Dr. Gymbro
Fitness General Nutrition Recovery Science & Research supplements Trending: supplements sports nutrition creatine pre workout resistance training
Wide landscape editorial photograph of a minimalist wooden table in soft morning light. At the center, a small ceramic dish holds a modest pile of pale golden ashwagandha root powder, with a few dried gnarled ashwagandha roots and a sprig of green leaves with tiny orange-red berries lying beside it. A single tiny capsule sits split open next to the dish, with a delicate dusting of powder spilling out, hinting at a very small dose. In the softly blurred background on the right, a pair of clean running shoes and a folded sage-green towel rest on a pale linen surface, suggesting endurance training and fitness without any people in frame. A small brass measuring spoon and a glass of water with subtle condensation add quiet detail on the left. The palette is warm and earthy: oat beige, muted sage green, terracotta, soft cream, and touches of burnt orange from the berries. Lighting is natural, diffused window light from the left, casting long gentle shadows and a subtle glow across the powder grains. Shallow depth of field with crisp focus on the powder and roots, creamy bokeh behind. Composition uses generous negative space on the right third for headline overlay, with a clean, calm, contemporary wellness-magazine aesthetic. Shot as if on a 50mm lens, fine film grain, matte finish, high-end editorial styling, tactile textures of ceramic, wood, and linen, with a restrained, thoughtful mood that hints at caution and careful consideration.
supplements

Slechts 30 mg Ashwagandha verhoogt VO2max in 8 weken – let op de kleine lettertjes

Jake the Titan · · 4 min read

De haak: kan 30 mg doen wat mensen normaal 10‑20 keer meer innemen?

Ashwagandha‑supplementen worden meestal in honderden milligrammen verkocht. Een nieuwe gerandomiseerde trial in Phytotherapy Research (Prajapati et al.) onderzocht een dosis van slechts 30 mg per dag. Volgens de abstract was dat genoeg om VO2max significant te verbeteren ten opzichte van placebo over een periode van acht weken.

Voordat je je supplementenrek opnieuw gaat inrichten, lees hier wat de studie rapporteert, wat ze weglaten en op wie de resultaten van toepassing zijn.

Wat werd getest: niet jouw gemiddelde Ashwagandha

Het product was geen generiek wortelpoeder. De onderzoekers gebruikten een low‑dose Ashwagandha (LDA), in de paper aangeduid als Ashwa.30. De abstract beschrijft het als een "bio‑actief geoptimaliseerd extract, uitsluitend afkomstig van de wortel" dat gestandaardiseerd is op:

  • Withanoliden: > 15 % w/w
  • Een "ATP‑actieve fractie": > 15 % w/w

Dit is van belang: het 30‑mg‑resultaat geldt alleen voor dit specifieke gestandaardiseerde extract, niet voor elke fles die "ashwagandha" op het etiket heeft. Een dosis van 30 mg van een slecht gestandaardiseerd product is een heel andere zaak, en de studie kan daar geen uitspraak over doen.

Het onderzoeksontwerp

De trial was een acht‑weekse, gerandomiseerde, dubbelblinde, placebo‑gecontroleerde studie bij gezonde volwassenen. De deelnemers kregen ofwel 30 mg/dag LDA of een placebo.

  • Primaire uitkomst: VO2max, geschat via de Modified Bruce Protocol Treadmill Test (MBPTT).
  • Secundaire uitkomsten: lactaat, creatine‑fosfokinase (CPK), Rating of Perceived Exertion (RPE), vermoeidheidsscores op een visuele analoge schaal (VAS) en veiligheids‑biomarkers.

De VO2max‑waarde werd geschat op basis van een loopbandprotocol, niet direct gemeten met gas‑uitwisselingsanalyse. Dat is een gangbare praktische aanpak, maar minder precies dan een laboratorium‑meting.

De krantekopresultaten (zoals de abstract stelt)

VO2max: LDA "verbeterde VO2max en maximale hartslag significant ten opzichte van placebo." De abstract geeft geen concrete cijfers over de grootte van de verbetering; voor effectgroottes, betrouwbaarheidsintervallen en het aantal deelnemers moet je de volledige paper raadplegen.

Vermoeidheid: "Borg‑RPE en vermoeidheidsscores verbeterden in de LDA‑groep." De auteurs concluderen dat het supplement "de intrede van vermoeidheid vertraagt."

