پروتئین‌های گیاهی مدت‌هاست به‌عنوان گزینهٔ ضعیف‌تر برای ساخت عضله در نظر گرفته می‌شوند. یک آزمون تصادفی جدید نشان می‌دهد که پروتئین ذرت ممکن است استثنا باشد. در بزرگسالان مسن، ۲۰ گرم پروتئین ذرت تقریباً به همان اندازهٔ ۲۰ گرم پروتئین شیر، سنتز پروتئین عضلانی (MPS) را تحریک کرد. در ادامه نتایج مطالعه و نکاتی که هنوز روشن نیستند، آورده شده‌اند.
مطالعه: پروتئین ذرت در مقابل شیر
مقاله‌ای که در The Journal of Nutrition توسط لم و همکاران منتشر شد (DOI: 10.1016/j.tjnut.2026.101895; PubMed 42933646) سؤال زیر را بررسی کرد که پیش از این در بزرگسالان مسن بارگذاری نشده بود: آیا پروتئین‌های گیاهی می‌توانند همان اثر آنابولیک پروتئین‌های حیوانی را داشته باشند؟
پروتئین‌های گیاهی به‌طور کلی حاوی مقادیر کمتری از اسیدهای آمینهٔ ضروری، به‌ویژه لئونین، هستند و معمولاً به‌عنوان آنابولیک کمتر از پروتئین‌های حیوانی شناخته می‌شوند. نویسندگان اشاره می‌کنند که پروتئین ذرت به‌دلیل محتوای نسبتاً بالای لئونین استثنائی است. بزرگسالان مسن نیز حساسیت آنابولیک کمتری نشان می‌دهند، که مطالعات را در این جمعیت چالش‌برانگیز می‌سازد.
روش مطالعه
محققان یک آزمون دوسوکور، کنترل‌شده با پلاسیبو و تصادفی با چهار گروه هم‌پراکنار بر روی ۴۸ بزرگسال سالم (متوسط سنی ۶۸ ± ۵ سال؛ ۲۴ مرد و ۲۴ زن) انجام دادند. شرکت‌کنندگان ۲۰ گرم یکی از چهار گزینهٔ زیر دریافت کردند:
- CORN: عزل پروتئین ذرت
- PEA+CORN: ترکیب پروتئین نخود و ذرت
- MILK: عزل پروتئین شیر
- PLA: پلاسیبو بدون پروتئین و کم‌انرژی
تمام شرکت‌کنندگان یک تمرین تک‌پای زانو (۳ ست × ۱۰ تکرار با ۷۵٪ حداکثر یک‌تکرار) انجام دادند. MPS با تزریق پیوستهٔ پرایم‌شدهٔ L‑[ring‑13C6] فنیل‌آلانین اندازه‌گیری شد و نمونه‌های خون و عضله در طول مطالعه جمع‌آوری شد.
اعداد کلیدی
افزایش MPS نسبت به مقادیر پایه به‌صورت زیر گزارش شد:
| گروه | افزایش MPS نسبت به پایه |
|---|---|
| پروتئین ذرت | ۲۱۶ ± ۱۷۰٪ (P < 0.001) |
| ترکیب نخود + ذرت | ۲۱۷ ± ۱۶۷٪ (P = 0.001) |
| پروتئین شیر | ۱۳۸ ± ۷۸٪ (P = 0.033) |
| پلاسیبو | ۷۷ ± ۴۶٪ |
هر سه گروه پروتئینی نسبت به پلاسیبو بهتر عمل کردند و نویسندگان تفاوت آماری معناداری بین گروه‌های پروتئینی گزارش نکردند. اگرچه میانگین‌های گروه‌های ذرت و ترکیب کمی بالاتر از شیر بودند، اما انحراف معیارهای بزرگ نشان می‌دهد پراکندگی نتایج زیاد است؛ بنابراین می‌توان گفت این دو گروه "قابل مقایسه" هستند و نباید به‌عنوان «برتر» تفسیر شوند. به‌عبارت دیگر، برتری ذرت بر شیر ثابت نشده است.
همچنان تمرین اهمیت دارد
تمرین مقاومتی افزون بر مکمل‌سازی، MPS را در هر گروه نسبت به مصرف تنها مکمل افزایش داد (همه P < 0.001). پروتئین کمک می‌کند، اما وزنه‌برداری واکنش را صرف‌نظر از منبع پروتئین تقویت می‌کند. برای ورزشکاران مسن، این مقاله تأکید می‌کند که پروتئین را همراه با تمرین مصرف کنند، نه تنها به یک منبع تکیه کنند.
