Dr. Gymbro
Fitness General Nutrition Recovery Science & Research supplements Trending: supplements sports nutrition creatine pre workout resistance training
A softly lit, minimalist flat-lay composition in landscape format on a pale warm-beige linen surface. Three matching ceramic espresso cups in matte cream glaze sit in a graduated row from left to right. The first is filled a quarter of the way with dark, glossy coffee, the second halfway, and the third nearly to the brim. Fine wisps of steam curl up from each. The first cup is the clear focal point, sharply in focus and gently highlighted by a soft beam of morning window light. The other two sit slightly softer in the depth of field, which suggests that more is not necessarily better. Beside the cups, a few scattered roasted coffee beans catch the light with a subtle sheen. A slim sage-green running shoe sits at the upper right edge of the frame, partly cropped, with its laces casually trailing. A small sprig of eucalyptus and a folded sheet of off-white paper with faint, minimal hand-drawn tick marks add an editorial, journal-like feel. In the lower left, a simple brass measuring spoon rests on the linen. The palette is calm and modern: warm creams, soft terracotta accents, deep espresso browns, and muted sage green. Long, gentle shadows fall diagonally across the surface. The light is diffused and natural, with a slight film-like grain and a shallow depth of field. The overall look is clean, airy, and contemporary, like a health and wellness magazine feature or a trendy science-and-lifestyle blog. There is generous negative space on the right side of the frame for title overlay. The image has no text, no people, and no futuristic or technical elements, only an elegant, tactile, still-life mood that suggests balance, moderation, and mindful fitness.
Science & Research

Kafein ve Yağ Yakımı: Neden 3 mg/kg, 9 mg/kg’lık Mega Dozu Aşar?

Dr. Gymbro · · 3 min read
#supplements #caffeine #cardiovascular health #fat oxidation #fatmax #cardio #exercise science

Kafein ve Yağ Yakımı: Neden 3 mg/kg, 9 mg/kg’lık Mega Dozu Aşar?

Kafein dozunuzu üç katına çıkardığınızda yağ yakımının da üç kat artacağını hayal edebilirsiniz. Ancak yeni bir randomize çalışma tam tersini gösterdi: en yüksek doz, yağ oksidasyonu açısından en az faydayı sağladı, işe yarayan en düşük doz ise kalbi koruyan dozdu.

Çalışmanın 30 Saniyede Özeti

Gong ve arkadaşları tarafından yürütülen ve Journal of the International Society of Sports Nutrition dergisinde yayımlanan bu çalışma, fazla kilolu ya da obez, hareketsiz kadın üniversite öğrencileri üzerinde kafeinin etkisini inceledi. Ortalama yaşı 20,2 ± 1,1 yıl, BMI değeri 26,36 kg/m² olan 11 katılımcı, placebo (selüloz) ya da vücut ağırlığı başına 3, 5 veya 9 mg kafein içeren dört oturumu tamamladı (PubMed 42120324).

Her oturumda ilk 60 dakika oturmalı dinlenme, ardından FATmax seviyesinde – yani vücudun en çok yağ yaktığı yoğunlukta – 40 dakika yürüyüş (koşu bandı) yapıldı. Dolaylı kalorimetri ile yakılan yakıt izlendi; kan basıncı, nabız ve parmak ucu perfüzyon indeksi (PI) kardiyovasküler yanıtı değerlendirmek üzere ölçüldü.

Manşet Bulgusu: Daha Fazla Daha İyi Değil

  • 3 mg/kg ve 5 mg/kg dozları, placebo ve 9 mg/kg dozuna kıyasla yağ oksidasyonunu artırdı (p < 0,05).
  • 9 mg/kg dozunda ek bir metabolik fayda görülmedi; yazarlar bu sonuca ulaştı.

Karbonhidrat oksidasyonu da aynı yönde değişti. 5 mg/kg’da placebo’ya göre daha düşük seviyelerdeydi. Hem 3 mg/kg hem de 5 mg/kg dozları, 9 mg/kg dozuna kıyasla daha az karbonhidrat oksidasyonu gösterdi. Kısaca, orta seviyedeki dozlar yakıt kullanımını yağa kaydırırken, en yüksek doz aynı etkiyi yaratmadı.

Kafein dinlenme hâlindeki nabız ya da substrat oksidasyonunu değiştirmedi; yağ yakma etkisi sadece egzersiz sırasında ortaya çıktı.

