Вы бы, вероятно, предположили, что утроив дозу кофеина, утроится и эффект по сжиганию жира. Новое рандомизированное исследование показало обратное: самая большая доза дала наименьший эффект по окислению жира, а самая маленькая из эффективных доз — та, что сохраняет работу сердца.
Исследование за 30 секунд
Исследователи во главе с Гонгом, опубликовав результаты в Journal of the International Society of Sports Nutrition, изучали действие кофеина у небольшой группы студенток‑женщин с избыточным весом, ведущих малоподвижный образ жизни. Одиннадцать участниц (средний возраст 20,2 года, ИМТ 26,36 кг/м²) прошли четыре сеанса: плацебо (целлюлоза) и кофеин в дозах 3, 5 и 9 мг/кг массы тела (PubMed 42120324).
Каждый сеанс начинался 60‑минутным отдыхом в сидячем положении, после чего участницы 40 минут ходили на беговой дорожке с интенсивностью, соответствующей зоне FATmax — уровню, при котором организм сжигает максимум жира. Окисление субстратов измерялось индиректной калориметрией. Параллельно фиксировались артериальное давление, частота сердечных сокращений и индекс перфузии пальца (PI) — показатель периферического кровотока.
Главный вывод: больше — не значит лучше
Дозы 3 мг/кг и 5 мг/кг повышали окисление жира по сравнению с плацебо (p < 0,05). Доза 9 мг/кг не давала дополнительных метаболических преимуществ.
Окисление углеводов шло в том же направлении: при 5 мг/кг оно было ниже, чем при плацебо, а обе средние дозы (3 и 5 мг/кг) демонстрировали меньшее окисление углеводов, чем 9 мг/кг. Проще говоря, умеренные дозы переключали организм на жир, а самая высокая — нет.
Кофеин не влиял на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и не менял тип используемого субстрата. Жиросжигающий эффект проявлялся только во время нагрузки.
Подводный камень: сердце заметило
Здесь начинается отличие:
- 3 мг/кг: никаких значимых кардиоваскулярных изменений во время упражнения;
- 5 мг/кг: заметно выше ЧСС и артериальное давление;
- 9 мг/кг: также значительное повышение ЧСС и АД;
- Все дозы кофеина: индекс перфузии (PI) снижался (p < 0,05). PI измеряется на кончике пальца и отражает периферическую перфузию.
Авторы сделали вывод, что 3 мг/кг представляют наилучший компромисс между стимуляцией окисления жира и минимальной нагрузкой на сердечно‑сосудистую систему у данной популяции. Доза 5 мг/кг тоже повышала окисление жира, но за счёт дополнительного кардиоваскулярного стресса.
Практические выводы
Доза. «Сsweet spot», найденный в исследовании, — 3 мг/кг. Для человека весом 70 кг это ≈ 210 мг кофеина. Доза 5 мг/кг ≈ 350 мг, а 9 мг/кг ≈ 630 мг. Это простая арифметика, а не цифры из статьи.
Тайминг. В протоколе участницы отдыхали 60 минут после приёма капсулы, а затем проходили 40‑минутную прогулку. Это единственное время, подтверждённое данными. В аннотации не указано, были ли они натощак, поэтому «кардио натощак» нельзя однозначно рекомендовать.
Интенсивность. Упражнение представляло собой ходьбу в зоне FATmax — умеренную, измеренную нагрузку. Результаты нельзя переносить на высокоинтервальные тренировки или длительные марафонские сессии.
Кому может подойти. Выводы относятся к сидячим, с избыточным весом или ожирением, молодым женщинам, выполняющим одну низкоинтенсивную тренировку.
Кому следует быть осторожным. В исследовании не участвовали люди с сердечно‑сосудистыми проблемами. Поскольку дозы 5 и 9 мг/кг повышали ЧСС и АД, людям с гипертонией, сердечными заболеваниями или повышенной чувствительностью к кофеину стоит проконсультироваться с врачом перед экспериментами. Для большинства лучше избегать высоких доз.
Что нельзя вывести из этого исследования
Это очень маленькое исследование. Одиннадцать участниц — недостаточно, чтобы делать выводы о всей популяции, а данные получены только у молодой женской группы. Мужчины, спортсмены, пожилые люди и постоянные потребители кофеина не включались, и в статье не указано, как часто они пили кофе.
Исследование также однократное: измерён один сеанс, а не несколько недель тренировок. Более высокое окисление жира за 40 минут ходьбы не гарантирует больший дефицит жира в долгосрочной перспективе, и статья об этом не утверждает. Топливо, используемое во время упражнения, не равнозначно результатам по потере жира.
Снижение PI при всех дозах заслуживает внимания, но в статье нет пояснений о клиническом значении. Это свидетельство сосудистого эффекта кофеина, а не доказательство вреда.
Итог
В этом небольшом рандомизированном исследовании 3 мг/кг кофеина повышали окисление жира по сравнению с плацебо без роста частоты сердечных сокращений и артериального давления, наблюдаемого при более высоких дозах. Доза 9 мг/кг не приносила метаболической пользы. Результаты поддерживают умеренную, рассчитанную на массу тела дозу, а не «чем больше, тем лучше», но оставляют открытыми вопросы о длительных эффектах и о том, как они проявятся у других групп населения.
Источник: Gong et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1080/15502783.2026.2670558.
