Dr. Gymbro
Fitness General Nutrition Recovery Science & Research supplements Trending: supplements sports nutrition creatine pre workout resistance training
A softly lit, minimalist flat-lay composition in landscape format on a pale warm-beige linen surface. Three matching ceramic espresso cups in matte cream glaze sit in a graduated row from left to right. The first is filled a quarter of the way with dark, glossy coffee, the second halfway, and the third nearly to the brim. Fine wisps of steam curl up from each. The first cup is the clear focal point, sharply in focus and gently highlighted by a soft beam of morning window light. The other two sit slightly softer in the depth of field, which suggests that more is not necessarily better. Beside the cups, a few scattered roasted coffee beans catch the light with a subtle sheen. A slim sage-green running shoe sits at the upper right edge of the frame, partly cropped, with its laces casually trailing. A small sprig of eucalyptus and a folded sheet of off-white paper with faint, minimal hand-drawn tick marks add an editorial, journal-like feel. In the lower left, a simple brass measuring spoon rests on the linen. The palette is calm and modern: warm creams, soft terracotta accents, deep espresso browns, and muted sage green. Long, gentle shadows fall diagonally across the surface. The light is diffused and natural, with a slight film-like grain and a shallow depth of field. The overall look is clean, airy, and contemporary, like a health and wellness magazine feature or a trendy science-and-lifestyle blog. There is generous negative space on the right side of the frame for title overlay. The image has no text, no people, and no futuristic or technical elements, only an elegant, tactile, still-life mood that suggests balance, moderation, and mindful fitness.
Science & Research

Spalování tuku kofeinem: Proč 3 mg/kg překonává mega‑dózu 9 mg/kg

Dr. Gymbro · · 3 min read
#supplements #caffeine #cardiovascular health #fat oxidation #fatmax #cardio #exercise science

Očekávali byste, že vyšší dávka kofeinu přinese větší efekt při spalování tuku? Nová randomizovaná studie ukazuje pravý opak: nejvyšší dávka přinesla nejmenší nárůst oxidace tuků a nejmenší účinná dávka byla zároveň ta, která šetřila srdce.

Stručný přehled studie

Výzkumníci pod vedením Gongové, publikovaní v Journal of the International Society of Sports Nutrition, testovali kofein u malé skupiny přetížených či obézních, převážně sedavých studentek. Jedenáct účastnic (průměrný věk 20,2 roků, BMI = 26,36 kg/m²) absolvovalo čtyři seance: placebo (celulóza) nebo kofein v dávkách 3, 5 nebo 9 mg na kilogram tělesné hmotnosti (PubMed 42120324).

Každá seance zahrnovala 60 minut odpočinku po požití kapsle a pak 40 minut chůze na běžeckém pásu při intenzitě FATmax – tedy při úrovni, při které tělo spaluje nejvíce tuku. Indirektní kalorimetrie měřila využití energie. Na konci cvičení byl sledován krevní tlak, srdeční frekvence a periferní index perfuze (PI) měřený na konci prstu.

Hlavní výsledek: Víc neznamená lepší

Jak 3 mg/kg, tak 5 mg/kg zvýšily oxidaci tuků ve srovnání s placebem i s dávkou 9 mg/kg (p < 0,05). Dávka 9 mg/kg žádný dodatečný metabolický přínos nepřinesla.

Oxidace sacharidů mířila opačným směrem – u 5 mg/kg byla nižší než u placeba. Obě střední dávky (3 i 5 mg/kg) vykazovaly nižší oxidaci sacharidů než 9 mg/kg. Jednoduše řečeno, střední dávky posunuly zdroj energie směrem k tukům, zatímco nejvyšší dávka tento posun nevyvolala.

Kofein neovlivnil klidovou srdeční frekvenci ani substrátovou oxidaci. Efekt spalování tuku se projevil během cvičení, nikoli během klidového stavu.

