یک هفته توت‌فرنگی سرعت دوندگان مسیر‌دار را افزایش داد؛ اما نکته‌ای وجود دارد
یک پژوهش متقاطع کوچک نشان داد که پس از هفت روز مصرف پودر توت‌فرنگی خشک‌شده، دوندگان نسبت به دورهٔ پلاسبو، در مسابقهٔ شبیه‌سازی‌شدهٔ ۲۲٫۲ کیلومتری زمان بهتری کسب کردند. نرخ ضربان قلب و حس تلاش در طول مسابقه تفاوتی نداشت. حتی پس از یک روز، پاهایشان بهتر از قبل توانستند با آسیب‌های سطحی در سرازیری مقابله کنند. پیش از اینکه فریزری توت‌فرنگی‌تان را پر کنید، باید بدانید این مطالعه چقدر کوچک بوده است.
نتایج این تحقیقات از یک آزمایش تصادفی، کنترل‌شده به دست گایلز و همکاران در International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism استخراج شد (PubMed؛ DOI).
آنچه پژوهشگران آزمودند
دویدن مسیر‌دار، به‌ویژه در بخش‌های سرازیری، می‌تواند باعث آسیب‌های عضلانی، استرس اکسیداتیو و التهاب شود؛ این عوامل با خستگی در ارتباط هستند. توت‌فرنگی سرشار از آنتی‌اکسیدان است؛ بنابراین تیم تحقیقاتی پرسید آیا یک دورهٔ کوتاه مصرف مکمل می‌تواند این آسیب‌ها را کاهش داده و عملکرد را بهبود بخشد.
نه دوندگان باتجربه، پس از هفت روز مصرف پودر توت‌فرنگی خشک‌شده (BLU) و پس از هفت روز مصرف پودر پلاسبو (PLA)، یک مسابقهٔ شبیه‌سازی‌شدهٔ ۲۲٫۲ کیلومتری را به‌پایان رساندند. طراحی متقاطع به هر ورزشکار اجازه داد تا خود کنترل باشد؛ این نوع طرح برای نمونه‌های کوچک مناسب است.
پژوهشگران پیش از مسابقه، بلافاصله پس از آن و ۲۴ ساعت بعد، مجموعهٔ گسترده‌ای از پارامترها را اندازه‌گیری کردند:
- علائم و درد عضلانی
- تحلیل موج پالس و سرعت موج پالس (نشانگرهای عروقی)
- شاخص قدرت واکنشی و ارتفاع پرش سقوطی (عملکرد عصبی‑عضلانی)
- عملکرد ریوی
- کورتیزون بزاقی و ایمونوگلوبولین A
- کسری نیتریک‌اکسید تنفسی قبل و بعد از مسابقه
در طول مسابقه، ضربان قلب و نمرهٔ تلاش ادراک‌شده برای پاها و ریه‌ها ثبت شد.
نتیجهٔ اصلی: سریع‌تر بدون کار سخت‌تر
زمان مسابقه به‌طرز معنی‌داری کوتاه‌تر شد (p = .003). ضربان قلب و نمرهٔ تلاش ادراک‌شده بین دو حالت تفاوتی نداشت. به عبارت دیگر، دوندگان سریع‌تر رفتند بدون اینکه احساس کنند کار سخت‌تری انجام می‌دهند یا هزینهٔ قلبی بالاتری داشته‌اند.
چکیده، مقدار صرف‌نظر از تفاوت زمان را گزارش نمی‌کند؛ پس فرض نکنید که این اختلاف زیاد است. مقدار p فقط نشان می‌دهد که در این نمونه، تفاوت به‌احتمال زیاد تصادفی نیست؛ اما نمی‌گوید چند دقیقه صرفه‌جویی شده.
سرنخ‌های بهبودی
چند یافتهٔ ثانویه به نفع توت‌فرنگی بودند:
- ضربان قلب در حالت استراحت در BLU پایین‌تر بود (p = .031).
- احساس خستگی در BLU کمتر بود (p = .005).
- نسبت FEV1/FVC (عملکرد ریوی) در BLU بالاتر بود (p = .023).
- ارتفاع پرش سقوطی ۲۴ ساعت پس از مسابقه در PLA کاهش یافت (p = .022) اما در BLU حفظ شد.
