergleichbar sind. Die Probanden waren jedoch keine Veganer, sodass die Ergebnisse nicht automatisch auf rein vegane Ernährungsweisen übertragbar sind.
- Alle, die eine pflanzliche Proteinmischung zusammenstellen wollen: Der Erbse‑Mais‑Blend funktionierte ebenso gut wie reines Maisprotein – das Mischen ist also eine praktikable Option.
Für wen Vorsicht geboten ist:
- Menschen mit Maisallergie oder -unverträglichkeit: Diese Gruppe wurde in der Studie nicht berücksichtigt.
- Alle, die langfristigen Muskelzuwachs erwarten: Die Studie misst lediglich die kurzfristige MPS, keinen tatsächlichen Zuwachs an Muskelmasse oder Kraft über Wochen beziehungsweise Monate.
- Personen mit medizinischen Vorbelastungen: Die Teilnehmenden waren gesunde Senior*innen. Die Ergebnisse lassen sich nicht ohne Weiteres auf Menschen mit Nierenerkrankungen, Frailty oder anderen Krankheiten übertragen – ärztliche Rücksprache ist ratsam.
Das Kleingedruckte
- Stichprobengröße: Mit 48 Teilnehmenden, auf vier Gruppen verteilt, ist die Studie klein. Die große Variabilität in den Mais‑Gruppen zeigt, dass individuelle Reaktionen stark schwanken können.
- MPS ≠ Muskelwachstum: Ein kurzfristiger Anstieg der MPS sagt nichts über langfristige Veränderungen in Muskelmasse oder Kraft aus.
- Placebo‑Effekt: Auch die Placebo‑Gruppe zeigte einen Anstieg der MPS um 77 % vom Basiswert – ein Hinweis darauf, dass das Training und die Messumgebung die prozentualen Werte stark beeinflussen. Die Zahlen müssen im Kontext des Studiendesigns interpretiert werden.
Fazit
Die Schlussfolgerung des Artikels ist eindeutig: 20 g Maisprotein, ein Erbse‑Mais‑Blend oder Milchprotein steigern die Muskelproteinsynthese bei gesunden älteren Erwachsenen, und Widerstandstraining verstärkt diese Wirkung zusätzlich. Für Menschen, die nach einer pflanzlichen Alternative suchen, ohne die anabole Antwort zu gefährden, ist Maisprotein nun ein glaubwürdiger Kandidat. Längere Trainingsstudien werden zeigen, ob der kurzfristige Vorteil tatsächlich in reale Muskel‑ und Kraftzuwächse übersetzt wird.
Quelle: Lim et al., The Journal of Nutrition. Studienregistrierung NCT05917223. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42933646/
