Je zou verwachten dat het verdrievoudigen van je cafeïnedosis de vetverbrandingswinst evenredig vergroot. Een nieuwe gerandomiseerde studie suggereert het tegenovergestelde: de hoogste dosis leverde het minste oplever voor vetoxidatie, en de laagste werkende dosis was tevens de meest hartvriendelijke.

De studie in 30 seconden

Onderzoekers onder leiding van Gong, gepubliceerd in Journal of the International Society of Sports Nutrition, testten cafeïne bij een kleine groep overgewichtige of obese, sedentair levende, studente‑vrouwen. Elf deelnemers (gemiddelde leeftijd 20,2 jaar, BMI 26,36 kg/m²) voltooiden vier sessies: placebo (cellulose) of cafeïne van 3, 5 of 9 mg per kilogram lichaamsgewicht (PubMed 42120324).

Elke sessie bestond uit 60 min zitten, daarna 40 min lopen op een loopband op FATmax, de intensiteit waarbij het lichaam het meeste vet verbrandt. Indirecte calorimetrie volgde het brandstofgebruik. Bloeddruk, hartslag en de vinger‑perfusie‑index (PI) werden gemeten om de cardiovasculaire respons in kaart te brengen.

De kop‑bevinding: meer was niet beter

Zowel 3 mg/kg als 5 mg/kg verhoogden de vetoxidatie aanzienlijk ten opzichte van placebo én ten opzichte van de 9 mg/kg‑dosis (p < 0,05). Volgens de auteurs leverde de 9 mg/kg‑dosis geen extra metabolisch voordeel.

De koolhydraatoxidatie liep in dezelfde richting. Bij 5 mg/kg was deze lager dan bij placebo, en zowel de 3‑ als 5‑mg/kg‑doses resulteerden in een lagere koolhydraatoxidatie dan de 9‑mg/kg‑dosis. Simpel gezegd: de middelmatige doses draaiden de brandstofbalans naar vet, terwijl de hoogste dosis dat niet deed.

Cafeïne had geen effect op de rusthartslag of op de substratenoxidatie in rust. Het vetverbrandende effect kwam pas tot uiting tijdens de inspanning, niet tijdens het zitten.

De kanttekening: je hart merkte het wel

De cardiovasculaire data verandert het verhaal.

• 3 mg/kg: geen significante cardiovasculaire veranderingen tijdens de inspanning.
• 5 mg/kg: aanzienlijk hogere hartslag en bloeddruk tijdens de inspanning.
• 9 mg/kg: eveneens aanzienlijk hogere hartslag en bloeddruk.
• Alle cafeïnedoses: PI daalde (p < 0,05). De vinger‑perfusie‑index meet perifere doorbloeding.

De auteurs concluderen dat 3 mg/kg de beste balans biedt tussen het stimuleren van vetoxidatie en het beperken van cardiovasculaire belasting bij deze populatie. De 5 mg/kg‑dosis verhoogde ook de vetoxidatie, maar ging gepaard met extra cardiovasculaire stress.

Praktische lessen

Dosering. De onderzochte “sweet spot” was 3 mg/kg. Voor een persoon van 70 kg betekent dit ongeveer 210 mg cafeïne. Een dosis van 5 mg/kg komt uit op circa 350 mg, en 9 mg/kg op ongeveer 630 mg. Dit is eenvoudige rekenkunde, geen getal uit de publicatie.

Timing. In het protocol rustten de deelnemers 60 min na het innemen van de capsule voordat ze 40 min gingen wandelen. Dit is de enige timing die door de data wordt ondersteund. Het abstract vermeldt niet of de deelnemers nuchter waren, dus “nuchtere cardio” kan niet door deze studie worden bevestigd.

Intensiteit. De inspanning bestond uit wandelen op FATmax, een gemeten zone van matige intensiteit. De resultaten mogen niet worden veralgemeend naar zware intervaltrainingen of langdurige duursessies.

Voor wie het geschikt kan zijn. De bevindingen gelden voor sedentair levende, overgewichtige of obese jonge vrouwen die een acute, laag‑intensieve inspanning doen.

Voor wie voorzichtigheid geboden is. Het abstract omvat geen personen met hart‑ of bloeddrukproblemen. Omdat 5 mg/kg en 9 mg/kg de hartslag en bloeddruk tijdens inspanning verhogen, dienen mensen met hypertensie, een hart‑aandoening of een verhoogde cafeïnegevoeligheid eerst een arts te raadplegen voordat ze experimenteren. Het vermijden van de hogere doses is een verstandige lezing van deze data voor iedereen.

Realiteitscheck: wat deze studie niet kan zeggen

Dit is een zeer kleine proef. Elf deelnemers zijn onvoldoende om te stellen dat de resultaten gelden voor bredere populaties, en de data komen van één specifieke groep jonge vrouwen. Mannen, atleten, ouderen en frequente cafeïne‑gebruikers werden niet onderzocht, noch wordt er in het abstract melding gemaakt van de gebruikelijke cafeïne‑inname.

De studie is bovendien acuut. Het meet één enkele sessie, niet wekenlange training. Een hogere vetoxidatie tijdens een wandeling van 40 min betekent niet dat er op lange termijn meer lichaamsvet verdwijnt, en de paper claimt dat ook niet. Brandstofgebruik tijdens inspanning is geen garantie voor vetverlies.

De PI‑daling bij alle cafeïnedoses is opmerkelijk, maar het abstract legt niet uit wat dit klinisch betekent. Zie het als een signaal dat cafeïne meetbare vasculaire effecten heeft, niet als bewijs van schade.

Conclusie

In deze kleine gerandomiseerde proef leverde 3 mg/kg cafeïne een stijging in vetoxidatie op ten opzichte van placebo, zonder de hartslag‑ en bloeddrukstijging die bij hogere doses werd waargenomen. De 9 mg/kg‑dosis bood geen metabolisch voordeel. De studie ondersteunt een gematigde, op lichaamsgewicht gebaseerde dosis boven een hogere dosis, maar laat vragen open over lange‑termijneffecten en andere populaties.

Bron: Gong et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1080/15502783.2026.2670558.