Očekivali biste da tri puta veća doza kofeina trostruko poveća efekt sagorijevanja masti. Nova randomizirana studija sugerira suprotno: najveća doza je imala najmanji učinak na oksidaciju masti, a najmanja doza koja je djelovala bila je i ona koja je najviše poštedjela srce.
Studija u 30 sekundi
Istraživači pod vodstvom Gong, objavili u Journal of the International Society of Sports Nutrition, ispitali su učinke kofeina u maloj skupini pretilih ili gojaznih, sedentarnih ženskih studenata. Jedanaest sudionica (prosječna dob 20,2 godine, BMI 26,36 kg/m²) prošlo je kroz četiri sesije: placebo (celuloza) ili kofein u dozama od 3, 5 ili 9 mg po kilogramu tjelesne mase (PubMed 42120324).
Svaka sesija obuhvaćala je 60 min sjedenja, nakon čega je uslijedilo 40 min hodanja na traci pri FATmax‑intenzitetu – razini na kojoj tijelo najviše koristi mast za energiju. Indirektna kalorimetrija pratila je korištenje goriva, a krvni tlak, otkucaji srca i indeks perfuzije (PI) na vrhu prsta zabilježili su kardiovaskularni odgovor.
Glavni rezultat: više nije bolje
Doze od 3 i 5 mg/kg povećale su oksidaciju masti u usporedbi s placebom i s dozom od 9 mg/kg (p < 0,05). Doza od 9 mg/kg nije donijela dodatnu metaboličku korist, prema autorima.
Oksidacija ugljikohidrata kretala se u istom smjeru – bila je niža pri 5 mg/kg nego s placebom. Obje, doze od 3 i 5 mg/kg, pokazale su nižu oksidaciju ugljikohidrata u odnosu na 9 mg/kg. Ukratko, umjerene doze su preusmjerile upotrebu goriva prema mastima, dok najviša doza nije imala takav učinak.
Kofein nije promijenio srčani ritam u mirovanju niti oksidaciju podloga. Efekt sagorijevanja masti pojavio se tijekom vježbe, a ne dok ste sjedili.
Loš aspekt: srce je osjetilo
Kardiovaskularni podaci mijenjaju priču.
- 3 mg/kg: nema značajnih kardiovaskularnih učinaka tijekom vježbe.
- 5 mg/kg: značajno viši otkucaji srca i krvni tlak tijekom vježbe.
- 9 mg/kg: također značajno viši otkucaji srca i krvni tlak.
- Sve doze kofeina: PI je opao (p < 0,05). PI je mjera perifernog protoka u prstu.
Autori su zaključili da 3 mg/kg pruža najbolju ravnotežu između poticanja oksidacije masti i smanjenog kardiovaskularnog opterećenja u ovoj populaciji. Doza od 5 mg/kg također je povećala oksidaciju masti, ali po cijenu dodatnog kardiovaskularnog napora.
Praktični zaključci
Doza. “Slatka točka” bila je 3 mg/kg. Za ilustraciju, osoba od 70 kg prima otprilike 210 mg kofeina. Doza od 5 mg/kg iznosi oko 350 mg, a 9 mg/kg oko 630 mg. To je jednostavna aritmetika, a ne broj iz rada.
Vremenski raspored. U protokolu sudionici su se odmarali 60 min nakon uzimanja kapsule prije 40‑minutnog hodanja. To je jedini raspored koji podupiru podaci. Sažetak ne spominje je li sudionik bio na prazan želudac, pa “fasted cardio” nije nešto što ova studija može potvrditi.
Intenzitet. Vježba je bila hodanje pri FATmax‑u, mjeren, umjereno‑intenzivan pojas. Rezultate ne treba pretpostavljati za teške intervale ili dugotrajne izdržljive sesije.
Tko bi mogao imati koristi. Nalazi se odnose na sedentarne, pretili ili gojazni mlade žene koje obavljaju akutnu, niskointenzivnu tjelovježbu. To je testirana skupina.
Tko treba biti oprezan ili izbjegavati. Sažetak ne obuhvaća osobe s problemima srca ili krvnog tlaka. Budući da 5 i 9 mg/kg podižu otkucaje srca i krvni tlak tijekom vježbe, svatko tko ima hipertenziju, srčane probleme ili je osjetljiv na kofein trebao bi se posavjetovati s liječnikom prije eksperimentiranja. Izbjegavanje viših doza razuman je zaključak za sve.
Realnost: što ova studija ne može reći
Radi se o vrlo malom istraživanju. Jedanaest sudionika nije dovoljno za općenitu primjenu, a podaci dolaze iz jedne skupine mladih žena. Muškarci, sportaši, starije osobe i redoviti konzumatori kofeina nisu bili uključeni, a sažetak ne spominje uobičajeni unos kofeina.
Studija je također akutna – mjerila je jednu sesiju, ne tjedne ili mjesečne treninge. Veća oksidacija masti tijekom 40‑minutnog hodanja ne znači veći gubitak tjelesne masti kroz vrijeme, i rad to ne tvrdi. Korištenje goriva tijekom vježbe nije isto što i ishod gubitka masnoća.
Pad PI kod svih doza kofeina vrijedi spomenuti, ali sažetak ne objašnjava njegovu kliničku važnost. Možemo ga smatrati signalom da kofein ima izmjerljive vaskularne učinke, a ne dokazom o štetnosti.
Zaključak
U ovoj maloj randomiziranoj studiji, 3 mg/kg kofeina donijelo je poticaj oksidacije masti u odnosu na placebo, bez porasta otkucaja srca i krvnog tlaka koji su zabilježeni pri višim dozama. Doza od 9 mg/kg nije dala metaboličku prednost. Studija podržava umjerenu, tjelesnoj težini prilagođenu dozu umjesto veće, dok ostavlja otvorena pitanja o dugoročnim rezultatima i drugim populacijama.
Izvor: Gong et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1080/15502783.2026.2670558.
