Dr. Gymbro
Fitness General Nutrition Recovery Science & Research supplements Trending: supplements sports nutrition creatine pre workout resistance training
A softly lit, minimalist flat-lay composition in landscape format on a pale warm-beige linen surface. Three matching ceramic espresso cups in matte cream glaze sit in a graduated row from left to right. The first is filled a quarter of the way with dark, glossy coffee, the second halfway, and the third nearly to the brim. Fine wisps of steam curl up from each. The first cup is the clear focal point, sharply in focus and gently highlighted by a soft beam of morning window light. The other two sit slightly softer in the depth of field, which suggests that more is not necessarily better. Beside the cups, a few scattered roasted coffee beans catch the light with a subtle sheen. A slim sage-green running shoe sits at the upper right edge of the frame, partly cropped, with its laces casually trailing. A small sprig of eucalyptus and a folded sheet of off-white paper with faint, minimal hand-drawn tick marks add an editorial, journal-like feel. In the lower left, a simple brass measuring spoon rests on the linen. The palette is calm and modern: warm creams, soft terracotta accents, deep espresso browns, and muted sage green. Long, gentle shadows fall diagonally across the surface. The light is diffused and natural, with a slight film-like grain and a shallow depth of field. The overall look is clean, airy, and contemporary, like a health and wellness magazine feature or a trendy science-and-lifestyle blog. There is generous negative space on the right side of the frame for title overlay. The image has no text, no people, and no futuristic or technical elements, only an elegant, tactile, still-life mood that suggests balance, moderation, and mindful fitness.
Science & Research

Кофеїн і спалювання жиру: чому 3 мг/кг переважає «мегадозу» 9 мг/кг

Dr. Gymbro · · 3 min read
#supplements #caffeine #cardiovascular health #fat oxidation #fatmax #cardio #exercise science

Кофеїн і спалювання жиру: чому 3 мг/кг переважає «мегадозу» 9 мг/кг

Ви, ймовірно, уявляєте, що більша доза кофеїну принесе більший ефект у спалюванні жиру. Однак новий рандомізований випробувальний дослід показав навпаки: найвищі дози дали найменший результат щодо окислення жиру, а найменша ефективна доза не створювала навантаження на серце.

Дослідження за 30 секунд

Дослідники під керівництвом Гонга опублікували результати у Journal of the International Society of Sports Nutrition. У дослідженні взяли невелику групу студенток з надмірною вагою чи ожирінням, які не займалися спортом. Одинадцять учасниць (середній вік — 20,2 р., ІМТ — 26,36 кг/м²) пройшли чотири сеанси: плацебо (целюлоза) або кофеїн у дозах 3, 5 або 9 мг/кг маси тіла (PubMed 42120324).

Кожен сеанс починався з 60‑хвилинного сидячого відпочинку, після чого учасниці 40 хвилин ходили на біговій доріжці у режимі FATmax — інтенсивності, при якій організм спалює найбільше жиру. Під час ходьби застосовували індиректну калориметрію для оцінки використаної енергії, а також вимірювали артеріальний тиск, частоту серцебиття та індекс перфузії пальця (PI) як показники стану серцево‑судинної системи.

Головний результат: більше не завжди краще

Як 3 мг/кг, так і 5 мг/кг підвищували окислення жиру у порівнянні з плацебо та з дозою 9 мг/кг (p < 0,05). Доза 9 мг/кг не давала жодної додаткової метаболічної користі, за словами авторів.

Окислення вуглеводів йшло в тому ж напрямку: при 5 мг/кг його рівень був нижчим, ніж при плацебо, а обидві середні дози (3 і 5 мг/кг) демонстрували менше окислення вуглеводів, ніж 9 мг/кг. Простими словами, помірні дози зміщували використання субстрату в бік жиру, а найвища доза — ні.

Кофеїн не змінював частоту серцебиття у стані спокою і не впливав на окислення субстрату. Ефект спалювання жиру проявився лише під час фізичного навантаження, а не під час сидіння.

