ਬਲੂਬੈਰੀਆਂ ਦੀ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਖਪਤ ਨਾਲ ਟਰੇਲ ਦੌੜਾਕ ਤੇਜ਼ ਹੋਏ, ਪਰ ਇਹ ਜਾਣੋ
Excerpt: 2 km ਦੀ simulated ਟਰੇਲ ਰੇਸ ਨੂੰ ਬਲੂਬੈਰੀ ਪਾਊਡਰ ਦੀ 7 ਦਿਨੀ ਖਪਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪਲੇਸੇਬੋ ਨਾਲੋਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕੀਤਾ। ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਨ ਅਤੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਔਖਾ ਪੱਧਰ ਦੋਹੀਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਇਕੋ ਜਿਹਾ ਸੀ। ਰੇਸ ਦੇ ਇੱਕ ਦਿਨ ਬਾਅਦ ਡਾਊਨਹਿੱਲ ਚੁਣੌਤੀ ਵੀ ਘੱਟ ਦੁੱਖਦਾਇਕ ਲੱਗੀ। ਫਰਿਜ਼ ਵਿੱਚ ਸਟਾਕ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਣੋ ਕਿ ਇਹ ਅਧਿਐਨ ਕਿੰਨਾ ਛੋਟਾ ਸੀ।
ਸਮੱਗਰੀ
ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਕ੍ਰਾਸ‑ਓਵਰ ਟ੍ਰਾਇਲ ਨੇ ਪਾਇਆ ਕਿ ਦੌੜਾਕ 22.2 km ਦੀ simulated ਟਰੇਲ ਰੇਸ ਨੂੰ ਪਲੇਸੇਬੋ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਬਲੂਬੈਰੀ ਪਾਊਡਰ (7 ਦਿਨ) ਲੈਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਦੌੜ ਦੌਰਾਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਹਾਰਟ‑ਰੇਟ ਅਤੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਔਖਾ ਪੱਧਰ ਇਕੋ ਜਿਹਾ ਰਹਿਆ। ਰੇਸ ਦੇ ਇਕ ਦਿਨ ਬਾਅਦ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਨੇ ਡਾਊਨਹਿੱਲ ਨੁਕਸਾਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸੰਭਾਲਿਆ। ਫਰੀਜ਼‑ਡ੍ਰਾਈਡ ਬਲੂਬੈਰੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਫਰਿਜ਼ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਇਸ ਅਧਿਐਨ ਦੀ ਛੋਟੀ ਨਮੂਨਾ ਗਿਣਤੀ ਬਾਰੇ ਜਾਣੋ।
Findings ਨੂੰ International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ਦੀ ਇੱਕ randomised controlled trial ਵਜੋਂ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ (Giles ਆਦਿ) (PubMed; DOI)।
ਖੋਜਕਰਤਿਆਂ ਨੇ ਕੀ ਜਾਂਚਿਆ
Trail running, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਡਾਊਨਹਿੱਲ ਸੈਕਸ਼ਨ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ, oxidative stress ਅਤੇ inflammation ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਲੇਖਕਾਂ ਨੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਥਕਾਵਟ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਹੈ। ਬਲੂਬੈਰੀਆਂ ਵਿੱਚ ਐਂਟੀਆਕਸਿਡੈਂਟਸ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵੱਧ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਟੀਮ ਨੇ ਸੋਚਿਆ ਕਿ ਛੋਟੀ supplementation ਵਿੰਡੋ ਨਾਲ ਇਹ ਨੁਕਸਾਨ ਘਟ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਆ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਨੌਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਦੌੜਾਕਾਂ ਨੇ 22.2 km ਦੀ simulated ਟਰੇਲ ਰੇਸ ਨੂੰ 7 ਦਿਨ ਫਰੀਜ਼‑ਡ੍ਰਾਈਡ ਹਾਈ‑ਬਸ਼ ਬਲੂਬੈਰੀ ਪਾਊਡਰ (BLU) ਅਤੇ 7 ਦਿਨ ਪਲੇਸੇਬੋ ਪਾਊਡਰ (PLA) ਲੈਣ ਦੇ ਬਾਅਦ ਪੂਰਾ ਕੀਤਾ। ਹਰ ਦੌੜਾਕ ਨੇ ਦੋਹੀਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਹਿੱਸਾ ਲਿਆ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਹਰ ਐਥਲੀਟ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਬਣਾਉਂਦਾ ਸੀ – ਛੋਟੀ ਨਮੂਨੇ ਵਿੱਚ ਇਹ ਵਿਧੀ ਖਾਸੀ ਪਾਅਦਾਪਰੋਗੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਰੇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ ਅਤੇ 24 ਘੰਟੇ ਬਾਅਦ ਹੇਠਲੇ ਪੈਰਾਮੀਟਰ ਮਾਪੇ ਗਏ:
- ਲੱਛਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਰਦ
- Pulse wave analysis ਅਤੇ pulse wave velocity (ਵੈਸਕੁਲਰ ਮਾਰਕਰ)
- Reactive strength index ਅਤੇ drop‑jump height (ਨਿਊਰੋ‑ਮੱਸਲ ਫੰਕਸ਼ਨ)
- Pulmonary function
- Salivary cortisol ਅਤੇ immunoglobulin A
- Fraction of exhaled nitric oxide (pre‑ ਅਤੇ post‑race)
ਰੇਸ ਦੌਰਾਨ ਹਾਰਟ‑ਰੇਟ ਅਤੇ ਲੈਗਸ/ਲੰਗਸ ਲਈ perceived exertion ਦੀ ਦਰਜਾ ਲਿਆ ਗਿਆ।
ਮੁੱਖ ਨਤੀਜਾ: ਔਖਾ ਨਹੀਂ, ਤੇਜ਼
ਰੇਸ ਦਾ ਟਾਈਮ BLU ਹਾਲਤ ਵਿੱਚ ਸਪੱਸ਼ਟ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਤੇਜ਼ ਸੀ (p = 0.003)। ਦੌੜ ਦੌਰਾਨ ਹਾਰਟ‑ਰੇਟ ਅਤੇ RPE (ratings of perceived exertion) ਦੋਹੀਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਇਕੋ ਜਿਹਾ ਰਹੇ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਦੌੜਾਕਾਂ ਨੇ ਵੱਧ ਮਿਹਨਤ ਬਿਨਾ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਦੌੜਿਆ।
Abstract ਵਿੱਚ ਸਮਾਂ ਦੇ ਫ਼ਰਕ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨਹੀਂ ਦਿੱਤੀ ਗਈ, ਇਸ ਕਾਰਨ ਇਹ ਨਾ ਸਮਝੋ ਕਿ ਫ਼ਰਕ ਵੱਡਾ ਸੀ। p‑value ਸਿਰਫ਼ ਇਹ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਫ਼ਰਕ ਸੰਭਵਤਾ ਕਾਰਨ ਨਹੀਂ, ਪਰ ਇਸ ਨਾਲ ਪਤਾ ਨਹੀਂ ਲੱਗਦਾ ਕਿ ਕਿੰਨੇ ਮਿੰਟ ਬਚੇ।
Recovery ਵਿੱਚ ਸੰਕੇਤ
ਕੁਝ ਦੂਜੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੇ BLU ਹਾਲਤ ਨੂੰ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਦਿਖਾਇਆ:
- Supine heart‑rate BLU ਵਿੱਚ ਘੱਟ (p = 0.031)
- Feelings of tiredness BLU ਵਿੱਚ ਘੱਟ (p = 0.005)
- FEV1/FVC (ਪਲਮੋਨਰੀ ਫਂਕਸ਼ਨ ਰੈਸ਼ਿਓ) BLU ਵਿੱਚ ਉੱਚੀ (p = 0.023)
- Drop‑jump height 24 ਘੰਟੇ ਬਾਅਦ PLA ਵਿੱਚ ਘੱਟੀ (p = 0.022) ਪਰ BLU ਵਿੱਚ ਬਣੀ ਰਹੀ
Drop‑jump ਦੀ ਸੁਧਾਰ ਡਾਊਨਹਿੱਲ ਰਿਕਵਰੀ ਨਾਲ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੇਰੇ ਸੰਬੰਧਿਤ ਹੈ। ਇਹ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਬਲੂਬੈਰੀਆਂ ਲੈਣ ਵਾਲੇ ਦੌੜਾਕਾਂ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ explosive, stretch‑shortening capacity ਰੇਸ ਦੇ ਦਿਨ ਬਾਅਦ ਵੀ ਕਾਇਮ ਰਹੀ। ਲੇਖਕਾਂ ਨੇ ਨਤੀਜਾ ਕੱਢਿਆ ਕਿ supplementation ਨੇ “ਫਿਜ਼ੀਓਲੋਜੀਕਲ ਜਾਂ perceptual stress ਵਧਾਏ ਬਿਨਾ” ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸੁਧਾਰਿਆ।
Practical Takeaways
ਡੋਸ: Abstract ਵਿੱਚ ਗ੍ਰਾਮ ਮਾਤਰਾ ਨਹੀਂ ਦਿੱਤੀ; ਅਸਲ ਪੇਪਰ ਵੇਖੋ। ਵਰਤੀ ਗਈ ਫਾਰਮ freeze‑dried ਹਾਈ‑ਬਸ਼ ਬਲੂਬੈਰੀ ਪਾਊਡਰ ਸੀ, ਤਾਜ਼ਾ ਫਲ ਜਾਂ ਐਕਸਟ੍ਰੈਕਟ ਨਹੀਂ।
ਟਾਈਮਿੰਗ: ਦੌੜਾਕਾਂ ਨੇ ਰੇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਲਗਾਤਾਰ 7 ਦਿਨ ਪਾਊਡਰ ਲਿਆ। Recovery ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਅਤੇ 24 ਘੰਟੇ ਬਾਅਦ ਮੂਲਾਂਕਣ ਕੀਤਾ ਗਿਆ। ਇਹ short‑term loading approach ਹੈ, ਇਕ ਵਾਰ pre‑race ਡੋਜ਼ ਨਹੀਂ।