Lactaat: De behandelde groep vertoonde lagere lactaatwaarden tijdens inspanning, wat door de auteurs wordt geïnterpreteerd als een "verlengde aerobe stofwisseling."

CPK: De waarden waren "significant verlaagd," wat volgens de auteurs wijst op een "vermindering van spier‑energie‑stress." CPK is een marker die vaak geassocieerd wordt met spierspanning, maar de abstract vermeldt niet of dit zich vertaalt naar beter herstel of minder blessures. Beschouw het als een biomarker‑bevinding, niet als een bewezen herstelvoordeel.

Veiligheid: wat de abstract meldt

LDA werd "goed verdragen, zonder behandelingsgerelateerde bijwerkingen." Hematologische, lever‑, nier‑, metabole en vitale parameters bleven binnen normale klinische grenzen. Dat is geruststellend voor gezonde volwassenen over een periode van acht weken, maar het blijft een kort tijdsbestek in een gezonde populatie.

Praktische conclusies

  • Dosis: 30 mg/dag van het specifieke gestandaardiseerde extract dat in de trial werd gebruikt. Andere doseringen werden niet getest, dus de studie kan niet aangeven of 30 mg beter, gelijk of slechter is dan 300‑600 mg.

  • Duur: acht weken. Verwacht geen effect na één enkele training.

  • Timing: de abstract vermeldt niet op welk moment van de dag de deelnemers het supplement innamen. Kijk in de volledige tekst voor die details.

  • Voor wie: de bevindingen gelden voor gezonde volwassenen die hun cardiorespiratoire fitheid willen verbeteren en minder vermoeidheid tijdens inspanning zoeken. De auteurs beschrijven het als een potentieel "veilig en effectief low‑dose middel voor uithoudingsverbetering."

    • Personen met een medische aandoening of die medicijnen gebruiken. De trial betrok alleen gezonde volwassenen; de resultaten zijn dus niet automatisch op jou van toepassing. Overleg met een arts, vooral als je zwanger bent, een schildklier‑, lever‑ of auto‑immuunprobleem hebt, of op voorgeschreven medicatie zit.
    • Personen die een gegarandeerde, grote prestatie‑sprong zoeken. Zonder effectgroottes in de abstract betekent "significant" alleen dat het statistisch opvalt, niet dat het een dramatisch effect is.
    • Personen die een ander Ashwagandha‑product kopen. De resultaten zijn gekoppeld aan dit specifieke gestandaardiseerde extract.

Bronnen en kanttekeningen

De abstract vermeldt geen financieringsbronnen of belangenconflicten. Het extract is een merk‑ en eigendom‑product (Ashwa.30), en supplement‑trials van merk‑ingrediënten zijn vaak verbonden aan de fabrikant. Dat is een reden om de volledige disclosures in de paper te controleren, maar geen definitief bewijs van bias. Andere beperkingen om in gedachten te houden:

  • Het betreft één enkele trial; de steekproefgrootte wordt in de abstract niet genoemd.
  • VO2max werd indirect geschat.
  • Acht weken bij gezonde volwassenen zeggen weinig over langdurig gebruik of over elite‑atleten.
  • Er is geen directe vergelijking gemaakt met hogere Ashwagandha‑doses.

Conclusie

Een dosis van 30 mg van een gestandaardiseerd, wortel‑enkel Ashwagandha‑extract verbeterde de geschatte VO2max en vermoeidheidsmetingen ten opzichte van placebo over acht weken, zonder behandelingsgerelateerde bijwerkingen. Het is een intrigerend resultaat voor iedereen die denkt dat meer milligrammen altijd meer voordeel opleveren. Het moet echter nog gerepliceerd worden, onafhankelijk bevestigd, en er moet naar de volledige cijfers en disclosures in de paper gekeken worden voordat men het als een doorslaggevende doorbraak kan bestempelen.

