Man würde erwarten, dass das Verdreifachen der Koffeinmenge das Dreifache an Fettverbrennung bewirkt. Eine neue randomisierte Studie legt das Gegenteil nahe: Die höchste Dosis brachte den geringsten Nutzen für die Fettoxidation, während die kleinste wirksame Dosis das Herz gleichzeitig schont.

Die Studie in 30 Sekunden

Forscher*innen unter der Leitung von Gong, veröffentlicht im Journal of the International Society of Sports Nutrition, untersuchten Koffein an einer kleinen Gruppe von übergewichtigen bzw. adipösen, sesshaften Studentinnen. Elf Teilnehmende (Durchschnittsalter 20,2 Jahre, BMI 26,36 kg/m²) absolvierten vier Sitzungen: Placebo (Cellulose) oder Koffein mit 3, 5 bzw. 9 mg pro kg Körpergewicht (PubMed 42120324).

Jede Sitzung bestand aus 60 Minuten sitzender Ruhe, gefolgt von 40 Minuten Laufband‑Gehen bei FATmax – der Intensität, bei der der Körper am meisten Fett verbrennt. Die Energiequellen wurden mittels indirekter Kalorimetrie erfasst. Blutdruck, Herzfrequenz und der Perfusionsindex (PI) am Finger wurden als Indikatoren der kardialen Reaktion gemessen.

Die Hauptaussage: Mehr war nicht besser

Sowohl 3 mg/kg als auch 5 mg/kg erhöhten die Fettoxidation gegenüber Placebo und gegenüber der 9 mg/kg‑Dosis (p < 0,05). Die 9 mg/kg‑Dosis brachte keinen zusätzlichen Stoffwechselvorteil, berichten die Autoren.

Die Kohlenhydratoxidation entwickelte sich parallel. Sie war bei 5 mg/kg niedriger als beim Placebo, und beide mittleren Dosen (3 mg/kg und 5 mg/kg) zeigten geringere Kohlenhydratoxidation als die 9 mg/kg‑Dosis. Kurz gesagt: Die moderaten Dosen lenkten den Brennstoffverbrauch zugunsten von Fett, die höchste Dosis nicht.

Koffein veränderte die Ruhe‑Herzfrequenz oder die Substratoxidation nicht. Der Fettverbrennungseffekt zeigte sich erst während der körperlichen Aktivität, nicht im Sitzen.

Der Haken: Das Herz reagiert

• 3 mg/kg: keine signifikanten kardiovaskulären Effekte während des Trainings.
• 5 mg/kg: signifikant höhere Herzfrequenz und Blutdruck während des Trainings.
• 9 mg/kg: ebenfalls signifikant höhere Herzfrequenz und Blutdruck.
• Alle Koffein‑Dosen: der PI sank (p < 0,05). Der PI misst die periphere Durchblutung am Finger.

Die Autoren schließen, dass 3 mg/kg das beste Gleichgewicht zwischen Anregung der Fettoxidation und minimaler kardialer Belastung in dieser Population bietet. Die 5 mg/kg‑Dosis steigerte ebenfalls die Fettoxidation, jedoch zulasten einer zusätzlichen kardiovaskulären Belastung.

Praktische Erkenntnisse

Dosierung. Der getestete Sweet Spot lag bei 3 mg/kg – das entspricht bei einer 70‑kg‑Person etwa 210 mg Koffein. 5 mg/kg ergeben ca. 350 mg, 9 mg/kg etwa 630 mg – reine Mathematik, nicht aus der Studie herausgerechnet.

Zeitpunkt. Im Protokoll ruhten die Teilnehmenden 60 Minuten nach Einnahme der Kapsel, bevor sie den 40‑minütigen Spaziergang begannen. Das ist das einzige Zeitfenster, das durch Daten gestützt wird. Der Abstract sagt nichts darüber, ob die Teilnehmenden nüchtern waren, sodass ein „Fasted Cardio“ nicht bestätigt werden kann.

Intensität. Die Belastung war Gehen bei FATmax, also ein gemessener, moderater Intensitätsbereich. Die Ergebnisse sollten nicht automatisch auf harte Intervalle oder lange Ausdauersitzungen übertragen werden.

Wer könnte davon profitieren. Die Befunde gelten für sesshafte, übergewichtige oder adipöse junge Frauen, die akute, niedrigintensive Belastungen durchführen – genau die getestete Zielgruppe.

Wer Vorsicht walten lassen sollte. Personen mit Herz‑ oder Blutdruckproblemen wurden im Abstract nicht untersucht. Da 5 mg/kg und 9 mg/kg Herzfrequenz und Blutdruck während des Trainings ansteigen, sollten Menschen mit Hypertonie, kardialen Vorerkrankungen oder einer hohen Koffeinempfindlichkeit vor dem Ausprobieren ärztlichen Rat einholen. Für alle gilt: Die höheren Dosen zu überspringen, ist die vernünftigste Interpretation der Daten.

Realitätsscheck: Was diese Studie nicht beantworten kann

• Kleine Stichprobe. Elf Teilnehmende reichen nicht aus, um die Ergebnisse auf breitere Populationen zu verallgemeinern. Männer, Sportler, ältere Erwachsene und regelmäßige Koffein‑Konsument*innen wurden nicht untersucht, und der Abstract erwähnt nichts zum habitualen Koffeinkonsum.
• Akuter Effekt. Die Studie misst nur eine einzelne Sitzung, nicht Wochen‑ oder Monates‑Training. Eine höhere Fettoxidation während eines 40‑Minuten‑Walks bedeutet nicht automatisch einen größeren Fettverlust über die Zeit, und die Autoren behaupten das auch nicht. Der Brennstoffverbrauch beim Training ist nicht gleichbedeutend mit langfristigen Gewichts‑ oder Fettverlust‑Ergebnissen.
• Perfusionsindex. Der PI‑Rückgang bei allen Koffein‑Dosen ist bemerkenswert, aber der Abstract erklärt nicht, welche klinische Relevanz das hat. Er kann als Hinweis darauf gewertet werden, dass Koffein messbare Gefäßwirkungen hat, jedoch nicht als Beweis für Schaden.

Fazit

In dieser kleinen randomisierten Studie erhöhte 3 mg/kg Koffein die Fettoxidation im Vergleich zu Placebo, ohne den Anstieg von Herzfrequenz und Blutdruck, den die höheren Dosen verursachten. Die 9 mg/kg‑Dosis brachte keinen zusätzlichen Stoffwechselvorteil. Die Ergebnisse unterstützen eine moderate, nach Körpergewicht berechnete Dosis statt einer großen Dosis – lassen jedoch offene Fragen zu Langzeiteffekten und anderen Zielgruppen.

Quelle: Gong et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1080/15502783.2026.2670558.