Підводний камінь: вашому серцю не сподобалося

  • 3 мг/кг: без значних кардіоваскулярних змін під час вправи;
  • 5 мг/кг: помітно підвищена частота серцебиття та артеріальний тиск під час вправи;
  • 9 мг/кг: аналогічне підвищення частоти та тиску;
  • Усі дози: індекс PI знижувався (p < 0,05). PI – показник периферійної перфузії пальця.

Автори зробили висновок, що 3 мг/кг забезпечують найкращий баланс між стимуляцією окислення жиру та мінімальним навантаженням на серцево‑судинну систему у цій групі. Доза 5 мг/кг також підвищувала окислення жиру, проте за рахунок додаткового кардіо‑стресу.

Практичні рекомендації

Доза. Найбільш «золоте» виявилося 3 мг/кг. Для людини вагою 70 кг це близько 210 мг кофеїну. Доза 5 мг/кг — приблизно 350 мг, а 9 мг/кг — близько 630 мг. Це прості арифметичні підрахунки, а не дані з таблиці дослідження.

Таймінг. За протоколом учасниці відпочивали 60 хвилин після прийому капсули, а потім виконували 40‑хвилинну ходьбу. Це єдиний час, підтверджений даними. У статті не зазначено, чи були учасниці натще, тому рекомендацію «натще‑кардіо» слід розглядати з обережністю.

Інтенсивність. Тренування проходило у режимі ходьби на FATmax — помірної інтенсивності. Не варто екстраполювати результати на інтенсивні інтервальні або довгі тривалі тренування.

Кому підходить. Результати стосуються сидячих, надмірної ваги або ожирілих молодих жінок, які виконують одноразове, низькоінтенсивне навантаження. Це саме та група, яку досліджували.

Кому слід бути обережним або відмовитися. У дослідженні не брали участі люди з проблемами серця чи підвищеним тиском. Оскільки дози 5 і 9 мг/кг підвищували частоту серцебиття та тиск під час вправи, особам з гіпертензією, кардіологічними захворюваннями або підвищеною чутливістю до кофеїну варто проконсультуватися з лікарем перед експериментами. Для всіх краще уникати високих доз, орієнтуючись на ці дані.

Що дослідження не може сказати

  • Обмежена вибірка. Одинадцять учасниць — занадто мало, щоб узагальнювати результати на інші популяції. Чоловіки, спортсмени, старші дорослі та ті, хто регулярно споживає кофеїн, у цьому дослідженні не представлено.

  • Одноразовий характер. Виміряно лише один сеанс, а не кілька тижнів тренувань. Підвищене окислення жиру під час 40‑хвилинної ходьби не обов’язково означає більшу втрату жирової маси в довгостроковій перспективі.

  • Значення PI. Зниження індексу перфузії пальця спостерігалося при всіх дозах, проте стаття не пояснює, яке це має клінічне значення. Це скоріше сигнал про судинний ефект кофеїну, а не доказ його шкоди.

Висновок

У цьому маленькому рандомізованому випробуванні 3 мг/кг кофеїну підвищували окислення жиру у порівнянні з плацебо без підвищення частоти серцебиття та артеріального тиску, які спостерігалися при вищих дозах. Доза 9 мг/кг не давала жодної метаболічної переваги. Дослідження підтримує ідею про помірну, розраховану за вагою дозу, а не про «чим більше, тим краще», залишаючи відкритими питання щодо довгострокових результатів і інших груп населення.

Джерело: Gong et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1080/15502783.2026.2670558.

