Bạn có nghĩ rằng nếu tăng ba lần liều caffeine thì lợi ích đốt mỡ cũng sẽ tăng ba lần? Một thí nghiệm ngẫu nhiên mới lại cho thấy ngược lại: liều cao nhất lại mang lại ít lợi ích nhất cho việc oxy hoá chất béo, trong khi liều thấp hơn nhưng hiệu quả lại bảo vệ tim.
Nghiên cứu trong 30 giây
Các nhà nghiên cứu do Gong dẫn đầu, công bố trên Journal of the International Society of Sports Nutrition, đã thử caffeine trên một nhóm nhỏ phụ nữ sinh viên đại học – thừa cân hoặc béo phì và ít vận động. Mười một người tham gia (tuổi trung bình 20,2 năm, BMI 26,36 kg/m²) hoàn thành bốn buổi: uống giả dược (cellulose) hoặc caffeine ở các liều 3, 5 và 9 mg trên mỗi kg trọng lượng cơ thể (PubMed 42120324).
Mỗi buổi bao gồm 60 phút nghỉ ngơi, sau đó 40 phút đi bộ trên máy chạy bộ ở mức FATmax – cường độ mà cơ thể đốt chất béo nhiều nhất. Máy đo trao đổi khí gián tiếp ghi lại nguồn năng lượng đang được sử dụng. Huyết áp, nhịp tim và chỉ số thẩm thấu ngón tay (PI) được ghi nhận để theo dõi phản ứng tim mạch.
Kết quả nổi bật: Nhiều không đồng nghĩa với tốt hơn
- Cả liều 3 mg/kg và 5 mg/kg đều làm tăng oxy hoá chất béo so với giả dược và so với liều 9 mg/kg (p < 0,05).
- Liều 9 mg/kg không mang lại lợi ích trao đổi chất nào thêm, theo các tác giả.
Xu hướng tương tự cũng xuất hiện với oxy hoá carbohydrate: ở liều 5 mg/kg mức oxy hoá carbohydrate thấp hơn giả dược, và cả hai liều 3 mg/kg và 5 mg/kg đều có mức oxy hoá carbohydrate thấp hơn so với liều 9 mg/kg. Nói một cách đơn giản, các liều vừa phải giúp chuyển nguồn năng lượng sang chất béo, trong khi liều cao nhất không thể làm được điều này.
Caffeine không làm thay đổi nhịp tim nghỉ ngơi hay cách cơ thể sử dụng chất dinh dưỡng. Hiệu ứng đốt mỡ chỉ xuất hiện trong lúc tập luyện, không phải khi ngồi yên.
Điểm trừ: Tim của bạn cảm nhận được
Dữ liệu tim mạch là nơi câu chuyện thay đổi:
- 3 mg/kg: không gây ảnh hưởng tim mạch đáng kể trong khi tập.
- 5 mg/kg: nhịp tim và huyết áp tăng đáng kể trong khi tập.
- 9 mg/kg: cũng gây tăng nhịp tim và huyết áp đáng kể.
- Tất cả liều caffeine: chỉ số PI giảm (p < 0,05). PI là thước đo lưu lượng máu ngoại vi tại ngón tay.
Các tác giả kết luận rằng 3 mg/kg cung cấp sự cân bằng tốt nhất giữa kích thích oxy hoá chất béo và giảm thiểu gánh nặng tim mạch ở nhóm này. Liều 5 mg/kg cũng làm tăng oxy hoá chất béo, nhưng phải trả giá bằng áp lực tim mạch cao hơn.
Những điểm thực tiễn cần nhớ
Liều lượng. Điểm “ngọt” được xác định ở 3 mg/kg. Ví dụ, người nặng 70 kg sẽ tiêu thụ khoảng 210 mg caffeine. Liều 5 mg/kg tương đương khoảng 350 mg, còn liều 9 mg/kg khoảng 630 mg – đây chỉ là phép tính đơn giản, không phải số liệu chính xác trong bài báo.
Thời gian. Trong giao thức, người tham gia nghỉ 60 phút sau khi uống viên nén trước khi đi bộ 40 phút. Đó là thời điểm duy nhất mà dữ liệu hỗ trợ. Bản tóm tắt không nêu rõ người tham gia có ăn no hay không, vì vậy “cardio khi đói” không thể khẳng định từ nghiên cứu này.
Cường độ. Bài tập là đi bộ ở mức FATmax, một vùng cường độ vừa phải được đo lường. Không nên suy luận kết quả này áp dụng cho các buổi tập cường độ cao hoặc thời gian bền dài.
Đối tượng phù hợp. Kết quả chỉ áp dụng cho phụ nữ trẻ thừa cân hoặc béo phì, ít vận động, thực hiện một buổi tập nhẹ – chính là nhóm được nghiên cứu.
Ai cần thận trọng hoặc tránh. Bản tóm tắt không bao gồm người có vấn đề tim hoặc huyết áp. Vì liều 5 mg/kg và 9 mg/kg làm tăng nhịp tim và huyết áp trong khi tập, bất kỳ ai có huyết áp cao, bệnh tim, hoặc nhạy cảm với caffeine nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thử. Tránh các liều cao hơn là cách đọc hợp lý từ dữ liệu này cho mọi người.
Kiểm tra thực tế: Những gì nghiên cứu này không thể trả lời
- Đây là một thí nghiệm rất nhỏ. Mười một người tham gia không đủ để khẳng định kết quả sẽ áp dụng cho toàn bộ dân số, và dữ liệu chỉ đến từ một nhóm phụ nữ trẻ.
- Nam giới, vận động viên, người cao tuổi và những người thường xuyên dùng caffeine không được nghiên cứu, và bản tóm tắt không đề cập tới mức tiêu thụ caffeine hằng ngày.
- Nghiên cứu chỉ đo một buổi duy nhất, không phải nhiều tuần luyện tập. Oxy hoá chất béo tăng trong một buổi đi bộ 40 phút không đồng nghĩa với việc giảm lượng mỡ cơ thể theo thời gian, và bài báo cũng không khẳng định như vậy. Việc sử dụng nguồn năng lượng trong khi tập không luôn dẫn tới giảm mỡ.
- Sự giảm PI ở tất cả các liều caffeine đáng chú ý, nhưng bản tóm tắt không giải thích ý nghĩa lâm sàng của nó. Hãy coi nó như một tín hiệu cho thấy caffeine có ảnh hưởng tới mạch máu, chứ không phải bằng chứng của tổn thương.
Kết luận
Trong thí nghiệm ngẫu nhiên nhỏ này, liều caffeine 3 mg/kg tăng cường oxy hoá chất béo so với giả dược mà không gây tăng nhịp tim và huyết áp như các liều cao hơn. Liều 9 mg/kg không mang lại lợi ích chuyển hoá nào. Nghiên cứu ủng hộ việc dùng liều vừa, dựa trên trọng lượng cơ thể, thay vì liều lớn, đồng thời để lại nhiều câu hỏi về kết quả lâu dài và các nhóm dân số khác.
Nguồn: Gong et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1080/15502783.2026.2670558.