Sorun: Kalbiniz Duydu

Kardiyovasküler verilerde durum şöyle:

  • 3 mg/kg: Egzersiz sırasında anlamlı bir kardiyovasküler etki görülmedi.
  • 5 mg/kg: Egzersiz sırasında nabız ve kan basıncında anlamlı artış.
  • 9 mg/kg: Aynı şekilde nabız ve kan basıncında anlamlı artış.
  • Tüm kafein dozları: PI (parmak ucu perfüzyon indeksi) azaldı (p < 0,05). PI, periferik perfüzyonun bir ölçüsüdür.

Yazarlar, bu popülasyonda yağ oksidasyonunu artırırken kardiyovasküler strese en az yol açan dozun 3 mg/kg olduğunu vurguluyor. 5 mg/kg doz da yağ oksidasyonunu artırsa da ek kardiyovasküler yük getiriyor.

Pratik Çıkarımlar

Doz

"Tatlı nokta" 3 mg/kg idi. Örneğin 70 kg bir kişi yaklaşık 210 mg kafein alır. 5 mg/kg yaklaşık 350 mg, 9 mg/kg ise yaklaşık 630 mg eder. Bu, makaleden bir rakam değil, basit bir hesaplamadır.

Zamanlama

Protokolde, kafein kapsülü alındıktan 60 dakika dinlenme, ardından 40 dakika yürüyüş bulunuyordu. Bulgular yalnızca bu zamanlamaya uygulanabilir. Özet, katılımcıların oruçlu olup olmadığını belirtmediğinden, "oruk kardiyo" sonucundan çıkarılamaz.

Yoğunluk

Egzersiz, ölçülmüş, orta yoğunluklu bir FATmax yürüyüşüydü. Sonuçların yüksek yoğunluklu interval antrenmanlara ya da uzun dayanıklılık seanslarına aynı şekilde genellenmesi doğru değildir.

Kimler İçin Uygun?

Bulgular, oturmuş, fazla kilolu ya da obez genç kadınların akut, düşük yoğunluklu egzersizlerinde geçerlidir. Denenen grup budur.

Kimler Dikkat Etmeli?

Özet, kalp ya da tansiyon sorunu olan bireyleri incelememiştir. 5 mg/kg ve 9 mg/kg dozları egzersiz sırasında nabız ve kan basıncını artırdığı için hipertansiyon, kalp hastalığı veya kafeine duyarlı kişiler bir doktora danışmadan denememeli. Daha yüksek dozlardan kaçınmak, genel bir öneri olarak mantıklıdır.

Gerçekçi Değerlendirme: Bu Çalışma Ne Söyleyemez?

  • Küçük örneklem: 11 katılımcı, sonuçların tüm popülasyonlara genellenebilmesi için yetersizdir; ayrıca sadece genç kadınları temsil eder.
  • Cinsiyet ve yaş sınırlamaları: Erkekler, sporcular, yaşlı yetişkinler ve düzenli kafein kullananlar çalışmada yer almamıştır.
  • Kısa vadeli ölçüm: Tek bir oturum (40 dakikalık yürüyüş) ölçülmüştür, uzun vadeli bir programı yansıtmaz. Daha yüksek yağ oksidasyonu, zaman içinde daha fazla vücut yağı kaybı anlamına gelmez.
  • PI düşüşünün anlamı: Tüm dozlarda görülen PI azalması dikkat çekicidir, ancak klinik bir öneme sahip olup olmadığı belirtilmemiştir. Bu, kafeinin ölçülebilir vasküler etkileri olduğu yönündeki bir sinyal olarak değerlendirilmeli, zararlı olduğu kanıtı olarak değil.

Sonuç

Bu küçük randomize denemede, 3 mg/kg kafein, placebo ile karşılaştırıldığında yağ oksidasyonunu artırdı ve daha yüksek dozlarda görülen nabız ve kan basıncı artışını tetiklemedi. 9 mg/kg doz ise metabolik bir fayda sağlamadı. Çalışma, vücut ağırlığına dayalı mütevazı bir dozun, mega bir dozdan daha etkili olabileceğini gösteriyor; ancak uzun vadeli etkiler ve farklı nüfus grupları hakkında hâlâ pek çok soru cevap bekliyor.

Kaynak: Gong et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1080/15502783.2026.2670558.

