Queima de Gordura com Cafeína: Por que 3 mg/kg Superam a Megadosagem de 9 mg/kg
Você esperaria que triplicar a dose de cafeína triplicasse o efeito de queima de gordura. Um novo ensaio randomizado sugere o oposto: a maior dose foi a menos eficaz para a oxidação de gordura, e a menor dose que funcionou foi a que poupou o coração.
O Estudo em 30 segundos
Pesquisadores liderados por Gong, publicados no Journal of the International Society of Sports Nutrition, testaram a cafeína em um pequeno grupo de estudantes universitárias sedentárias, com sobrepeso ou obesidade. Onze participantes (idade média 20,2 anos, IMC 26,36 kg/m²) completaram quatro sessões: placebo (celulose) ou cafeína em 3, 5 ou 9 mg/kg de peso corporal (PubMed 42120324).
Cada sessão consistiu em 60 min de repouso sentado, seguidos de 40 min de caminhada em esteira na zona FATmax, a intensidade na qual o organismo queima a maior proporção de gordura. A calorimetria indireta registrou o uso de substrato, enquanto pressão arterial, frequência cardíaca e índice de perfusão digital (PI) monitoraram a resposta cardiovascular.
Conclusão Principal: Mais não Significa Melhor
- Tanto 3 mg/kg quanto 5 mg/kg aumentaram a oxidação de gordura em relação ao placebo e à dose de 9 mg/kg (p < 0,05).
- A dose de 9 mg/kg não trouxe benefício metabólico adicional.
- A oxidação de carboidrato seguiu a mesma tendência: foi menor com 5 mg/kg que com placebo, e ambas as doses moderadas apresentaram menor oxidação de carboidrato que a dose alta.
Em termos simples, as doses moderadas deslocaram o uso de combustível para a gordura, enquanto a dose mais alta não o fez.
A cafeína não alterou a frequência cardíaca em repouso nem a oxidação de substrato em repouso; o efeito de queima de gordura ocorreu apenas durante o exercício.
O Problema: Seu Coração Sentiu
Os dados cardiovasculares mudam a história:
- 3 mg/kg: nenhum efeito cardiovascular significativo durante o exercício.
- 5 mg/kg: frequência cardíaca e pressão arterial significativamente maiores durante o exercício.
- 9 mg/kg: também aumentou frequência cardíaca e pressão arterial de forma significativa.
- Todas as doses de cafeína: o PI diminuiu (p < 0,05). O PI é um indicador digital da perfusão periférica.
Os autores concluíram que 3 mg/kg oferece o melhor equilíbrio entre estimular a oxidação de gordura e manter o estresse cardiovascular sob controle nesta população. A dose de 5 mg/kg também elevou a oxidação de gordura, porém ao custo de maior tensão cardiovascular.
Dicas Práticas
Dose
O ponto ideal testado foi 3 mg/kg. Para ilustrar, uma pessoa de 70 kg receberia cerca de 210 mg de cafeína. A dose de 5 mg/kg corresponde a aproximadamente 350 mg, e a de 9 mg/kg a cerca de 630 mg. São cálculos simples, não valores extraídos do artigo.
Tempo
No protocolo, os participantes descansaram 60 min após ingerir a cápsula antes da caminhada de 40 min. Esse é o único intervalo respaldado pelos dados. O resumo não informa se os participantes estavam em jejum, portanto não se pode afirmar que "cardio em jejum" seja aplicável aqui.
Intensidade
O exercício foi caminhada na zona FATmax, ou seja, de intensidade moderada. Os resultados não devem ser extrapolados para treinos intervalados de alta intensidade ou sessões prolongadas de endurance.
Para quem pode ser adequado
Os achados são válidos para mulheres jovens, sedentárias, com sobrepeso ou obesidade, que realizam exercício agudo de baixa intensidade – exatamente o grupo testado.
Quem deve ter cautela ou evitar
O estudo não incluiu pessoas com doença cardíaca ou hipertensão. Como 5 mg/kg e 9 mg/kg elevaram frequência cardíaca e pressão arterial durante o exercício, quem tem hipertensão, condição cardíaca ou sensibilidade à cafeína deve consultar um profissional antes de experimentar. Evitar as doses mais altas é a leitura mais sensata dos dados para todos.
O Que Este Estudo Não Pode Dizer
- Tamanho da amostra: onze participantes não são suficientes para generalizar os resultados a outras populações.
- População estudada: apenas mulheres jovens; homens, atletas, idosos ou consumidores habituais de cafeína não foram avaliados, e o consumo habitual de cafeína nem foi registrado.
- Duração: o ensaio foi agudo, medindo apenas uma sessão, não semanas de treinamento. Um aumento temporário na oxidação de gordura durante 40 min de caminhada não implica perda de gordura corporal a longo prazo.
- PI: a redução do índice de perfusão digital ocorreu em todas as doses, mas o significado clínico não foi esclarecido. Trata‑se de um sinal de que a cafeína provocou efeitos vasculares mensuráveis, não necessariamente de dano.
Conclusão
Neste pequeno ensaio randomizado, 3 mg/kg de cafeína aumentaram a oxidação de gordura em relação ao placebo sem o acréscimo de frequência cardíaca e pressão arterial observado em doses maiores. A dose de 9 mg/kg não trouxe benefício metabólico adicional. O estudo apoia a adoção de uma dose modesta, baseada no peso corporal, em vez de doses elevadas, embora ainda restem dúvidas sobre efeitos a longo prazo e em outras populações.
Fonte: Gong et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1080/15502783.2026.2670558.