ارتفاع پرش سقوطی مرتبط‌ترین نکته برای سؤال بهبودی پس از سرازیری است؛ نشان می‌دهد توان انفجاری و کشش‑کوتاه‌سازی پاها روز بعد از مسابقه، زمانی که توت‌فرنگی مصرف کرده‌اند، بهتر حفظ می‌شود. نویسندگان نتیجه‌گیری کردند که مکمل‌سازی عملکرد را "بدون افزایش استرس فیزیولوژیک یا ادراکی" بهبود می‌بخشد.
نکات عملی
دوز: چکیده وزن گرم محصول را ذکر نکرده؛ بنابراین نمی‌توانم مقدار دقیق را بگویم. پیش از به‌کارگیری پروتوکل، مقالهٔ کامل را مطالعه کنید. فرم استفاده‌شده پودر توت‌فرنگی خشک‌شدهٔ گونهٔ highbush بود، نه میوهٔ تازه یا عصاره.
زمان‌بندی: دوندگان به‌صورت هفت روز متوالی پیش از مسابقه مکمل مصرف کردند. بهبودی بلافاصله پس از مسابقه و ۲۴ ساعت بعد ارزیابی شد. این یک روش بارگذاری کوتاه‌مدت بود، نه یک دوز پیش‌مسابقه‌ای.
کسانی که ممکن است مناسب باشند: دوندگان باتجربه‌ای که برای مسابقه‌ای پرشیب یا سرازیری آماده می‌شوند؛ جایی که آسیب عضلانی و خستگی روز بعد اهمیت دارد. این همان جمعیتی است که در مطالعه بررسی شد.
کسانی که باید محتاط یا صرف‌نظر کنند: چکیده مقاله جزئیات ایمنی را بیان نکرده است؛ بنابراین توصیه کلی است. هر کسی که به میوه حساسیت دارد، مشکل روده‌ای دارد یا بیماری‌ای که مدیریت کربوهیدرات یا رژیم خاص می‌طلبد، باید ابتدا با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کند. مبتدیان و غیردوندگان خارج از محدودهٔ آزمایش هستند.
نکتهٔ مهم: تعداد شرکت‌کنندگان کم است
در این مطالعه فقط نه شرکت‌کننده حضور داشتند؛ نمونه‌ای بسیار کوچک. مطالعات با نمونهٔ کوچک می‌توانند اثرات را بیش از حد بزرگ نشان دهند و نتایج ممکن است برای زنان، دوندگان مسن‌تر، مبتدیان یا مسابقات طولانی‌تر قابل تعمیم نباشد. مسابقه شبیه‌سازی‌شده بود، نه رقابت واقعی. همچنین چکیده تفاوت‌ها در نشانگرهایی مانند کورتیزون بزاقی یا ایمونوگلوبولین A را برجسته نکرد؛ پس ادعای "بدون استرس اضافی" به این معناست که این معیارها ضرری نشان نداده‌اند، نه اینکه توت‌فرنگی استرس را به‌طور کلی کاهش داده باشد. چندین نتیجه هم‌زمان آزمون شد و چکیده روش‌های کنترل آماری را توضیح نداده.
جمع‌بندی
این یک مطالعهٔ امیدبخش برای ساختن فرضیه است، نه حکم قطعی. یک هفتهٔ مصرف توت‌فرنگی خشک‌شده با عملکرد سریع‌تر در مسابقهٔ مسیر‌دار، احساس کمتر خستگی و حفظ بهتر توان پرشی روز بعد، بدون افزایش احساس تلاش مرتبط شد. اگر شما یک دوندگان سالم هستید و توت‌فرنگی را دوست دارید، این یک آزمایش کم‌ریسک برای مسابقهٔ بعدیتان روی مسیرهای پرشیب می‌تواند باشد؛ آن را به‌عنوان یک تجربه در نظر بگیرید و منتظر نتایج مطالعات بزرگ‌تر باشید تا بتوانید آن را به‌عنوان یک «هک» عملکردی قطعی اعلام کنید.
منبع: Giles et al., "Seven Days of Highbush Blueberry Supplementation Improves Trail Running Performance in Experienced Runners Without Elevating Physiological or Perceptual Stress Markers," Int J Sport Nutr Exerc Metab. PubMed 42521198.
