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Wide landscape editorial photograph of a minimalist wooden table in soft morning light. At the center, a small ceramic dish holds a modest pile of pale golden ashwagandha root powder, with a few dried gnarled ashwagandha roots and a sprig of green leaves with tiny orange-red berries lying beside it. A single tiny capsule sits split open next to the dish, with a delicate dusting of powder spilling out, hinting at a very small dose. In the softly blurred background on the right, a pair of clean running shoes and a folded sage-green towel rest on a pale linen surface, suggesting endurance training and fitness without any people in frame. A small brass measuring spoon and a glass of water with subtle condensation add quiet detail on the left. The palette is warm and earthy: oat beige, muted sage green, terracotta, soft cream, and touches of burnt orange from the berries. Lighting is natural, diffused window light from the left, casting long gentle shadows and a subtle glow across the powder grains. Shallow depth of field with crisp focus on the powder and roots, creamy bokeh behind. Composition uses generous negative space on the right third for headline overlay, with a clean, calm, contemporary wellness-magazine aesthetic. Shot as if on a 50mm lens, fine film grain, matte finish, high-end editorial styling, tactile textures of ceramic, wood, and linen, with a restrained, thoughtful mood that hints at caution and careful consideration.
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Juste 30 mg d'Ashwagandha ont augmenté le VO2max en 8 semaines : lisez les petits caractères

Jake the Titan · · 5 min read

L’accroche : 30 mg peuvent-ils faire ce que l’on prend habituellement 10‑20 fois plus ?

Les compléments d'Ashwagandha sont généralement commercialisés à des doses de plusieurs centaines de milligrammes. Un nouvel essai randomisé paru dans Phytotherapy Research (Prajapati et al.) a évalué une dose de seulement 30 mg par jour. D’après le résumé, cela a suffi à améliorer significativement le VO2max comparé à un placebo sur une période de huit semaines.

Avant de réorganiser votre armoire à compléments, voici ce que l’étude rapporte, ce qu’elle omet et à qui elle s’applique.

Ce qui a été testé : ce n’est pas votre Ashwagandha ordinaire

Le produit n’était pas une poudre de racine générique. Les chercheurs ont utilisé une forme à faible dose d’Ashwagandha (LDA), désignée dans l’article sous le nom de Ashwa.30. Le résumé le décrit comme un « extrait racine‑seulement bio‑optimisé », standardisé à :

  • Withanolides : plus de 15 % w/w
  • « fraction ATP‑active » : plus de 15 % w/w

Cela compte. Le résultat de 30 mg ne s’applique qu’à cet extrait standardisé précis, et non à n’importe quel flacon portant la mention « ashwagandha ». Une dose de 30 mg d’un produit mal standardisé est une tout autre affaire, et l’étude ne peut pas se prononcer sur ce cas‑départ.

Le protocole de l’étude

Il s’agissait d’un essai randomisé, en double‑aveugle, contrôlé par placebo de huit semaines, mené chez des adultes en bonne santé. Les participants ont reçu soit 30 mg/jour de LDA, soit un placebo.

  • Critère principal : VO2max, estimé indirectement grâce au Modified Bruce Protocol Treadmill Test (MBPTT).
  • Critères secondaires : acide lactique, créatine phosphokinase (CPK), Rating of Perceived Exertion (RPE), scores de fatigue sur une échelle visuelle analogique (VAS) et biomarqueurs de sécurité.

Le VO2max a été estimé à partir d’un protocole sur tapis roulant, et non mesuré directement par analyse d’échange gazeux. C’est une approche pratique courante, mais elle reste moins précise qu’une mesure en laboratoire.

Résultats principaux (tels que formulés dans le résumé)

VO2max : le LDA « a amélioré de façon significative le VO2max et la fréquence cardiaque maximale par rapport au placebo ». Aucun chiffre n’est indiqué dans le résumé ; il faut consulter l’article complet pour connaître les tailles d’effet, intervalles de confiance et effectif.

Fatigue : « les scores Borg RPE et fatigue se sont améliorés dans le groupe LDA ». Les auteurs concluent que le supplément « retarde l’apparition de la fatigue ».

