Wstęp – czy 30 mg może zrobić to, na co ludzie zwykle przyjmują dziesięciokrotnie więcej?
Suplementy z Ashwagandhą najczęściej sprzedawane są w dawkach liczących setki miligramów. W nowym, randomizowanym badaniu opublikowanym w Phytotherapy Research (Prajapati i in.) przetestowano jednak jedynie 30 mg dziennie. Według streszczenia taka ilość wystarczyła, aby znacząco podnieść VO₂max w porównaniu z placebo po ośmiu tygodniach.
Zanim przewrócisz swoją półkę pełną suplementów, poniżej znajdziesz podsumowanie tego, co badanie wykazało, co pominęło oraz dla kogo wyniki mogą być istotne.
Co testowano – to nie jest typowa Ashwagandha
Badacze nie użyli zwykłego proszku z korzenia, lecz niskodawkowego ekstraktu (LDA) oznaczonego w artykule jako Ashwa.30. Streszczenie opisuje go jako „bioaktywne, zoptymalizowane wyciągi jedynie z korzenia”, standaryzowane pod kątem:
- Withanolidy: ≥ 15 % w/w
- „Frakcja ATP‑aktywna”: ≥ 15 % w/w
To istotna informacja. 30 mg odnosi się do tego konkretnego, standaryzowanego ekstraktu, a nie do dowolnej butelki oznaczonej po prostu „ashwagandha”. 30 mg słabo standaryzowanego produktu to zupełnie inna sprawa i wyniki badania nie mają do tego zastosowania.
Projekt badania
Badanie było ośmiotygodniowe, randomizowane, podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo i przeprowadzono je na zdrowych dorosłych. Uczestnicy przyjmowali albo 30 mg dziennie LDA, albo placebo.
- Główny endpoint: VO₂max, szacowane pośrednio przy pomocy Zmodyfikowanego Testu Bruce'a na bieżni (MBPTT).
- Endpointy drugorzędne: stężenie kwasu mlekowego, kinaza kreatynowa (CPK), Rating of Perceived Exertion (RPE), skala zmęczenia wizualna (VAS) oraz biomarkery bezpieczeństwa.
Warto podkreślić, że VO₂max był oszacowany na podstawie protokołu bieżniowego, a nie mierzony bezpośrednio metodą wymiany gazowej. To powszechne podejście w praktyce, ale mniej precyzyjne niż pomiar laboratoryjny.
Wyniki (zgodnie ze streszczeniem)
VO₂max: LDA „znacznie poprawiło VO₂max i maksymalne tętno w porównaniu z placebo”. Streszczenie nie podaje liczb, więc nie można określić wielkości efektu – pełny artykuł jest niezbędny, by poznać różnice, przedziały ufności i liczebność grup.
Zmęczenie: „Wyniki RPE Borg oraz skala zmęczenia poprawiły się w grupie LDA”. Autorzy wnioskowali, że suplement „opóźnił pojawienie się zmęczenia”.
Kwas mlekowy: U poddanych suplementacji zaobserwowano niższe stężenia kwasu mlekowego podczas wysiłku, co autorzy interpretują jako „wydłużony metabolizm aerobowy”.
CPK: Poziomy kinazy kreatynowej „znacznie zmniejszyły się”, co według autorów może świadczyć o „łagodzeniu stresu energetycznego mięśni”. CPK jest markerem uszkodzenia mięśni, ale streszczenie nie mówi, czy przełożyło się to na lepszą regenerację czy mniejszą liczbę urazów. Traktuj to jako ciekawą obserwację biomarkera, a nie potwierdzony efekt kliniczny.
Bezpieczeństwo – co podaje streszczenie
LDA było „dobrze tolerowane, bez zdarzeń niepożądanych związanych z leczeniem”. Parametry hematologiczne, wątrobowe, nerkowe, metaboliczne oraz podstawowe parametry życiowe mieściły się w normalnych zakresach klinicznych. To uspokajająca informacja dla zdrowych dorosłych w krótkim, ośmiotygodniowym okresie, jednak nie daje wglądu w długoterminowe działanie.
Praktyczne wnioski
- Dawka: 30 mg dziennie konkretnego, standaryzowanego ekstraktu użytego w badaniu. Streszczenie nie testowało innych dawek, więc nie wiadomo, jak 30 mg wypada w porównaniu z 300‑600 mg.
- Czas trwania: Osiem tygodni. Nie oczekuj natychmiastowego efektu po jednej dawce.
- Pora przyjmowania: Streszczenie nie podaje, kiedy uczestnicy przyjmowali suplement. Sprawdź pełny tekst, jeśli zależy Ci na tej informacji.
- Dla kogo: Wyniki dotyczą zdrowych dorosłych, którzy chcą poprawić wydolność sercowo‑oddechową i zmniejszyć odczucie zmęczenia podczas wysiłku. Autorzy opisują to jako potencjalnie „bezpieczną i skuteczną niskodawkową pomoc w zwiększaniu wytrzymałości”.
- Osoby z chorobami lub przyjmujące leki: Badanie obejmowało wyłącznie zdrowych uczestników, więc wyniki nie odnoszą się do osób z chorobami przewlekłymi. Skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza jeśli jesteś w ciąży, masz problemy z tarczycą, wątrobą, choroby autoimmunologiczne lub przyjmujesz leki na receptę.
- Szukający drastycznego skoku wydolności: Statystyczna istotność nie oznacza spektakularnego efektu. Bez danych o wielkości różnicy trudno ocenić, jak widoczny był rezultat.
- Kupujący inny produkt z ashagandhą: Wyniki odnoszą się wyłącznie do tego konkretnego, standaryzowanego ekstraktu (Ashwa.30).
Powiązania z przemysłem i zastrzeżenia
Streszczenie nie podaje źródeł finansowania ani konfliktów interesów. Ekstrakt jest markowym, własnościowym produktem (Ashwa.30), a badania finansowane przez producentów mogą być obarczone ryzykiem stronniczości. Warto sprawdzić pełne ujawnienia w artykule.
Inne istotne ograniczenia:
- Jedno jedyne badanie – brak potwierdzenia w innych próbach.
- Brak podania liczebności próby w streszczeniu.
- VO₂max mierzono pośrednio, a nie bezpośrednio.
- Krótkoterminowy (8‑tygodniowy) okres obserwacji w zdrowej populacji nie mówi wiele o długotrwałym stosowaniu ani o sportowcach elitarnych.
- Nie porównano niskiej dawki z wyższymi dawkami ashagandhy.
Najważniejsze podsumowanie
Dawka 30 mg standaryzowanego, wyłącznie korzeniowego ekstraktu Ashwagandhy poprawiła szacowane VO₂max i wskaźniki zmęczenia w porównaniu z placebo po ośmiu tygodniach, nie wywołując zdarzeń niepożądanych. To interesujący wynik dla osób, które zakładają, że wyższa liczba miligramów zawsze daje większy efekt. Wynik wymaga jednak replikacji, niezależnej weryfikacji oraz analizy pełnych danych i ujawnień, zanim będzie można go uznać za przełom.
Source: Prajapati et al., "Efficacy and Safety of Low-Dose Ashwagandha Supplementation on Exercise Endurance: A Randomized, Placebo-Controlled, Double-Blind, Clinical Trial," Phytotherapy Research. DOI: 10.1002/ptr.70178. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41846233/
