¿Qué pasaría si triplicáramos la dosis de cafeína?
Esperarías que el efecto quemagrasa también se triplicara. Sin embargo, un nuevo ensayo aleatorio sugiere lo contrario: la dosis más alta tuvo el menor impacto en la oxidación de grasa, y la dosis más baja que resultó eficaz fue la que menos exigió al corazón.
El estudio en 30 segundos
Investigadores liderados por Gong, publicados en Journal of the International Society of Sports Nutrition, evaluaron la cafeína en un pequeño grupo de estudiantes universitarias sedentarias con sobrepeso u obesidad. Once participantes (edad media 20,2 años, IMC 26,36 kg/m²) completaron cuatro sesiones: placebo (celulosa) o cafeína a 3, 5 o 9 mg/kg de peso corporal (PubMed 42120324).
Cada sesión constó de 60 min de reposo sentado, seguidos de 40 min de caminata en cinta a FATmax, la intensidad en la que el cuerpo quema más grasa. La calorimetría indirecta midió el consumo de sustratos energéticos. Se registraron la presión arterial, la frecuencia cardíaca y el índice de perfusión (PI) del dedo para valorar la respuesta cardiovascular.
El hallazgo principal: más no es mejor
Tanto 3 mg/kg como 5 mg/kg aumentaron la oxidación de grasa respecto al placebo y al grupo de 9 mg/kg (p < 0,05). La dosis de 9 mg/kg no aportó beneficio metabólico adicional, según los autores.
La oxidación de carbohidratos mostró la misma tendencia: fue menor con 5 mg/kg que con el placebo, y tanto 3 mg/kg como 5 mg/kg produjeron una oxidación de carbohidratos inferior a la observada con 9 mg/kg. En resumen, las dosis moderadas desplazaron el uso de energía hacia la grasa, mientras que la dosis más alta no lo hizo.
La cafeína no alteró la frecuencia cardíaca en reposo ni la oxidación de sustratos en reposo. El efecto quemagrasa se manifestó durante el ejercicio, no mientras se estaba sentado.
El giro inesperado: tu corazón lo notó
Los datos cardiovasculares son donde la historia cambia.
- 3 mg/kg: sin efectos cardiovasculares significativos durante el ejercicio.
- 5 mg/kg: frecuencia cardíaca y presión arterial significativamente más altas durante el ejercicio.
- 9 mg/kg: también frecuencia cardíaca y presión arterial notablemente elevadas.
- Todas las dosis de cafeína: el PI (índice de perfusión) del dedo disminuyó (p < 0,05).
Los autores concluyeron que 3 mg/kg ofrece el mejor equilibrio entre estimular la oxidación de grasa y minimizar la carga cardiovascular en esta población. La dosis de 5 mg/kg también aumentó la oxidación de grasa, pero a costa de una mayor tensión cardiovascular.
Consejos prácticos
Dosis. El punto óptimo hallado fue 3 mg/kg. Por ejemplo, una persona de 70 kg recibiría aproximadamente 210 mg de cafeína. La dosis de 5 mg/kg equivale a unos 350 mg y la de 9 mg/kg a unos 630 mg. Se trata simplemente de aritmética, no de un valor extraído del artículo.
Momento. En el protocolo, los participantes esperaron 60 min después de ingerir la cápsula antes de la caminata de 40 min. Ese es el único esquema temporal respaldado por los datos. El estudio no especifica si los sujetos estaban en ayunas, por lo que no se puede afirmar que el efecto se produzca en estado de ayuno.
Intensidad. El ejercicio fue caminar a FATmax, una zona moderada y medida. No se debe asumir que los resultados valen para intervalos intensos o sesiones largas de resistencia.
¿A quién podría interesar? Los hallazgos se aplican a mujeres jóvenes, sedentarias y con sobrepeso u obesidad que realicen ejercicio agudo de baja intensidad. Ese es el grupo evaluado.
¿Quién debería ser cauteloso o descartarlo? El estudio no incluyó a personas con problemas cardíacos o de presión arterial. Dado que 5 mg/kg y 9 mg/kg elevaron la frecuencia cardíaca y la presión arterial durante el ejercicio, quienes tengan hipertensión, afecciones cardíacas o sensibilidad a la cafeína deben consultar a un profesional antes de experimentar. Evitar dosis altas es una interpretación sensata para cualquier persona.
Lo que este estudio no puede decirte
Se trata de un ensayo muy pequeño. Once participantes no bastan para afirmar que el resultado se mantenga en otras poblaciones, y los datos provienen de un solo grupo de mujeres jóvenes. Hombres, atletas, adultos mayores y consumidores habituales de cafeína no fueron estudiados, y el resumen no menciona la ingesta habitual de cafeína.
El estudio también es agudo. Midió una sola sesión, no semanas de entrenamiento. Una mayor oxidación de grasa durante una caminata de 40 min no equivale a una mayor pérdida de grasa corporal a lo largo del tiempo, y el artículo no lo afirma. El uso de sustratos durante el ejercicio no es lo mismo que los resultados de pérdida de grasa.
La caída del PI en todas las dosis de cafeína merece atención, pero el resumen no explica su relevancia clínica. Considéralo como una señal de que la cafeína produce efectos vasculares medibles, no como prueba de daño.
Conclusión
En este pequeño ensayo aleatorio, 3 mg/kg de cafeína aumentaron la oxidación de grasa frente al placebo sin el aumento de frecuencia cardíaca y presión arterial observado con dosis mayores. La dosis de 9 mg/kg no aportó beneficio metabólico. El estudio sugiere que una dosis modesta basada en el peso corporal es más eficaz que una dosis alta, aunque quedan preguntas abiertas sobre los efectos a largo plazo y en otras poblaciones.
Fuente: Gong et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1080/15502783.2026.2670558.
