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Eine Woche Blaubeeren machte Trailrunner schneller – der Haken

Power Brett · · 3 min read

Eine Woche Blaubeeren machte Trailrunner schneller – der Haken

Ein kleiner Crossover‑Versuch zeigte, dass Läufer*innen einen 22,2‑km‑simulierten Trail‑Race nach sieben Tagen Blaubeer‑Pulver schneller beendeten als nach sieben Tagen Placebo. Herzfrequenz und empfundene Anstrengung während des Rennens unterschieden sich nicht. Die Beine schienen einen Tag später die Belastung beim Abstieg besser zu verkraften. Bevor du deinen Gefrierschrank bestückst, solltest du genau wissen, wie klein diese Studie war.

Die Ergebnisse stammen aus einer randomisierten, kontrollierten Studie von Giles und Kolleg*innen im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (PubMed; DOI).

Was die Forschenden testeten

Trailrunning, besonders mit vielen Abfahrts‑Abschnitten, kann Muskelschäden, oxidativen Stress und Entzündungen hervorrufen. Die Autor*innen vermerkten, dass diese Faktoren mit Ermüdung zusammenhängen. Da Blaubeeren reich an Antioxidantien sind, stellte das Team die Frage, ob ein kurzer Supplementationszeitraum die Schäden abschwächen und die Leistung verbessern könnte.

Neun erfahrene Läuferinnen absolvierten einen 22,2‑km‑simulierten Trail‑Race nach sieben Tagen gefriergetrocknetem Highbush‑Blaubeer‑Pulver (BLU) und nach sieben Tagen Placebo‑Pulver (PLA). Jedere Sportler*in durchlief beide Bedingungen, sodass jede Person als eigene Kontrolle diente – ein wichtiges Vorgehen bei einer so kleinen Stichprobe.

Die Forschenden maßen ein breites Panel von Parametern vor dem Rennen, unmittelbar danach und 24 Stunden später:

  • Symptome und Muskelschmerzen
  • Pulswellengeschwindigkeit und weitere gefäßbezogene Marker
  • Reactive Strength Index und Drop‑Jump‑Höhe (neuromuskuläre Funktion)
  • Lungenfunktion (FEV1/FVC)
  • Speichel‑Cortisol und Immunglobulin A
  • Anteil von ausgeatmetem Stickstoffmonoxid, vor und nach dem Rennen

Während des Rennens wurden Herzfrequenz und die subjektive Belastungswahrnehmung (Ratings of Perceived Exertion, RPE) für Beine und Lunge erfasst.

Das Hauptergebnis: schneller, ohne härter zu arbeiten

Die Renndauer war mit Blaubeer‑Supplementation signifikant kürzer (p = .003). Herzfrequenz und RPE während des Rennens unterschieden sich nicht zwischen den Bedingungen. Die Läufer*innen wurden also schneller, ohne dass sie das Rennen als anstrengender empfanden oder dass die kardiale Belastung höher war – zumindest nach den gemessenen Parametern.

Der Abstract nennt die konkrete Zeitersparnis nicht, sodass man nicht davon ausgehen kann, dass der Unterschied groß ist. Der p‑Wert zeigt lediglich, dass der Unterschied in dieser Stichprobe unwahrscheinlich zufällig entstanden ist, nicht jedoch, wie viele Minuten tatsächlich gespart wurden.

Hinweise zur Regeneration

Mehrere sekundäre Befunde sprachen für das Blaubeer‑Supplement:

  • Liegende Herzfrequenz war in BLU niedriger (p = .031).
  • Gefühl von Müdigkeit war in BLU geringer (p = .005).
  • FEV1/FVC, ein Lungenfunktions‑Quotient, war in BLU höher (p = .023).
  • Drop‑Jump‑Höhe sank 24 Stunden nach dem Rennen in PLA (p = .022), blieb aber in BLU erhalten.

Das Drop‑Jump‑Ergebnis ist besonders relevant für die Frage nach der Erholung nach Abfahrten. Es legt nahe, dass die explosive, stretch‑shortening‑Kapazität der Beine am Tag nach dem Rennen besser erhalten blieb, wenn die Teilnehmenden Blaubeer‑Pulver genommen hatten. Die Autor*innen schlussfolgern, dass die Supplementation die Leistung verbesserte, „ohne den physiologischen oder subjektiven Stress zu erhöhen“.

Praxis‑Tipps

  • Dosis: Der Abstract nennt keine Gramm‑Angabe. Schau dir das Vollpaper an, bevor du ein Protokoll kopierst. Es wurde gefriergetrocknetes Highbush‑Blaubeer‑Pulver verwendet, nicht frisches Obst oder Extrakt.
  • Timing: Die Läufer*innen supplementierten sieben aufeinanderfolgende Tage bis zum Rennen. Die Regeneration wurde unmittelbar danach und nach 24 Stunden bewertet – ein kurzzeitiger Lade‑Ansatz, keine einzelne Pre‑Race‑Dosis.
  • Für wen geeignet: Erfahrene Trail‑Läufer*innen, die sich auf ein hügeliges oder abfahrtsschweres Rennen vorbereiten, bei dem Muskelschäden und Ermüdung am nächsten Tag wichtig sind.
  • Vorsicht: Der Abstract enthält keine Angaben zu Sicherheits‑ oder Ausschlusskriterien. Personen mit Fruchtallergie, empfindlichem Darm oder einer Erkrankung, die eine spezielle Ernährungssteuerung erfordert, sollten vor einer Einnahme Ärztinnen oder Ernährungsberaterinnen konsultieren. Anfängerinnen und Nicht‑Läuferinnen liegen außerhalb der untersuchten Zielgruppe.

Das Kleingedruckte: Nur neun Läufer*innen

Hier liegt der eigentliche Dämpfer. Neun Teilnehmende sind eine sehr kleine Stichprobe. Kleine Studien können Effekte überbetonen, und die Ergebnisse lassen sich nicht ohne Weiteres auf Frauen, ältere Läuferinnen, Anfängerinnen oder längere Rennen übertragen. Das Rennen war simuliert, kein echter Wettkampf. Der Abstract hebt außerdem keine Unterschiede in Markern wie Speichel‑Cortisol oder Immunglobulin A hervor, sodass die Aussage „kein zusätzlicher Stress“ bedeutet, dass diese Messungen keinen zusätzlichen Anstieg zeigten – nicht, dass Blaubeeren den Stress generell senken. Mehrere Outcomes wurden gleichzeitig getestet, und der Abstract gibt keine Details zur statistischen Korrektur.

Fazit

Dies ist eine vielversprechende, hypothesen‑bildende Studie, kein obligatorisches Vorgehen. Eine Woche gefriergetrocknetes Blaubeer‑Pulver wurde mit schnellerer Trail‑Rennleistung, geringerer Müdigkeit und besserer Erhaltung der Sprungleistung am nächsten Tag verknüpft, ohne dass die subjektive Anstrengung stieg. Wenn du ein gesunder Läufer bist und Blaubeeren magst, ist es ein risikoarmes Experiment für dein nächstes hügeliges Rennen. Betrachte es als Versuch und warte auf größere Replikationen, bevor du es als definitiven Leistungs‑Hack bezeichnet.

Quelle: Giles et al., "Seven Days of Highbush Blueberry Supplementation Improves Trail Running Performance in Experienced Runners Without Elevating Physiological or Perceptual Stress Markers," Int J Sport Nutr Exerc Metab. PubMed 42521198.

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

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Power Brett

Power Brett writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

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