چرا لئونین در مرکز توجه است
لئونین آمینواسیدی است که بیشترین ارتباط را با فعال‌سازی مسیر mTOR و در نتیجهٔ پاسخ ساخت عضله دارد. پروتئین‌های گیاهی به‌طور معمول در این مورد کمبود دارند؛ به همین دلیل معمولاً کمتر مؤثرند. نویسندگان محتوای نسبتاً بالای لئونین در پروتئین ذرت را به‌عنوان دلیل احتمالی رفتار متفاوت این پروتئین مطرح می‌کنند. چون مقاله عددهای دقیق لئونین را ارائه نمی‌دهد، این توضیح صرفاً به‌عنوان یک استدلال مطرح شده و نه به‌عنوان مکانیزمی ثابت شده است.
نکات عملی
دوز
مطالعه تنها از ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده استفاده کرد؛ این مقدار همانند «دوز مستند» می‌تواند مورد استفاده قرار گیرد. دوزهای دیگر آزمایش نشده‌اند.
زمان‌بندی
شرکت‌کنندگان پروتئین را دور یک جلسهٔ تمرین پا مصرف کردند. زمان‌بندی‌های دیگر (قبل، حین یا پس از تمرین) در این پژوهان آزمون نشده‌اند؛ بنابراین نمی‌توان گفت کدام زمان بهتر است.
افرادی که ممکن است از آن بهره‌مند شوند
- ورزشکاران مسن (میانگین سنی حدود ۶۸ سال)؛ واکنش آنابولیک این گروه حفظ شد.
- افرادی که مصرف لبنیات یا محصولات حیوانی را محدود می‌کنند؛ پروتئین ذرت و ترکیب نخود‑ذرت همانند پروتئین شیر عمل کردند. توجه کنید که شرکت‌کنندگان وگان نبودند؛ پس این نکته صرفاً بر پایهٔ نوع منبع پروتئین است.
- کسانی که می‌خواهند مخلوط پروتئین گیاهی بسازند؛ ترکیب نخود‑ذرت عملکرد خوبی داشت، پس ترکیب کردن گزینه‌های گیاهی کاملاً قابل‌پذیر است.
افراد موکد که باید محتاط باشند یا از آن بپرهیزند
- افرادی که به ذرت حساسیت یا آلرژی دارند؛ این جمعیت در مطالعه بررسی نشد؛ بنابراین استفاده از پروتئین ذرت برای آن‌ها مناسب نیست.
- کسانی که به شواهد بلندمدت رشد عضله نیاز دارند؛ این آزمایش فقط MPS کوتاه‌مدت را اندازه‌گیری کرد و تغییرات حجم یا قدرت عضله را در هفته‌ها یا ماه‌ها بررسی نکرد.
- افراد با شرایط پزشکی خاص؛ شرکت‌کنندگان سالم بودند؛ بنابراین نتایج ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی، ضعف یا سایر مشکلات قابل تعمیم نباشد. پیش از مصرف با پزشک مشورت کنید.
نکات دقیق
- تعداد شرکت‌کنندگان: ۴۸ نفر تقسیم بر چهار گروه نمونهٔ کوچکی است و پراکندگی زیاد در گروه ذرت نشان‌دهندهٔ پاسخ‌های فردی متفاوت است.
- MPS کوتاه‌مدت ≠ رشد عضله طولانی‌مدت؛ افزایش موقت MPS لزوماً به‌معنی افزایش حجم یا قدرت در طول زمان نیست.
- پلاسیبو نیز ۷۷٪ افزایش نشان داد؛ این نشان می‌دهد تمرین و شرایط آزمایش می‌توانند به‌تنهایی مقدار قابل‌توجهی از MPS را ارتقا دهند؛ بنابراین درصدها را در چارچوب طراحی مطالعه تفسیر کنید.
جمع‌بندی
نتیجهٔ مقاله ساده است: ۲۰ گرم پروتئین ذرت، ترکیب نخود‑ذرت یا پروتئین شیر، همهٔ آن‌ها MPS را در بزرگسالان سالم مسن افزایش می‌دهند و تمرین مقاومتی پاسخ را تقویت می‌کند. برای افرادی که به دنبال منبع گیاهی هستند و نمی‌خواهند تعادل آنابولیک را از دست بدهند، پروتئین ذرت می‌تواند گزینهٔ قابل‌اعتمادی باشد. آزمون‌های طولانی‌مدت و ترکیبی نشان خواهند داد که آیا این برتری کوتاه‌مدت به رشد واقعی عضله و افزایش قدرت تبدیل می‌شود یا خیر.
منبع: Lim et al., The Journal of Nutrition. Trial registration NCT05917223. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42933646/