Bron: Prajapati et al., "Efficacy and Safety of Low‑Dose Ashwagandha Supplementation on Exercise Endurance: A Randomized, Placebo‑Controlled, Double‑Blind, Clinical Trial," Phytotherapy Research. DOI: 10.1002/ptr.70178. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41846233/

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

Share XFacebookLinkedInRedditWhatsApp
JT

Written by

Jake the Titan

Jake the Titan writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

Related Articles

A landscape editorial photograph of a trail runner's moment of rest on a misty forest trail at early morning, shot at shallow depth of field. In the foreground, a rustic ceramic bowl in muted slate blue sits on a weathered wooden fence post, filled with plump, dusty-blue fresh blueberries with a few loose berries scattered on the wood grain. A small scatter of fine, deep-purple blueberry powder dusts the post beside the bowl, with a worn wooden spoon resting nearby. Soft dew clings to the berries and catches the light. In the soft-focus midground and background, a lone trail runner in a sage green technical jacket and charcoal shorts descends a winding dirt path through tall evergreens and ferns, captured mid-stride, slightly blurred with gentle motion. Golden sunrise light filters through the trees in warm diagonal beams, creating a hazy atmosphere with light mist hanging between the trunks. The palette is harmonious and calm: deep indigo and dusty blue from the berries, moss greens, warm amber light, and soft cream highlights. Composition follows the rule of thirds, with the blueberry bowl anchored in the lower left third and the runner small in the upper right, leaving negative space in the misty background for headline overlay. Natural film-like grain, muted tones, subtle vignette, and a clean, contemporary magazine aesthetic similar to a health and science feature in a modern online journal. Crisp detail on the berries, creamy bokeh behind. No text, no logos, no futuristic elements.
fitness

Een week bosbessen maakt traillopers sneller, maar er is een kanttekening

BY POWER BRETT ·

2 km gesimuleerde trailrace sneller na zeven dagen bosbessenpoeder dan na placebo. Hun hartslag en ervaren inspanning tijdens de race verschilden niet. De benen leken de volgende dag beter om te gaan met de neerwaartse belasting. Voordat je je vriezer volgooit, moet je weten hoe klein deze studie werkelijk was.
A softly lit, minimalist gym interior photographed in a modern editorial style. In the foreground, a muscular lifter in a fitted charcoal tank top is mid-set at a cable station, forearm and shoulder muscles defined, a light dusting of chalk on their hands. The frame is shot at a slight low angle with shallow depth of field, so the background gym equipment melts into creamy blur. On a matte concrete-textured bench beside them sits a clean, unbranded matte-white scoop container of white powder, a stainless steel shaker bottle, and a small analog stopwatch, arranged with careful, magazine-style composure. A few loose grains of white powder catch the light on the bench surface. Warm golden late-afternoon sunlight pours through tall industrial windows on the left, creating long diagonal light streaks, gentle lens flare, and a subtle haze of floating chalk dust that glows in the beams. The palette is restrained and sophisticated: warm sand, soft cream, muted terracotta, deep charcoal, and a single accent of sage green from a potted plant on a shelf. Rows of neatly racked dumbbells in dark metal repeat in the mid-ground, adding rhythm and depth. The composition follows the rule of thirds: the lifter and supplement still life occupy the right two-thirds, while the left third remains calm, with a smooth, softly blurred wall and window light, leaving generous negative space for headline text. Subtle film grain, natural color grading, and a slightly desaturated, high-end lifestyle photography look evoke a contemporary health and science journal. No text, logos, or graphics. Clean, aspirational, grounded, and tactile, with a sense of focused effort and quiet intensity.
nutrition

