Caffeina brucia grassi: perché 3 mg/kg superano la mega‑dose da 9 mg/kg
Estratto: Pensavi che una dose più alta di caffeina significasse più grassi bruciati? Uno studio randomizzato su giovani donne in sovrappeso e obese ha trovato il contrario: 3 mg/kg e 5 mg/kg hanno aumentato l’ossidazione dei grassi durante una camminata a FATmax, mentre 9 mg/kg non ha apportato alcun beneficio. Solo la dose più bassa non ha provocato l’aumento di pressione arteriosa e di frequenza cardiaca osservato con le dosi maggiori. Con soli 11 partecipanti e una singola sessione per dose, i risultati sono promettenti ma rimangono preliminari.
Ti aspetteresti che triplicare la dose di caffeina moltiplichi di tre l’effetto brucia‑grassi. Un nuovo studio randomizzato suggerisce il contrario: la dose più alta ha avuto l’effetto minore sull’ossidazione dei grassi, mentre quella più moderata è risultata la più efficace e ha sparato meno al cuore.
Lo studio in 30 secondi
Ricercatori guidati da Gong, pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition, hanno testato la caffeina su un piccolo gruppo di studentesse universitarie sedentari in sovrappeso o obese. Undici partecipanti (età media 20,2 anni, BMI 26,36 kg/m²) hanno completato quattro sessioni: placebo (cellulosa) oppure caffeina a 3, 5 o 9 mg per kg di peso corporeo (PubMed 42120324).
Ogni sessione prevedeva 60 minuti di riposo seduto, seguiti da 40 minuti di camminata su tapis roulant a FATmax, ovvero l’intensità alla quale il corpo brucia più grassi. L’utilizzo dei substrati è stato monitorato con calorimetria indiretta. Pressione arteriosa, frequenza cardiaca e indice di perfusione digitale (PI) sono stati registrati per valutare la risposta cardiovascolare.
Il risultato principale: più non è meglio
Sia 3 mg/kg che 5 mg/kg hanno aumentato l’ossidazione dei grassi rispetto al placebo e rispetto alla dose da 9 mg/kg (p < 0,05). La dose da 9 mg/kg non ha fornito alcun beneficio metabolico aggiuntivo, secondo gli autori.
L’ossidazione di carboidrati ha seguito la stessa tendenza: è risultata più bassa con 5 mg/kg rispetto al placebo. Le dosi da 3 e 5 mg/kg hanno mostrato un’ossidazione di carboidrati inferiore rispetto a quella da 9 mg/kg. In parole povere, le dosi moderate hanno spostato l’uso energetico verso i grassi, mentre la dose più alta no.
La caffeina non ha modificato la frequenza cardiaca a riposo né l’ossidazione dei substrati a riposo; l’effetto brucia‑grassi si è manifestato solo durante l’esercizio.
Il caso: il tuo cuore se ne accorge
I dati cardiovascolari cambiano la narrazione.
- 3 mg/kg: nessun effetto significativo su pressione arteriosa e frequenza cardiaca durante l’esercizio.
- 5 mg/kg: aumento significativo di frequenza cardiaca e pressione arteriosa durante l’esercizio.
- 9 mg/kg: anch’essa associata a un incremento di frequenza cardiaca e pressione arteriosa.
- Tutte le dosi di caffeina: il PI è diminuito (p < 0,05). Il PI è una misura digitale della perfusione periferica.
Gli autori hanno concluso che 3 mg/kg offre il miglior equilibrio tra stimolazione dell’ossidazione dei grassi e limitazione dello stress cardiovascolare in questa popolazione. La dose da 5 mg/kg eleva comunque l’ossidazione dei grassi, ma a costo di un maggiore carico cardiovascolare.
Consigli pratici
Dose. Il punto dolce testato è stato 3 mg/kg. Per fare un esempio, una persona di 70 kg assumerebbe circa 210 mg di caffeina. La dose da 5 mg/kg corrisponde a circa 350 mg, e quella da 9 mg/kg a circa 630 mg. Si tratta di calcoli indicativi, non di valori riportati nello studio.
Tempistica. Nel protocollo i partecipanti hanno riposato 60 minuti dopo aver ingerito la capsula, per poi svolgere una camminata di 40 minuti. È l’unico timing supportato dai dati. L’abstract non specifica se i soggetti fossero a digiuno, quindi il “cardio a digiuno” non è confermato da questo studio.
Intensità. L’esercizio era una camminata a FATmax, una zona di intensità moderata misurata. I risultati non devono essere generalizzati a interval training intenso o a lunghe sessioni di endurance.
A chi può andar bene. I risultati si riferiscono a donne giovani, sedentari, in sovrappeso o obese, che praticano un esercizio acuto a bassa intensità. È il gruppo testato.
Chi dovrebbe essere cauto o evitarlo. L’abstract non include persone con problemi cardiaci o di pressione. Poiché le dosi da 5 e 9 mg/kg hanno aumentato frequenza cardiaca e pressione durante l’esercizio, chi ha ipertensione, condizioni cardiache o è particolarmente sensibile alla caffeina dovrebbe consultare un medico prima di sperimentare. Evitare le dosi più alte è una lettura ragionevole di questi dati per tutti.
Cosa NON può dire questo studio
- Campione ridotto. Undici partecipanti non bastano per affermare che il risultato valga per altre popolazioni; i dati provengono da un unico gruppo di giovani donne.
- Generalizzabilità. Uomini, atleti, adulti più anziani e persone che consumano regolarmente caffeina non sono stati valutati, né è nota l’assunzione abituale di caffeina dei partecipanti.
- Studio acuto. È stata misurata una singola sessione, non settimane di allenamento. Un’ossidazione più alta dei grassi durante una camminata di 40 minuti non equivale automaticamente a una maggiore perdita di grasso corporeo nel tempo.
- Significato del PI. Il calo del PI in tutte le dosi è degno di nota, ma l’abstract non spiega il significato clinico; è meglio considerarlo un segnale di effetto vascolare della caffeina, non una prova di danno.
In sintesi
In questo piccolo studio randomizzato, 3 mg/kg di caffeina hanno aumentato l’ossidazione dei grassi rispetto al placebo senza l’aumento di frequenza cardiaca e pressione arteriosa osservato con le dosi più alte. La dose da 9 mg/kg non ha offerto benefici metabolici. Lo studio supporta l’uso di una dose moderata, basata sul peso corporeo, piuttosto che di dosi più elevate, lasciando aperte domande sui risultati a lungo termine e su altre popolazioni.
Fonte: Gong et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1080/15502783.2026.2670558.