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

Share XFacebookLinkedInRedditWhatsApp
DG

Written by

Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

Related Articles

A sunlit, minimalist kitchen counter in a modern home, photographed from a slightly elevated three-quarter angle with soft natural morning light spilling in from a window on the left. In the center sits a matte white ceramic mug of black coffee with a thin curl of steam, beside a small glass jar of deep magenta beetroot powder with a wooden scoop resting on the lid. A scattering of fine crimson powder dusts the pale oak surface in an artful, casual swirl. Nearby, a halved raw beetroot reveals vivid concentric rings of purple and pink, next to a few roasted coffee beans and a neatly folded charcoal gym towel. In the soft-focus background, a pair of clean white running shoes and a stainless steel water bottle sit on a floating shelf, hinting at a pre-workout routine. A single sprig of green beet leaves adds a fresh accent. The color palette is warm and editorial: creamy neutrals, espresso browns, and rich beet magenta, with gentle highlights and long soft shadows. The composition has generous negative space on the right side for headline text, shallow depth of field, and a crisp, tactile texture on the ceramic, powder, and wood grain. The mood is calm, health-conscious, and contemporary, like a lifestyle feature in a premium wellness magazine or a trendy nutrition journal. Clean, balanced, natural, with subtle film-like grain and a slightly muted, high-end finish.
science research

Antrenman Öncesi Kafein Atardamarları Sertleştiriyor, Pancar Tozu Bunu Dengeliyor

BY DR. GYMBRO ·

Yeni bir randomize crossover deneyi, antrenman öncesi kullanılan 6 mg/kg kafein dozunun 2,5 saat içinde atardamar sertliği işaretlerini artırdığını gösterdi. 400 mg nitrat içeren pancar tozu eklendiğinde bu işaretler plasebo seviyelerine döndü. Kan basıncı ve endotelyal fonksiyon değişmedi; bu bir uyarı işareti değil, daha ince bir etkidir. Çalışma yalnızca 24 sağlıklı genç yetişkinde tek dozla yapıldı; bu da uzun vadeli kullanım ve daha yaşlı ya da hipertansif bireyler için büyük sorular bırakıyor. İşte verilerin gösterdikleri, göstermedikleri ve antrenmandan önce kafeine güvendiğinizde nasıl düşünmeniz gerektiği.
A sunlit outdoor running track in late afternoon, shot from a low angle with shallow depth of field. In the foreground, a matte black bottle with a minimal off-white label sits on the edge of a warm terracotta-colored track lane, beside a folded white towel and a small glass of amber liquid catching golden light. Condensation beads on the bottle. A faint heat shimmer rises from the track surface and softens the background. In the midground, slightly out of focus, a lean athlete in a sage-green tank top and charcoal shorts runs on a treadmill-like stretch of track, a thin sheen of sweat on their shoulders, their expression focused and calm. Their motion is gently blurred, suggesting endurance and rhythm. Long soft shadows stretch across the lane lines. The background fades into hazy peach, apricot, and pale yellow tones, with the suggestion of tall trees and a distant stadium wall. Warm sun flare enters from the upper right, creating a subtle glow and a few soft light streaks across the frame. Subtle editorial touches: a small notebook with a pencil and a stopwatch rest beside the bottle, hinting at data and timing without any text legible. The color palette is warm and muted, with terracotta, cream, sage, and charcoal accents, and a fine film-like grain. The composition leaves open negative space on the left third for a headline overlay. The overall mood is clean, modern, and health-journal inspired, natural and aspirational, with a calm scientific curiosity rather than hype.
nutrition

Sıcakta Ketojen İçecekler: Daha Uzun Dayanıklılık ve Keskin Hafıza?

