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Una settimana di mirtilli rende gli sportivi di trail più veloci. Ecco il trucco

Power Brett · · 5 min read

Una settimana di mirtilli rende gli sportivi di trail più veloci. Ecco il trucco

Estratto

I partecipanti hanno completato una gara di trail simulata di 22,2 km più rapidamente dopo sette giorni di integrazione con polvere di mirtillo rispetto a sette giorni di placebo. La frequenza cardiaca e la percezione dello sforzo non sono variate, mentre le gambe hanno gestito meglio il carico della discesa il giorno successivo. Prima di accumulare mirtilli nel freezer, è fondamentale valutare le dimensioni e i limiti di questo studio.

Contenuto

Uno studio crossover di piccola scala ha mostrato che i corridori hanno terminato una gara di trail simulata di 22,2 km più velocemente dopo sette giorni di polvere di mirtillo highbush liofilizzata (BLU) rispetto a sette giorni di polvere placebo (PLA). La frequenza cardiaca e la percezione dello sforzo non sono cambiate, ma le gambe hanno mostrato una migliore capacità di gestire la penalità della discesa il giorno successivo. Prima di riempire il freezer, è importante conoscere le limitazioni del campione.

I risultati provengono da uno studio randomizzato controllato di Giles e colleghi, pubblicato nell'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (PubMed; DOI).

Cosa hanno testato i ricercatori

Il trail running, soprattutto con tratti in discesa, può provocare danni muscolari, stress ossidativo e infiammazione, fattori strettamente legati alla fatica. I mirtilli, ricchi di antiossidanti, sono stati scelti per verificare se un breve periodo di integrazione potesse attenuare questi danni e migliorare le prestazioni.

Nove corridori esperti hanno completato la gara dopo 7 giorni di integrazione con polvere di mirtillo highbush liofilizzata (BLU) e, in un periodo separato, dopo 7 giorni di polvere placebo (PLA). Ogni atleta ha sperimentato entrambe le condizioni, rendendo possibile un design crossover in cui ciascuno funge da proprio controllo – una soluzione ideale quando il campione è molto piccolo.

I ricercatori hanno misurato una serie ampia di parametri prima della gara, subito dopo e 24 ore dopo:

  • Sintomi e indolenzimento muscolare
  • Analisi dell'onda di polso e velocità dell'onda di polso (marcatori vascolari)
  • Indice di forza reattiva e altezza del salto in perdita (funzione neuromuscolare)
  • Funzione polmonare
  • Cortisolo salivare e immunoglobulina A
  • Frazione di ossido nitrico esalato, pre‑ e post‑gara

Durante la gara sono state monitorate la frequenza cardiaca e le valutazioni di sforzo percepito per gambe e polmoni.

Il risultato principale: più veloce senza sforzo extra

Il tempo di gara è stato significativamente più veloce con il supplemento di mirtilli (p = 0,003). La frequenza cardiaca e le valutazioni di sforzo percepito non differivano tra le due condizioni. In pratica, i corridori hanno corso più rapidamente senza avvertire una maggiore difficoltà né un più alto carico cardiaco, almeno secondo le misure adottate.

L'abstract non specifica di quanti minuti sia stato ridotto il tempo, quindi non si può dare per scontato che la differenza sia enorme. Il valore p indica solo che la differenza osservata è improbabile sia dovuta al caso nel campione testato; non quantifica l'entità dell'effetto.

Gli indizi per il recupero

Alcuni risultati secondari hanno favorito i mirtilli:

  • Frequenza cardiaca a riposo in posizione supina più bassa con BLU (p = 0,031).
  • Sensazione di affaticamento più bassa con BLU (p = 0,005).
  • Rapporto FEV1/FVC (indice di funzione polmonare) più alto con BLU (p = 0,023).
  • Altezza del salto in perdita diminuita 24 ore dopo la gara in PLA (p = 0,022), mentre è rimasta stabile in BLU.

Il risultato sul salto in perdita è il più rilevante per la domanda sul recupero in discesa, poiché suggerisce che la capacità esplosiva e di “stretch‑shortening” delle gambe si è mantenuta meglio il giorno successivo quando i corridori avevano assunto i mirtilli. Gli autori concludono che l'integrazione ha migliorato le prestazioni "senza aumentare lo stress fisiologico o percettivo".

Indicazioni pratiche

Dosaggio: L'abstract non indica la quantità in grammi, quindi è necessario consultare l'articolo completo prima di replicare il protocollo. La forma usata era polvere di mirtillo highbush liofilizzata, non frutta fresca né estratto.

Tempistica: I corridori hanno assunto il supplemento per 7 giorni consecutivi prima della gara. Il recupero è stato valutato subito dopo la gara e a 24 ore. Si tratta quindi di un approccio di “caricamento” a breve termine, non di una singola dose pre‑gara.

Chi può trarne beneficio: Corridori esperti che si preparano a gare con molti dislivelli o discese, dove il danno muscolare e la fatica del giorno successivo sono fattori decisivi. È la popolazione studiata.

Chi dovrebbe essere cauto o evitarlo: L'abstract non riporta esclusioni di sicurezza, perciò il consiglio resta generico. Chi ha allergie ai frutti, problemi gastrointestinali sensibili o condizioni mediche che richiedono una gestione specifica di carboidrati o di dieta dovrebbe consultare un medico o un dietista. Principianti e non corridori esulano dallo scopo di questo studio.

Il retroscena: solo nove corridori

Questa è la parte da tenere a mente prima di entusiasmarci. Nove partecipanti costituiscono un campione molto piccolo. Gli studi di piccola scala tendono a sovrastimare gli effetti e i risultati potrebbero non generalizzarsi a donne, corridori più anziani, neofiti o gare più lunghe. Inoltre, la gara era simulata, non una competizione reale. L'abstract non evidenzia differenze in marcatori come il cortisolo salivare o l'immunoglobulina A, quindi l'affermazione "nessun stress aggiuntivo" significa solo che questi parametri non hanno mostrato differenze, non che i mirtilli abbiano ridotto lo stress in assoluto. Sono stati testati molti outcome contemporaneamente e l'abstract non specifica come sia stata gestita la correzione statistica.

Conclusione

Si tratta di uno studio promettente, utile per generare ipotesi, non di una raccomandazione obbligatoria. Una settimana di integrazione con polvere di mirtillo highbush liofilizzata è stata associata a una migliore performance in una gara di trail, a una percezione di minore fatica e a una migliore conservazione del salto il giorno successivo, senza costi percepiti in termini di sforzo. Se sei un corridore sano e ti piacciono i mirtilli, è un esperimento a basso rischio per la tua prossima gara collinare. Consideralo come un test personale e attendi conferme da studi più ampi prima di definirlo un “trucco” definitivo per la performance.

Fonte: Giles et al., Seven Days of Highbush Blueberry Supplementation Improves Trail Running Performance in Experienced Runners Without Elevating Physiological or Perceptual Stress Markers, Int J Sport Nutr Exerc Metab. PubMed 42521198.

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

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PB

Written by

Power Brett

Power Brett writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

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