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

Share XFacebookLinkedInRedditWhatsApp
DG

Written by

Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

Related Articles

A sunlit, minimalist kitchen counter in a modern home, photographed from a slightly elevated three-quarter angle with soft natural morning light spilling in from a window on the left. In the center sits a matte white ceramic mug of black coffee with a thin curl of steam, beside a small glass jar of deep magenta beetroot powder with a wooden scoop resting on the lid. A scattering of fine crimson powder dusts the pale oak surface in an artful, casual swirl. Nearby, a halved raw beetroot reveals vivid concentric rings of purple and pink, next to a few roasted coffee beans and a neatly folded charcoal gym towel. In the soft-focus background, a pair of clean white running shoes and a stainless steel water bottle sit on a floating shelf, hinting at a pre-workout routine. A single sprig of green beet leaves adds a fresh accent. The color palette is warm and editorial: creamy neutrals, espresso browns, and rich beet magenta, with gentle highlights and long soft shadows. The composition has generous negative space on the right side for headline text, shallow depth of field, and a crisp, tactile texture on the ceramic, powder, and wood grain. The mood is calm, health-conscious, and contemporary, like a lifestyle feature in a premium wellness magazine or a trendy nutrition journal. Clean, balanced, natural, with subtle film-like grain and a slightly muted, high-end finish.
science research

Кофеїн у передтренувальному комплексі підвищує жорсткість артерій, а буряковий порошок нейтралізує цей ефект

BY DR. GYMBRO ·

Новий рандомізований кросовер‑дослід показав, що передтренувальна доза кофеїну (6 мг/кг) підвищує жорсткість артерій вже через 2,5 години. Додавання бурякового порошку з 400 мг нітрату повернуло ці показники до рівня плацебо. Тиск і функція ендотелію не змінилися, тому реакція є тонкою, а не тривожною. Дослідження охопило лише 24 здорових молодих людей і одну дозу, що залишає багато питань щодо довгострокового вживання та людей похилого віку чи з гіпертензією.
A sunlit outdoor running track in late afternoon, shot from a low angle with shallow depth of field. In the foreground, a matte black bottle with a minimal off-white label sits on the edge of a warm terracotta-colored track lane, beside a folded white towel and a small glass of amber liquid catching golden light. Condensation beads on the bottle. A faint heat shimmer rises from the track surface and softens the background. In the midground, slightly out of focus, a lean athlete in a sage-green tank top and charcoal shorts runs on a treadmill-like stretch of track, a thin sheen of sweat on their shoulders, their expression focused and calm. Their motion is gently blurred, suggesting endurance and rhythm. Long soft shadows stretch across the lane lines. The background fades into hazy peach, apricot, and pale yellow tones, with the suggestion of tall trees and a distant stadium wall. Warm sun flare enters from the upper right, creating a subtle glow and a few soft light streaks across the frame. Subtle editorial touches: a small notebook with a pencil and a stopwatch rest beside the bottle, hinting at data and timing without any text legible. The color palette is warm and muted, with terracotta, cream, sage, and charcoal accents, and a fine film-like grain. The composition leaves open negative space on the left third for a headline overlay. The overall mood is clean, modern, and health-journal inspired, natural and aspirational, with a calm scientific curiosity rather than hype.
nutrition

Кетонові напої в спеку: довша витривалість і гостріша пам’ять?