Beta‑alanine werkt eindelijk voor lifters — als je zo traint

BY DR. GYMBRO ·

Beta‑alanine heeft een twijfelachtig verleden in de sportschool, maar een nieuwe gerandomiseerde gecontroleerde proef kan verhelderen waarom. Toen getrainde lifters 6,4 g per dag vier weken innamen, steeg hun totale aantal herhalingen met 17,3 % bij dropsets en 18,2 % bij bisets, terwijl het placebo geen significante winst liet zien. De waargenomen inspanning, motivatie en gemoedstoestand verschilden niet tussen de groepen, dus de boost was fysiek en niet psychologisch. Hieronder vind je het doseringsschema, de laadperiode, voor wie de data geldt en voor wie je sceptisch moet blijven.
A bright, airy overhead flat-lay on a pale oak wooden table in soft morning daylight. At the center, three matching ceramic glasses in a neat row, each holding a creamy shake in a slightly different tone: one warm golden-yellow, one soft sage green-beige, one pure milky white. Beside the glasses, small shallow ceramic bowls hold the raw sources: dried yellow corn kernels, split green peas, and a small pitcher of fresh milk. A few fresh corn husks and a single ear of corn with pale green leaves are arranged diagonally across the left side of the frame, while a sprig of fresh herbs adds a touch of green. On the right, a pair of matte sage-green dumbbells and a rolled linen towel suggest light resistance exercise, placed with calm, editorial restraint. A linen napkin, a wooden scoop dusted with fine powder, and a few scattered kernels add natural texture. The color palette is warm cream, butter yellow, muted sage, and soft white, with gentle natural shadows falling to the lower right. Shallow depth of field, clean negative space at the top for headline overlay, minimalist modern magazine styling, crisp food-photography look, subtle film-like grain, wide landscape composition.
nutrition

Het plantaardige eiwit dat melk net evenaarde voor spieropbouw

BY DR. GYMBRO ·

Plantaardige eiwitten worden vaak gezien als minder effectief dan melk voor spieropbouw, maar een nieuwe proef met ouderen laat zien dat maïseiwit hier een uitzondering op vormt. In een gerandomiseerde studie met 48 gezonde 68‑jarigen zorgden 20 g maïseiwit, een pea‑maïsmengsel en melkeiwit elk voor een aanzienlijke stijging van de spiereiwitsynthese ten opzichte van placebo, zonder verschil tussen de eiwitgroepen. Krachttraining versterkte het effect in alle groepen. Hier vind je de dosering, de cijfers, voor wie het geschikt is en de kanttekeningen die je moet weten voordat je je shake vervangt.
A wide, softly lit editorial photograph of a modern minimalist gym corner, shot at golden hour with warm light streaming through large frosted windows. In the foreground, a matte white scoop of fine creatine powder rests on a pale oak bench beside a clear glass shaker bottle half-filled with water. A small pile of loose white powder dusts the wood surface. Just behind them, a matte black barbell loaded with charcoal bumper plates rests on a squat rack, slightly out of focus, with chalk dust floating in the sunbeams. On the bench, a simple analog wall-style clock or a sleek minimalist wristwatch lies face up, hinting at timing without being the main focus. Next to it sits a slim open notebook with a pencil and a few hand-drawn tally marks and neat columns, suggesting tracked training data. A folded sage-green towel sits at the edge of the frame. The color palette is calm and sophisticated: cream, warm oak, soft sage green, charcoal, and a touch of terracotta. The shallow depth of field gives creamy bokeh in the background, where the soft silhouette of a lifter in neutral athletic wear chalks their hands near the rack, rendered anonymously and without a visible face. The composition follows a rule-of-thirds layout, with the powder and shaker in the lower left third and open negative space on the right, suitable for headline overlay. The mood is clean, focused, and quietly motivated, like a premium health and science journal feature. The lighting is natural and diffused, with gentle shadows, subtle film grain, and true-to-life textures. Shot on a 50mm lens at f/2, with crisp detail on the powder and a high-end lifestyle magazine finish.
nutrition

Creatine vóór training wint deze timingtest — maar er is een addertje onder het gras

BY DR. GYMBRO ·

Heeft het moment van innemen van creatine echt belang? Een nieuw gerandomiseerd crossover‑pilootonderzoek in *Nutrients* suggereert dat de timing vóór de training een voordeel kan opleveren: 0,1 g/kg creatine‑monohydraat vóór de workout leverde een hoger totaalgewicht bij bankdrukken en squat op dan placebo of geen supplement. Inname tijdens of na de training bracht dit voordeel niet, en er waren geen verschillen in springprestaties, stemming, cognitie of spierpijn. De studie betrof echter slechts 11 mannen en één enkele dosering, en de auteurs beschouwen de resultaten als exploratief. Hier vind je de exacte dosering, de data en voor wie voorzichtigheid geboden is.

This page is available in

English العربيةবাংলাČeštinaDeutschEspañolفارسیFrançaisHausaहिन्दीHrvatskiBahasa IndonesiaItaliano日本語Basa Jawa한국어NederlandsਪੰਜਾਬੀPolskiPortuguêsRomânăРусскийSrpskiTürkçeУкраїнськаTiếng Việt中文