Une semaine de myrtilles accélère les coureurs de trail : le point à retenir
Un petit essai croisé a montré que les coureurs terminaient une course de trail simulée de 22,2 km plus rapidement après sept jours de poudre de myrtilles que après sept jours de placebo. Leur fréquence cardiaque et l’effort perçu pendant la course n’ont pas différé. Le jour suivant, leurs jambes semblaient mieux supporter la descente. Avant de placer des paquets de baies dans votre congélateur, il faut bien prendre conscience de la très petite taille de cette étude.
Les résultats proviennent d’un essai contrôlé randomisé mené par Giles et ses collègues, publié dans International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (PubMed; DOI).
Ce que les chercheurs ont testé
Le trail, surtout lorsqu’il comporte des descentes, peut provoquer des lésions musculaires, du stress oxydatif et de l’inflammation, facteurs associés à la fatigue. Les myrtilles sont riches en antioxydants ; la question était donc de savoir si une courte période de supplémentation pouvait atténuer les dommages et améliorer la performance.
Neuf coureurs expérimentés ont réalisé une course de trail simulée de 22,2 km après sept jours de poudre de myrtilles sauvages lyophilisées (BLU) et, dans un autre épisode, après sept jours de poudre placebo (PLA). Chaque athlète a donc servi de son propre contrôle, ce qui est une stratégie judicieuse lorsque l’échantillon est restreint.
Les chercheurs ont mesuré un large panel de paramètres avant la course, immédiatement après et 24 heures plus tard :
- Symptômes et courbatures
- Onde de pouls et vitesse de l’onde de pouls (marqueurs vasculaires)
- Indice de force réactive et hauteur du contre‑saut (fonction neuromusculaire)
- Fonction pulmonaire
- Cortisol salivaire et immunoglobuline A
- Fraction d’oxyde nitrique expiré, avant et après la course
Pendant la course, ils ont suivi la fréquence cardiaque ainsi que les notes d’effort perçu au niveau des jambes et de la respiration.
Résultat principal : plus rapide sans travailler davantage
Le temps de course était significativement plus court avec les myrtilles (p = 0,003). La fréquence cardiaque et les notes d’effort perçu ne différaient pas entre les deux conditions. Les coureurs étaient donc plus rapides sans ressentir un effort supplémentaire, ni un coût cardiaque plus élevé.
Le résumé ne précise pas l’ampleur exacte de la différence de temps, il ne faut donc pas supposer qu’elle soit importante sur le plan pratique. La valeur p indique simplement que, dans cet échantillon, la différence est peu susceptible d’être due au hasard.
Indices de récupération
Plusieurs mesures secondaires ont favorisé le groupe BLU :
- Fréquence cardiaque au décubitus plus basse (p = 0,031)
- Sensation de fatigue moindre (p = 0,005)
- FEV1/FVC (ratio fonctionnel pulmonaire) plus élevé (p = 0,023)
- Hauteur du contre‑saut diminuée 24 h après la course dans le groupe PLA (p = 0,022) mais stable dans le groupe BLU
Le résultat sur le contre‑saut est le plus pertinent pour la récupération en descente : il suggère que la capacité explosive des jambes s’est mieux maintenue le lendemain chez les coureurs ayant consommé des myrtilles. Les auteurs concluent que la supplémentation a amélioré la performance « sans augmenter le stress physiologique ou perceptuel ».
Points pratiques à retenir
- Dosage : le résumé ne donne pas la quantité exacte de poudre utilisée ; il faut consulter l’article complet avant d’adopter le protocole. La forme testée était de la poudre de myrtilles sauvages lyophilisées, pas le fruit frais ni un extrait concentré.
- Timing : les athlètes ont pris le supplément pendant sept jours consécutifs avant la course. La récupération a été évaluée immédiatement après et à 24 h. Il s’agit donc d’une stratégie de « charge courte », et non d’une prise unique pré‑course.
- À qui cela peut convenir : coureurs expérimentés qui préparent une épreuve avec de nombreuses côtes et descentes, où les lésions musculaires et la fatigue du lendemain sont fréquentes. C’est la population étudiée.
- Qui devrait être prudent : le résumé ne détaille pas les critères d’exclusion. Toute personne allergique aux fruits, souffrant d’un trouble intestinal ou suivant un régime médical spécifique (par ex. gestion du glucose) devrait consulter un médecin ou un diététicien. Les débutants et les non‑coureurs ne sont pas concernés par ces résultats.
Le petit détail : neuf coureurs
C’est le facteur qui doit tempérer l’enthousiasme. Un échantillon de neuf participants est très limité ; les petits essais ont tendance à surestimer les effets et leurs résultats ne se généralisent pas nécessairement aux femmes, aux coureurs plus âgés, aux novices ou aux courses plus longues. De plus, la course était simulée, pas une compétition réelle. Le résumé ne rapporte pas les différences sur des marqueurs comme le cortisol salivaire ou l’immunoglobuline A ; l’affirmation « pas de stress supplémentaire » signifie simplement que ces mesures n’ont pas montré d’augmentation, pas que les myrtilles auraient réduit le stress global. Plusieurs paramètres ont été testés simultanément, sans que la méthode de correction statistique soit décrite.
Conclusion
Il s’agit d’une étude prometteuse, surtout pour formuler des hypothèses, mais pas d’une prescription obligatoire. Une semaine de poudre de myrtilles lyophilisées a été associée à une meilleure performance de trail, à une fatigue moindre et à une meilleure conservation du saut le lendemain, sans coût additionnel en effort perçu. Si vous êtes un coureur en bonne santé et que vous appréciez les myrtilles, c’est une expérience à faible risque pour votre prochaine course vallonnée. Traitez‑la comme une expérimentation et attendez des études de plus grande envergure avant d’en faire un « hack » de performance.
Source : Giles et al., "Seven Days of Highbush Blueberry Supplementation Improves Trail Running Performance in Experienced Runners Without Elevating Physiological or Perceptual Stress Markers," Int J Sport Nutr Exerc Metab. PubMed 42521198.