Důsledek pro srdce

  • 3 mg/kg: žádné významné kardiovaskulární změny během cvičení.
  • 5 mg/kg: signifikantně vyšší srdeční frekvence a krevní tlak během cvičení.
  • 9 mg/kg: také signifikantně vyšší srdeční frekvence a krevní tlak.
  • Všechny dávky kofeinu: snížení PI (p < 0,05). PI je index periferní perfuze měřený na prstu.

Autoři usoudili, že 3 mg/kg nabízí nejlepší rovnováhu mezi stimulací oxidace tuků a minimálním zatížením srdce u této populace. Dávka 5 mg/kg také zvýšila oxidaci tuků, ale za cenu vyššího kardiovaskulárního stresu.

Praktické tipy

Dávka. Ideální „sweet spot“ byl 3 mg/kg. Pro představu: osoba vážící 70 kg by dostala asi 210 mg kofeinu. Dávka 5 mg/kg odpovídá zhruba 350 mg a 9 mg/kg asi 630 mg. Jedná se o jednoduchou aritmetiku, ne o konkrétní číslo z článku.

Načasování. V protokolu po požití kapsle následovalo 60 minut odpočinku a pak 40‑minutová chůze. To je jediný časový režim, který data podporují. V abstraktu není uvedeno, zda byly účastnice nalačno, takže „fasted cardio“ tato studie nepotvrzuje.

Intenzita. Cvičení spočívalo v chůzi při FATmax, tedy při středně intenzivní zátěži. Nelze předpokládat, že výsledky platí pro intenzivní intervaly nebo dlouhé vytrvalostní tréninky.

Pro koho může být vhodné. Výsledky se vztahují na sedavé, těžké či obézní mladé ženy provádějící akutní, nízkointenzivní cvičení – to je testovaná skupina.

Kdo by měl být opatrný. Studie nezahrnovala osoby s kardiovaskulárními onemocněními ani s hypertenzí. Protože 5 mg/kg i 9 mg/kg zvyšovaly srdeční frekvenci a krevní tlak, měli by lidé s těmito potížemi před experimentováním konzultovat lékaře a vyšší dávky vynechat.

Realita: Co tato studie nedokáže říct

Jedná se o velmi malý výzkumný pokus. Jedenáct účastníků není dostatečné množství pro zobecnění výsledků a data pocházejí jen z jedné skupiny mladých žen. Muži, sportovci, starší dospělí a pravidelní konzumátoři kofeinu nebyli zahrnuti a abstrakt nezmiňuje běžný příjem kofeinu.

Studie je také akutní – měřila jedinou seanci, ne dlouhodobý trénink. Vyšší oxidace tuku během 40‑minutové chůze neznamená vyšší úbytek tělesného tuku v dlouhodobém horizontu a autoři to taktéž neuvádějí. Využití paliva během cvičení není totéž jako konečný úbytek tuku.

Pokles PI u všech dávek kofeinu stojí za zmínku, ale abstrakt nevysvětluje, jaký má klinický význam. Lze to vnímat jako signál, že kofein má měřitelné cévní účinky, ale ne jako důkaz poškození.

Závěr

V tomto malém randomizovaném trialu 3 mg/kg kofeinu přineslo zvýšenou oxidaci tuku oproti placebu bez nárůstu srdeční frekvence a krevního tlaku, který byl pozorován u vyšších dávek. Dávka 9 mg/kg žádný metabolický přínos nepřinesla. Studie podporuje spíše mírnou, na tělesnou hmotnost založenou dávku než velkou, přičemž zůstává řada otázek ohledně dlouhodobých výsledků a dalších populací.

Zdroj: Gong et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1080/15502783.2026.2670558.

