Vous vous attendiez à ce que tripler votre dose de caféine triple le rendement en brûlage de graisses. Une nouvelle étude randomisée suggère le contraire : la plus grande dose a eu le moindre effet sur l’oxydation des graisses, et la plus petite dose efficace était celle qui ménageait le cœur.
L’étude en 30 secondes
Des chercheurs dirigés par Gong, publiés dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, ont testé la caféine sur un petit groupe d’étudiantes universitaires sédentaires, en surpoids ou obèses. Onze participantes (âge moyen : 20,2 ans, IMC : 26,36 kg/m²) ont réalisé quatre séances : placebo (cellulose) ou caféine à 3, 5 ou 9 mg /kg de poids corporel (PubMed 42120324).
Chaque séance comportait 60 minutes de repos assis, puis 40 minutes de marche sur tapis à FATmax, l’intensité où le corps brûle le plus de graisses. L’oxymétrie indirecte a suivi l’utilisation des substrats. La tension artérielle, le rythme cardiaque et l’indice de perfusion du bout du doigt (PI) ont été mesurés pour évaluer la réponse cardiovasculaire.
Le résultat phare : plus n’est pas toujours mieux
Les doses de 3 et 5 mg/kg ont augmenté l’oxydation des graisses comparées au placebo et à la dose de 9 mg/kg (p < 0,05). La dose de 9 mg/kg n’a apporté aucun bénéfice métabolique supplémentaire, selon les auteurs.
L’oxydation des glucides a évolué dans le même sens : elle était plus faible avec 5 mg/kg qu’avec le placebo. Les doses de 3 et 5 mg/kg ont toutes deux présenté une oxydation glucidique plus basse que la dose de 9 mg/kg. En résumé, les doses modérées ont orienté l’utilisation des carburants vers les graisses, alors que la dose la plus élevée ne l’a pas fait.
La caféine n’a pas modifié le rythme cardiaque au repos ni l’oxydation des substrats. L’effet « brûleur de graisses » est apparu pendant l’effort, pas pendant la période assise.
L’écueil : votre cœur a réagi
Les données cardiovasculaires sont là où l’histoire change :
- 3 mg/kg : aucun effet cardiovasculaire significatif pendant l’effort.
- 5 mg/kg : rythme cardiaque et tension artérielle nettement plus élevés pendant l’effort.
- 9 mg/kg : même tendance, avec une élévation du rythme cardiaque et de la tension.
- Toutes les doses de caféine : le PI a diminué (p < 0,05). Le PI est une mesure digitale de la perfusion périphérique.
Les auteurs concluent que 3 mg/kg offre le meilleur compromis entre stimulation de l’oxydation des graisses et limitation du stress cardiovasculaire chez cette population. La dose de 5 mg/kg augmente aussi l’oxydation des graisses, mais au prix d’une tension supplémentaire sur le système cardio‑vasculaire.
Points pratiques à retenir
Dose. Le « sweet spot » identifié était de 3 mg/kg. Pour une personne de 70 kg, cela représente environ 210 mg de caféine. La dose de 5 mg/kg équivaut à ≈ 350 mg, et celle de 9 mg/kg à ≈ 630 mg. Il s’agit d’une simple règle de trois, pas d’une valeur tirée d’un tableau.
Timing. Dans le protocole, les participantes ont attendu 60 minutes après avoir avalé la capsule avant de marcher 40 minutes. C’est le seul timing soutenu par les données. Le résumé ne précise pas si elles étaient à jeun, le concept de « cardio à jeun » n’est donc pas confirmé par cette étude.
Intensité. L’exercice était une marche à FATmax, une zone d’intensité modérée et mesurée. On ne doit pas supposer que les résultats s’appliquent aux intervalles intenses ou aux longues séances d’endurance.
Qui pourrait en bénéficier. Les conclusions concernent les jeunes femmes sédentaires, en surpoids ou obèses, pratiquant un exercice aigu à faible intensité. C’est le groupe étudié.
Qui devrait être prudent ou éviter. Le résumé n’inclut pas de personnes avec des problèmes cardiaques ou hypertensifs. Puisque les doses de 5 et 9 mg/kg élèvent le rythme cardiaque et la tension pendant l’effort, toute personne hypertendue, souffrant d’une pathologie cardiaque, ou sensible à la caféine, devrait consulter un professionnel de santé avant d’expérimenter. Éviter les doses supérieures constitue une lecture prudente des données pour tout le monde.
Ce que l’étude ne peut pas vous dire
Il s’agit d’un essai très limité. Onze participantes ne suffisent pas à affirmer que le résultat s’applique à d’autres populations, et les données proviennent d’un seul groupe de jeunes femmes. Les hommes, les athlètes, les adultes plus âgés et les consommateurs habituels de caféine n’ont pas été étudiés, et le résumé ne mentionne pas la consommation quotidienne de caféine.
L’étude est également aiguë : elle mesure une seule séance, pas plusieurs semaines d’entraînement. Un taux plus élevé d’oxydation des graisses pendant une marche de 40 minutes ne signifie pas forcément une perte de masse grasse à long terme, et les auteurs ne le prétendent pas. L’utilisation des substrats pendant l’effort n’est pas identique aux résultats de perte de poids.
La chute du PI pour toutes les doses de caféine mérite d’être notée, mais le résumé n’explique pas ce que cela implique cliniquement. Considérez‑le comme un indice que la caféine a des effets vasculaires mesurables, pas comme une preuve de danger.
Conclusion
Dans cette petite étude randomisée, une dose de 3 mg/kg de caféine a boosté l’oxydation des graisses par rapport au placebo, sans provoquer la hausse du rythme cardiaque et de la tension artérielle observée avec les doses plus élevées. La dose de 9 mg/kg n’a apporté aucun bénéfice métabolique. L’étude encourage donc une dose modeste, ajustée au poids corporel, plutôt qu’un méga‑dosage, tout en laissant ouvertes les questions sur les effets à long terme et sur d’autres populations.
Source : Gong et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI : 10.1080/15502783.2026.2670558.
