El suero antes de dormir redujo a la mitad el tiempo para conciliar el sueño; la caseína no lo hizo
Todo el mundo dice que la caseína es la proteína de la hora de dormir, pero un ensayo aleatorizado, doble ciego y cruzado en humanos encontró algo curioso. Después de un entrenamiento de resistencia, 40 g de suero consumidos 30 min antes de acostarse redujeron la latencia del sueño de 19 a 9 minutos frente a un control de carbohidratos, y también disminuyeron el dolor muscular al día siguiente. La caseína no mostró mejoras significativas respecto al control. El estudio incluye solo a nueve participantes y el suero no fue estadísticamente superior a la caseína en una comparación directa. Aquí tienes los datos y sus limitaciones.
La caseína antes de acostarse no estropeará tu sueño, según datos de WHOOP
¿Un batido de 40 g de caseína antes de dormir sabotea tu sueño? Un estudio aleatorizado, doble ciego y cruzado con 21 atletas universitarias de la División I, que midió el sueño con pulseras WHOOP 4.0, no halló efectos adversos en la duración, la eficiencia, la frecuencia cardíaca en reposo ni la variabilidad de la frecuencia cardíaca. La alfa‑lactalbumina y el carbohidrato produjeron resultados idénticos. Ningún suplemento mejoró el sueño, de modo que, aunque no lo perjudican, tampoco son la solución milagrosa para dormir mejor.
El batido nocturno de 40 g: Qué hace la caseína mientras duermes
¿Entrenar por la noche y luego pasar ocho horas sin comer perjudica la recuperación? Un estudio de 2012 administró a 16 hombres jóvenes 40 g de caseína 30 min antes de acostarse y siguió lo que ocurría durante la noche. La proteína se digirió y absorbió mientras dormían, la síntesis proteica total se disparó (311 vs 246 µmol/kg) y el balance neto de proteína pasó de negativo a positivo. La síntesis de proteína muscular fue aproximadamente un 22 % mayor, aunque sólo alcanzó significación marginal. Aquí explicamos qué significan los resultados, qué no demuestran y cómo aplicarlos.