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

Share XFacebookLinkedInRedditWhatsApp
DG

Written by

Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

Related Articles

A sunlit, minimalist kitchen counter in a modern home, photographed from a slightly elevated three-quarter angle with soft natural morning light spilling in from a window on the left. In the center sits a matte white ceramic mug of black coffee with a thin curl of steam, beside a small glass jar of deep magenta beetroot powder with a wooden scoop resting on the lid. A scattering of fine crimson powder dusts the pale oak surface in an artful, casual swirl. Nearby, a halved raw beetroot reveals vivid concentric rings of purple and pink, next to a few roasted coffee beans and a neatly folded charcoal gym towel. In the soft-focus background, a pair of clean white running shoes and a stainless steel water bottle sit on a floating shelf, hinting at a pre-workout routine. A single sprig of green beet leaves adds a fresh accent. The color palette is warm and editorial: creamy neutrals, espresso browns, and rich beet magenta, with gentle highlights and long soft shadows. The composition has generous negative space on the right side for headline text, shallow depth of field, and a crisp, tactile texture on the ceramic, powder, and wood grain. The mood is calm, health-conscious, and contemporary, like a lifestyle feature in a premium wellness magazine or a trendy nutrition journal. Clean, balanced, natural, with subtle film-like grain and a slightly muted, high-end finish.
science research

Kofein před tréninkem ztuhčuje tepny. Červená řepa to vyrovná

BY DR. GYMBRO ·

Nová randomizovaná křížová studie zjistila, že dávka kofeinu odpovídající běžnému pre‑workoutu (6 mg/kg) zvýšila ukazatele tuhosti tepen během 2,5 h. Přidání prášku z červené řepy s 400 mg dusičnanů tyto hodnoty vrátilo na úroveň placeba. Krevní tlak a endotelová funkce se nezměnily, takže jde spíše o jemný efekt než o vážné varování. Studie zahrnovala pouze 24 zdravých mladých dospělých a jednorázovou dávku, takže zůstává mnoho otázek ohledně dlouhodobého užívání a vlivu na starší či hypertenzní jedince. Níže jsou nejdůležitější data, co ukazují a co ne, a jak na to nahlédnout, pokud před tréninkem spolehnete na kofein.
A sunlit outdoor running track in late afternoon, shot from a low angle with shallow depth of field. In the foreground, a matte black bottle with a minimal off-white label sits on the edge of a warm terracotta-colored track lane, beside a folded white towel and a small glass of amber liquid catching golden light. Condensation beads on the bottle. A faint heat shimmer rises from the track surface and softens the background. In the midground, slightly out of focus, a lean athlete in a sage-green tank top and charcoal shorts runs on a treadmill-like stretch of track, a thin sheen of sweat on their shoulders, their expression focused and calm. Their motion is gently blurred, suggesting endurance and rhythm. Long soft shadows stretch across the lane lines. The background fades into hazy peach, apricot, and pale yellow tones, with the suggestion of tall trees and a distant stadium wall. Warm sun flare enters from the upper right, creating a subtle glow and a few soft light streaks across the frame. Subtle editorial touches: a small notebook with a pencil and a stopwatch rest beside the bottle, hinting at data and timing without any text legible. The color palette is warm and muted, with terracotta, cream, sage, and charcoal accents, and a fine film-like grain. The composition leaves open negative space on the left third for a headline overlay. The overall mood is clean, modern, and health-journal inspired, natural and aspirational, with a calm scientific curiosity rather than hype.
nutrition

Ketolátky v horku: delší výdrž a ostřejší paměť?