Acide lactique : le groupe traité présentait des niveaux d’acide lactique plus bas à l’effort, ce que les auteurs interprètent comme un « prolongement du métabolisme aérobie ».

CPK : les niveaux ont été « significativement réduits », ce qui, selon les auteurs, indiquerait une « atténuation du stress énergétique musculaire ». La CPK est un marqueur souvent associé aux lésions musculaires, mais le résumé ne précise pas si cela s’est traduit par une meilleure récupération ou moins de blessures. Il faut donc la considérer comme une donnée biologique, pas comme une preuve de bénéfice fonctionnel.

Sécurité : ce que le résumé indique

Le LDA a été « bien toléré, sans événements indésirables liés au traitement ». Les paramètres hématologiques, hépatiques, rénaux, métaboliques et les signes vitaux sont restés dans les limites cliniques normales. C’est rassurant pour des adultes en bonne santé sur une période de huit semaines, mais il s’agit d’une fenêtre courte et d’une population non‑pathologique.

Conclusions pratiques

  • Dose : 30 mg/jour de l’extrait standardisé spécifique utilisé dans l’essai. Le résumé ne teste pas d’autres doses, il ne peut donc pas dire si 30 mg surpassent, égalisent ou restent inférieurs à 300‑600 mg. Des doses plus élevées sont fréquentes dans d’autres études sur l’ashwagandha, mais elles n’ont pas été comparées ici.

  • Durée : huit semaines. Aucun effet notable ne doit être attendu après une unique séance d’entraînement.

  • Moment de prise : le résumé ne précise pas quand les participants ont consommé le supplément. Consultez le texte complet plutôt que d’émettre des suppositions.

  • Public cible : des adultes en bonne santé cherchant à améliorer leur forme cardio‑respiratoire et à diminuer la fatigue liée à l’effort. Les auteurs évoquent une « aide sûre et efficace à faible dose pour l’endurance ».

    • Toute personne présentant une condition médicale ou suivant un traitement. L’essai a recruté des adultes sains ; les résultats ne s’appliquent pas directement à vous. Consultez un professionnel de santé, surtout si vous êtes enceinte, avez des troubles thyroïdiens, hépatiques, auto‑immuns ou prenez des médicaments sur ordonnance. Cette précaution est générale, non testée par le résumé.
    • Toute personne recherchant une amélioration massive des performances. Sans les tailles d’effet, le terme « significatif » indique seulement une différence statistiquement notable, pas forcément spectaculaire.
    • Toute personne achetant un autre produit d’ashwagandha. Les résultats sont liés à cet extrait standardisé précis.

Liens avec l’industrie et réserves

Le résumé ne mentionne ni source de financement ni conflits d’intérêts. L’extrait est un produit propriétaire et de marque (Ashwa.30) ; les essais de compléments de marques sont souvent financés par le fabricant, ce qui justifie de vérifier les déclarations complètes dans le texte intégral, mais ce n’est pas en soi une preuve de biais.

Autres limites à garder en tête :

  • Il ne s’agit que d’un essai unique, et le résumé n’indique pas l’effectif.
  • Le VO2max a été estimé indirectement.
  • Huit semaines chez des adultes sains ne permettent pas de conclure sur une utilisation à long terme ou chez des athlètes d’élite.
  • Aucun comparatif direct avec des doses plus élevées d’ashwagandha n’a été présenté.

En bref

Une dose de 30 mg d’un extrait standardisé racine‑seulement d’Ashwagandha a amélioré le VO2max estimé et les mesures de fatigue par rapport à un placebo sur huit semaines, sans événements indésirables liés au traitement. C’est un résultat intéressant pour quiconque pensait que plus de milligrammes = plus d’effet. Il reste toutefois à reproduire ces résultats, à obtenir une confirmation indépendante et à examiner les chiffres précis ainsi que les déclarations de conflits d’intérêts du papier complet avant de le qualifier de véritable révolution.

Source : Prajapati et al., "Efficacy and Safety of Low-Dose Ashwagandha Supplementation on Exercise Endurance: A Randomized, Placebo-Controlled, Double-Blind, Clinical Trial," Phytotherapy Research. DOI: 10.1002/ptr.70178. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41846233/

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

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Jake the Titan

Jake the Titan writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

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