ਕਿਹੜੇ ਲਈ ਉਚਿਤ: ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਦੌੜਾਕ ਜੋ ਹਿੱਲੀ ਜਾਂ ਡਾਊਨਹਿੱਲ‑ਭਾਰ ਵਾਲੀਆਂ ਰੇਸਾਂ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਥਕਾਵਟ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੁਕਸਾਨ ‘ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਂਦੇ ਹਨ।
ਕਿਹੜਿਆਂ ਨੂੰ ਸਾਵਧਾਨੀ: Abstract ਵਿੱਚ safety exclusions ਨਹੀਂ ਦਿੱਤੇ; ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਫਲਾਂ ਦੀ ਐਲਰਜੀ, ਗੁੱਟ ਵਿੱਚ ਸਮੱਸਿਆ ਜਾਂ ਕੋਈ ਮੈਡੀਕਲ ਕंडीਸ਼ਨ (ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, carbohydrate ਜਾਂ ਡਾਇਟ ਮੈਨੇਜਮੈਂਟ) ਹੋਵੇ, ਉਹ ਪਹਿਲਾਂ clinician ਜਾਂ ਡਾਇਟੀਸ਼ੀਅਨ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਣ। ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਜਾਂ non‑runner ਇਸ ਅਧਿਐਨ ਦੇ ਦਾਇਰੇ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਹਨ।
Fine Print: ਨੌਂ ਦੌੜਾਕ
ਇਹੋ ਖ਼ਬਰ enthusiasm ਨੂੰ ਠੰਡਾ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਕੇਵਲ ਨੌਂ ਭਾਗੀਦਾਰਾਂ ਦੀ ਸੈਂਪਲ ਬਹੁਤ ਛੋਟੀ ਹੈ। ਛੋਟੀਆਂ trials ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਵਧਾ‑ਚੜ੍ਹਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਨਤੀਜੇ 여성, ਵਧ ਉਮਰ ਦੇ ਦੌੜਾਕ, novices ਜਾਂ ਲੰਬੀ ਦੌੜਾਂ ‘ਤੇ ਲਾਗੂ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੇ। ਰੇਸ simulated ਸੀ, ਅਸਲ ਮੁਕਾਬਲੇ ਨਹੀਂ। Abstract ਨੇ salivary cortisol ਜਾਂ IgA ਵਰਗੇ markers ਵਿੱਚ ਫਰਕ ਨਹੀਂ ਦਰਸਾਇਆ, ਇਸ ਲਈ “no added stress” ਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਕਿ ਬਲੂਬੈਰੀਆਂ ਨੇ ਸਾਰੇ stress ਘਟਾਏ। ਕਈ outcomes ਇਕੱਠੇ ਟੈਸਟ ਕੀਤੇ ਗਏ, ਪਰ statistical handling ਬਾਰੇ ਜਾਣਕਾਰੀ ਨਹੀਂ ਦਿੱਤੀ ਗਈ।
Bottom Line
ਇਹ ਇੱਕ promising, hypothesis‑building ਅਧਿਐਨ ਹੈ, definitive ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਨਹੀਂ। ਇਕ ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ freeze‑dried ਬਲੂਬੈਰੀਆਂ ਦੀ ਖਪਤ ਨਾਲ trail‑race performance, ਘੱਟ tiredness ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਦਿਨ jump performance ਬਿਹਤਰ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਬਿਨਾ perceived effort ਵਧਾਏ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਦੌੜਾਕ ਹੋ ਅਤੇ ਬਲੂਬੈਰੀਆਂ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ low‑risk ਪ੍ਰਯੋਗ ਅਗਲੀ ਹਿੱਲੀ ਰੇਸ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਪ੍ਰਯੋਗ ਵਜੋਂ ਲਓ, ਅਤੇ ਵੱਡੀਆਂ replication studies ਦੀ ਉਡੀਕ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਹੀ ਇਸ ਨੂੰ performance hack ਮੰਨੋ।
Source: Giles et al., "Seven Days of Highbush Blueberry Supplementation Improves Trail Running Performance in Experienced Runners Without Elevating Physiological or Perceptual Stress Markers," Int J Sport Nutr Exerc Metab. PubMed 42521198.