BY DR. GYMBRO ·

Кетонові напої часто рекламуються як засіб для спалювання жиру, проте нове дослідження при спекотних умовах показало, що вони можуть допомогти довше протистояти виснаженню. У 17 підготовлених чоловіків комбінація кетонового моноестеру та кофеїну збільшила час до вичерпання з 7,0 до 8,9 хв у порівнянні з вуглеводами. Точність у завданні 1‑back також покращилася, тоді як частота серцебиття та температура тіла не змінилися суттєво. Проте ефекти на 2‑back, реакцію та завдання «ударити‑уникайте» не виявлено, а дослідження мало невелику вибірку, включало лише чоловіків і одну сесію. Ось що показують дані і чого вони не демонструють.
A landscape editorial photograph with a modern, clean magazine feel, shot on a pale warm-gray concrete surface in soft natural window light from the left. In the foreground, two matte white ceramic espresso cups sit side by side. The left cup holds a small amount of dark espresso with golden crema. The right cup is filled twice as high. Beside them, two small stainless steel scoops hold fine coffee-colored powder, one half full and one heaped, suggesting a dose comparison without any text or labels. A pair of worn red leather boxing gloves rests slightly out of focus behind the cups, laces loosely draped, with a white hand wrap rolled neatly beside them. A minimalist digital kitchen scale in matte black sits at the edge of the frame, with a few roasted coffee beans scattered across the surface. In the soft-focus background, a boxing gym corner appears: a hanging heavy bag in muted charcoal, pale wood plank flooring, and a tall window with diffused morning light. The palette is warm cream, espresso brown, brick red, and soft slate gray, with gentle shadows and a shallow depth of field. The composition follows the rule of thirds, with the cups and scoops in the lower left third and open negative space on the right for headline overlay. The look is tactile and refined, like a high-end health and performance journal. It has natural grain, subtle contrast, and a calm, confident mood. There are no people, no text, no logos, and no futuristic elements.
nutrition

Подвійна доза кофеїну майже не допомогла боксерам — ось що спрацювало

BY DR. GYMBRO ·

Думаєте, що подвійна порція передтренувального комплексу автоматично подвоїть результативність? Нове дослідження серед конкурентних боксерів показало, що це не так. На 60‑хвилинному етапі як 3 мг/кг, так і 6 мг/кг кофеїну підвищували висоту стрибка, а більша доза не давала стабільно кращих результатів. Переваги 6 мг/кг було виявлено лише у деяких специфічних показниках, зокрема в ballistic push‑up та крутному моменті коліна.
A wide, landscape editorial photograph with soft natural morning light. In the foreground, a rustic matte ceramic bowl rests on a pale oak wooden table, filled with vivid deep-green spirulina powder heaped in a gentle mound. A small wooden spoon dusted with the powder lies beside it, and a few scattered green flecks dust the surface. Next to the bowl sits a clear glass of water with a swirl of emerald green just blending in, catching sunlight and casting soft green-tinted shadows. In the middle ground, slightly out of focus, a pair of worn running shoes in muted sage and cream tones sits on the edge of the table, laces loosely undone. A simple analog stopwatch with a clean white face lies beside them, its hands frozen at a moment suggesting a close finish. A folded linen towel in warm oatmeal tone drapes casually nearby. The background is a softly blurred outdoor setting seen through a large window: a quiet tree-lined running path at dawn, with golden-hazy light, dewy greenery, and a faint mist. The color palette is calm and modern: deep emerald, sage, cream, warm wood, and touches of soft gold. The composition leaves generous negative space on the right side for headline text, with a shallow depth of field, crisp detail on the powder texture, and a clean, minimalist, lifestyle-magazine aesthetic. Subtle film-like grain, natural shadows, and a fresh, healthy, energetic mood. No people, no text, no logos.
nutrition

Спіруліна допомогла бігунам вистримати на 32 % довше — підводний камінь

BY DR. GYMBRO ·

Бігуни, які протягом чотирьох тижнів вживали спіруліну, після інтенсивного двогодинного забігу залишалися у стані втоми приблизно на 32 % довше. Той самий дослідження виявило 10,9 % зростання окислення жирів та підвищення рівня антиоксидантного глутатиону. Але перед тим, як придбати добавку, варто знати одну важливу деталь: у дослідженні брали участь лише дев’ять чоловіків, а реальна вигода склала всього близько 39 секунд. Ось що показало дослідження, чому це може працювати і як безпечно спробувати.

This page is available in

English العربيةবাংলাČeštinaDeutschEspañolفارسیFrançaisHausaहिन्दीHrvatskiBahasa IndonesiaItaliano日本語Basa Jawa한국어NederlandsਪੰਜਾਬੀPolskiPortuguêsRomânăРусскийSrpskiTürkçeУкраїнськаTiếng Việt中文