BY DR. GYMBRO ·

Ketojen içecekler genellikle yağ yakımını artırmak isteyen biyohacker’lar için düşünülür. Ancak yeni bir sıcaklık‑stresi deneyi, bu içeceklerin aynı zamanda dayanıklılığı da artırabileceğini gösteriyor. 17 antrenmanlı erkek katılımcıda, ketojen monoester ve kafein kombinasyonu, karbonhidrat‑kafein kombinasyonuna kıyasla yorgunluğa ulaşma süresini 7,0 dakikadan 8,9 dakikaya uzatmış. Çalışma belleği (1‑back) doğruluğu artarken, kalp atış hızı ve çekirdek vücut sıcaklığında anlamlı bir fark bulunmamış. 2‑back, reaksiyon süresi ve nesne‑vur‑kaçınma görevlerinde ise fayda gözlemlenmemiş; ayrıca çalışma küçüktür ve sadece erkek katılımcılarla tek oturumdan ibarettir.
A landscape editorial photograph with a modern, clean magazine feel, shot on a pale warm-gray concrete surface in soft natural window light from the left. In the foreground, two matte white ceramic espresso cups sit side by side. The left cup holds a small amount of dark espresso with golden crema. The right cup is filled twice as high. Beside them, two small stainless steel scoops hold fine coffee-colored powder, one half full and one heaped, suggesting a dose comparison without any text or labels. A pair of worn red leather boxing gloves rests slightly out of focus behind the cups, laces loosely draped, with a white hand wrap rolled neatly beside them. A minimalist digital kitchen scale in matte black sits at the edge of the frame, with a few roasted coffee beans scattered across the surface. In the soft-focus background, a boxing gym corner appears: a hanging heavy bag in muted charcoal, pale wood plank flooring, and a tall window with diffused morning light. The palette is warm cream, espresso brown, brick red, and soft slate gray, with gentle shadows and a shallow depth of field. The composition follows the rule of thirds, with the cups and scoops in the lower left third and open negative space on the right for headline overlay. The look is tactile and refined, like a high-end health and performance journal. It has natural grain, subtle contrast, and a calm, confident mood. There are no people, no text, no logos, and no futuristic elements.
nutrition

Kafein Dozu Artınca Boksörlerde Neredeyse Yardımcı Oldu — Gerçekte Etkili Olan Ne?

BY DR. GYMBRO ·

Pre‑workout dozunu iki kat artırmanın performansı iki kat artırdığına inanıyor musunuz? Çinli amatör boksörler üzerinde yapılan yeni bir araştırma, 3 mg/kg ve 6 mg/kg kafeinin aynı faydayı sağladığını, daha yüksek dozun ise tutarlı bir üstünlük göstermediğini ortaya koydu. Her iki doz da 60 dakikada zıplama yüksekliğini ve gücünü artırdı; yalnızca birkaç ölçümde (ör. balistik şınav gücü, diz torku) 6 mg/kg bir miktar öne çıktı. İşte vücut ağırlığına göre mg‑kg dönüşümü, ideal zamanlama ve sınırlamaları içeren sade bir özet.
A wide, landscape editorial photograph with soft natural morning light. In the foreground, a rustic matte ceramic bowl rests on a pale oak wooden table, filled with vivid deep-green spirulina powder heaped in a gentle mound. A small wooden spoon dusted with the powder lies beside it, and a few scattered green flecks dust the surface. Next to the bowl sits a clear glass of water with a swirl of emerald green just blending in, catching sunlight and casting soft green-tinted shadows. In the middle ground, slightly out of focus, a pair of worn running shoes in muted sage and cream tones sits on the edge of the table, laces loosely undone. A simple analog stopwatch with a clean white face lies beside them, its hands frozen at a moment suggesting a close finish. A folded linen towel in warm oatmeal tone drapes casually nearby. The background is a softly blurred outdoor setting seen through a large window: a quiet tree-lined running path at dawn, with golden-hazy light, dewy greenery, and a faint mist. The color palette is calm and modern: deep emerald, sage, cream, warm wood, and touches of soft gold. The composition leaves generous negative space on the right side for headline text, with a shallow depth of field, crisp detail on the powder texture, and a clean, minimalist, lifestyle-magazine aesthetic. Subtle film-like grain, natural shadows, and a fresh, healthy, energetic mood. No people, no text, no logos.
nutrition

Spirulin, Koşucuların Çalışma Süresini %32 Uzattı — Gerçek Çıktı Nedir?

BY DR. GYMBRO ·

Spirulini dört hafta boyunca kullanan koşucular, iki saatlik zor bir koşunun ardından tüm güçlerini harcayarak yapılan deneme süresinde yaklaşık %32 daha uzun dayanabildi. Aynı çalışma, yağ oksidasyonunda %10,9 artış ve antioksidan glutatyon seviyelerinde yükseliş buldu. Ancak çalışma sadece dokuz erkek katılımcı ile sınırlıydı ve gerçek dünyadaki fayda yaklaşık 39 saniyeye tekabül ediyor. Araştırmanın bulguları, olası mekanizmalar ve güvenli kullanım önerileri aşağıda özetleniyor.

This page is available in

English العربيةবাংলাČeštinaDeutschEspañolفارسیFrançaisHausaहिन्दीHrvatskiBahasa IndonesiaItaliano日本語Basa Jawa한국어NederlandsਪੰਜਾਬੀPolskiPortuguêsRomânăРусскийSrpskiTürkçeУкраїнськаTiếng Việt中文