BY DR. GYMBRO ·

Ketolátky se často uvádějí jako nástroj na spalování tuku, ale nový test při vysokých teplotách naznačuje, že mohou prodloužit výkon. V experimentu s 17 trénovanými muži kombinace ketonového monoesteru a kofeinu prodloužila čas do vyčerpání na 8,9 minuty oproti 7,0 minutám při sacharidech a kofeinu. Současně se zlepšila přesnost v testu pracovní paměti 1‑back, zatímco srdeční frekvence a tělesná teplota se podstatně nelišily. Studie je však omezená – jde o malý výzkum jen s muži a jednorázovým protokolem.
A landscape editorial photograph with a modern, clean magazine feel, shot on a pale warm-gray concrete surface in soft natural window light from the left. In the foreground, two matte white ceramic espresso cups sit side by side. The left cup holds a small amount of dark espresso with golden crema. The right cup is filled twice as high. Beside them, two small stainless steel scoops hold fine coffee-colored powder, one half full and one heaped, suggesting a dose comparison without any text or labels. A pair of worn red leather boxing gloves rests slightly out of focus behind the cups, laces loosely draped, with a white hand wrap rolled neatly beside them. A minimalist digital kitchen scale in matte black sits at the edge of the frame, with a few roasted coffee beans scattered across the surface. In the soft-focus background, a boxing gym corner appears: a hanging heavy bag in muted charcoal, pale wood plank flooring, and a tall window with diffused morning light. The palette is warm cream, espresso brown, brick red, and soft slate gray, with gentle shadows and a shallow depth of field. The composition follows the rule of thirds, with the cups and scoops in the lower left third and open negative space on the right for headline overlay. The look is tactile and refined, like a high-end health and performance journal. It has natural grain, subtle contrast, and a calm, confident mood. There are no people, no text, no logos, and no futuristic elements.
nutrition

Zdvojení kofeinu málem nepomohlo boxerům – co bylo ve hře

BY DR. GYMBRO ·

Myslíte si, že dvojnásobná porce pre‑workoutu přinese dvojnásobný výkon? Studie na 15 soutěžních boxerů srovnala 3 mg/kg a 6 mg/kg kofeinu a vyšší dávka nebyla systematicky lepší. Obě dávky zvýšily výšku skoku i výkon po 60 minutách, přičemž 6 mg/kg vyniklo jen u několika ukazatelů, např. balistického kliku a momentu extenze kolene. Níže najdete převod mg na kg pro různé tělesné hmotnosti, doporučené načasování a praktická upozornění – včetně toho, že úderová síla nebyla testována.
A wide, landscape editorial photograph with soft natural morning light. In the foreground, a rustic matte ceramic bowl rests on a pale oak wooden table, filled with vivid deep-green spirulina powder heaped in a gentle mound. A small wooden spoon dusted with the powder lies beside it, and a few scattered green flecks dust the surface. Next to the bowl sits a clear glass of water with a swirl of emerald green just blending in, catching sunlight and casting soft green-tinted shadows. In the middle ground, slightly out of focus, a pair of worn running shoes in muted sage and cream tones sits on the edge of the table, laces loosely undone. A simple analog stopwatch with a clean white face lies beside them, its hands frozen at a moment suggesting a close finish. A folded linen towel in warm oatmeal tone drapes casually nearby. The background is a softly blurred outdoor setting seen through a large window: a quiet tree-lined running path at dawn, with golden-hazy light, dewy greenery, and a faint mist. The color palette is calm and modern: deep emerald, sage, cream, warm wood, and touches of soft gold. The composition leaves generous negative space on the right side for headline text, with a shallow depth of field, crisp detail on the powder texture, and a clean, minimalist, lifestyle-magazine aesthetic. Subtle film-like grain, natural shadows, and a fresh, healthy, energetic mood. No people, no text, no logos.
nutrition

Spirulina pomohla běžcům vydržet o 32 % déle – háček

BY DR. GYMBRO ·

Běžci, kteří užívali spirulinu po dobu čtyř týdnů, prodloužili svůj maximální výkon o 32 % (což v praxi představuje zhruba 39 sekund). Studie však zahrnovala jen devět mužů a skutečný přínos je spíše marginální. Přečtěte si, co výzkum ukazuje, proč to může fungovat a na co si dát pozor.

This page is available in

English العربيةবাংলাČeštinaDeutschEspañolفارسیFrançaisHausaहिन्दीHrvatskiBahasa IndonesiaItaliano日本語Basa Jawa한국어NederlandsਪੰਜਾਬੀPolskiPortuguêsRomânăРусскийSrpskiTürkçeУкраїнськаTiếng Việt中文