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Nutrition

우유와 같은 근육 합성 효과를 보인 식물성 단백질

Dr. Gymbro · · 3 min read
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우유와 같은 근육 합성 효과를 보인 식물성 단백질

식물성 단백질은 오랫동안 근육 형성에 약점이 있는 선택지로 여겨져 왔습니다. 하지만 최근 무작위 대조군 실험 결과에 따르면, 옥수수 단백질은 예외적인 경우일 수 있음을 보여주었습니다. 평균 연령 68세의 고령자를 대상으로 한 연구에서 20 g의 옥수수 단백질이 동량의 우유 단백질만큼 근육 단백질 합성(MPS)을 촉진했습니다. 아래에서는 연구 결과와 아직 확인되지 않은 부분들을 자세히 살펴보겠습니다.

연구 개요: 옥수수 단백질 vs. 우유

Lim 등(2026)의 연구는 The Journal of Nutrition에 게재되었으며( DOI: 10.1016/j.tjnut.2026.101895; PubMed ID 42933646) 고령자를 대상으로 아직 충분히 검증되지 않은 질문을 탐구했습니다. 일반적으로 식물성 단백질은 필수 아미노산, 특히 류신 함량이 낮아 동물성 단백질에 비해 동화효과가 약하다고 알려져 있습니다. 그러나 옥수수 단백질은 비교적 높은 류신 함량을 가지고 있어 예외적인 경우라 할 수 있습니다. 또한 고령자는 전반적으로 근육 합성 감도(anabolic sensitivity)가 감소하기 때문에 가장 까다로운 실험 대상이라고 할 수 있습니다.

연구진은 **48명의 건강한 고령자(평균 연령 68 ± 5 세; 남·여 각각 24명)**를 대상으로 이중 맹검, 위약 대조, 무작위 평행군 시험을 진행했습니다. 참여자는 아래 네 가지 중 하나를 20 g씩 섭취했습니다.

  • CORN: 옥수수 단백질 아이소레이트
  • PEA+CORN: 완두콩과 옥수수 단백질 혼합물
  • MILK: 우유 단백질 아이소레이트
  • PLA: 단백질이 전혀 포함되지 않은 저열량 위약

모든 참가자는 **한쪽 무릎을 펴는 저항 운동(75% 1RM, 3세트·10회)**을 수행했으며, L‑[ring‑13C6] 페닐알라닌을 지속적으로 주입해 혈액 및 근육 샘플을 채취, **근육 단백질 합성(MPS)**을 측정했습니다.

핵심 수치

기초값 대비 MPS 증가율은 다음과 같습니다:

그룹 기초 대비 MPS 증가율
옥수수 단백질 (CORN) 216 ± 170 % (P < 0.001)
완두‑옥수수 혼합물 (PEA+CORN) 217 ± 167 % (P = 0.001)
우유 단백질 (MILK) 138 ± 78 % (P = 0.033)
위약 (PLA) 77 ± 46 %

세 개의 단백질군 모두 위약보다 통계적으로 유의하게 높았으며, 저자들은 그룹 간 차이는 없었다고 보고했습니다. 옥수수와 혼합물의 평균값이 우유보다 다소 높았지만 표준편차가 커서 실질적인 차이라고 보기 어렵습니다. 따라서 "우유보다 낫다"고 해석해서는 안 됩니다.

운동의 역할은 여전히 중요합니다

저항 훈련은 모든 그룹에서 단백질 섭취만 했을 때보다 MPS를 훨씬 크게 증가시켰습니다(모두 P < 0.001). 즉, 단백질이 도움이 되지만 어떤 단백질이든 운동과 병행할 때 효과가 극대화된다는 의미입니다. 고령자라면 단순히 단백질만 섭취하기보다는 운동과 함께 섭취하는 것이 바람직합니다.

류신이 주목받는 이유

류신은 근육 합성 신호를 켜는 핵심 아미노산으로 알려져 있습니다. 식물성 단백질은 대체로 류신 함량이 낮아 동화효과가 약한 것으로 추정됩니다. 옥수수 단백질이 비교적 높은 류신 함량을 가지고 있다는 점이 차이를 만든 가능성이 있다는 것이 저자들의 가설이지만, 논문 초록에는 실제 류신 함량 수치나 이를 직접 검증한 결과가 제시되지 않았습니다. 따라서 이는 아직 추정에 불과합니다.

실질적인 시사점

  • 섭취량: 연구에서는 1회 20 g을 기준으로 했으며, 다른 양에 대한 비교는 없었습니다. 현재로서는 20 g이 근거 기반 권장량이라 할 수 있습니다.
  • 섭취 시점: 참가자들은 단일 다리 운동 전·후에 단백질을 섭취했습니다. 운동 전·중·후 등 다른 시점과의 차이는 검증되지 않았으므로, 가장 적절한 섭취 시점을 확정하기는 어렵습니다.

대상별 활용법

  • 고령자·운동가: 평균 68세 성인을 대상으로 했으며, 연령에 따른 근육 합성 감도 감소에도 불구하고 효과가 확인되었습니다.
  • 유제품·동물성 식품 제한자: 옥수수 단백질 및 완두‑옥수수 혼합물이 우유 단백질과 동등한 MPS 반응을 보여, 유제품을 피하고 싶을 때 고려할 만합니다. 다만 연구 대상이 비건이 아니었으므로, 완전 채식인 경우 추가 검증이 필요합니다.
  • 식물성 단백질 믹스 개발자: 완두‑옥수수 혼합이 옥수수 단백질 단독과 비슷한 효과를 보여, 혼합 전략이 유효함을 시사합니다.

주의가 필요한 경우

  • 옥수수 알레르기·과민증이 있는 사람: 연구에서는 제외하지 않았으므로, 섭취 전 알레르기 여부를 반드시 확인해야 합니다.
  • 장기적인 근육 성장 효과를 기대하는 사람: 이번 시험은 단기 MPS 측정에 국한됐으며, 근육 크기·힘의 장기 변화는 확인되지 않았습니다.
  • 특정 질환을 가진 사람: 건강한 고령자를 대상으로 했으므로, 신장 질환, 허약 등이 있는 경우 전문의와 상담이 필요합니다.

세부 검토 포인트

  1. 표본 크기: 48명을 4군으로 나눈 것이므로 각 군당 12명에 불과합니다. 변동폭이 커서 개인별 차이가 크게 나타났습니다.
  2. MPS와 실제 근육 성장은 별개: 짧은 시간 동안 측정된 MPS가 장기간 근육량 증가와 직결된다고 단정할 수 없습니다.
  3. 위약군도 77 % 상승: 운동과 시험 환경 자체가 MPS를 끌어올리기 때문에, 수치를 해석할 때는 실험 설계 자체가 영향을 줬음을 기억해야 합니다.

결론

논문의 결론은 명확합니다. 건강한 고령자를 대상으로 20 g의 옥수수 단백질, 완두‑옥수수 혼합물, 혹은 우유 단백질 모두 근육 단백질 합성을 크게 증가시켰으며, 저항 운동이 그 효과를 더욱 증폭시켰습니다. 동물성 단백질과 동등한 근육 합성 반응을 기대할 수 있는 식물성 선택지로 옥수수 단백질이 이제는 신뢰할 만한 후보가 되었습니다. 향후 장기 훈련 시험을 통해 실제 근육량·힘 증가와 연결되는지를 확인할 필요가 있습니다.

Source: Lim et al., The Journal of Nutrition. Trial registration NCT05917223. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42933646/

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

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Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

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